衰老的机制与养生保健措施

　　摘    要：　本文总结了衰老机制与抗衰老研究的现状并对中老年养生保健方法进行了探讨。虽然衰老不可避免, 但延缓衰老却是可行的。养生若牧羊, 要顺应自然, 追求健康老龄化。养生保健应从中年开始, 养成健康生活方式, 保持心理平衡, 合理均衡膳食, 适量规律运动, 戒烟限酒及充足睡眠。

　　关键词：　衰老; 抗衰老; 养生; 保健;
 

　　Abstract：　This article summarized the mechanism of aging and anti-aging research status and discussed the methods of life cultivation and health preservation of the middle-aged and the senior.Although aging is inevitable, anti-aging is feasible.Like herding sheep, health preservation should comply with the nature.To pursue healthy aging, health care should begin from the middle age, developing a healthy lifestyle, keeping psychological balance and a reasonable and balanced diet.A moderate amount of regular exercise, smoking cessation and alcohol limitation and sufficient sleep are also needed.

　　Keyword：　Aging; Anti-aging; Life cultivation; Health Preservation;

　　衰老是绝大多数生物随年龄增加而缓慢出现、普遍发生、不可逆的衰退过程, 是个体走向自然死亡的必然步骤, 是老年病发生的共同危险因素[1]。随着科技进步及生活条件的改善, 世界各国人口老龄化不断加剧, 已成为重要的公共问题[2]。尽管人均寿命明显延长, 却不是健康的老龄化, 衰老与伴随衰老而来的疾病, 如高血压、2型糖尿病、动脉粥样硬化、老年痴呆等, 对个人、家庭和社会构成了巨大压力[3,4,5]。人类在追求长寿的同时也将重点放在如何促进健康老龄化上, 探讨衰老机制与抗衰老方法成为医学领域的研究热点[6]。本文主要对当前衰老机制与抗衰老研究状况进行总结并对中老年人养生保健措施进行探讨。

　　1、 衰老机制

　　1.1、 现代医学关于衰老机制的研究

　　衰老机制的研究, 一直是生物学、老年医学研究的前沿课题。衰老产生的确切机制尚未明了, 有关衰老学说, 先后有数十种之多, 如自由基学说、线粒体DNA损伤学说、端粒学说、交联学说、生物膜损伤学说、遗传程序学说、染色体突变学说、免疫学说、内分泌学说、细胞凋亡学说等[7]。目前对衰老机制研究最多和比较接受的是自由基学说、线粒体DNA损伤学说和端粒学说。自由基学说认为[8,9]:机体代谢不断产生自由基, 同时机体内部的自由基清除系统也在不断扫除自由基;随着人的衰老, 体内的清除系统不能及时清除自由基, 过量自由基会产生过氧化细胞膜及核酸、蛋白质等生物大分子, 引发脂质过氧化反应, 产生的一系列代谢产物会影响DNA的传递表达和酶的活性, 从而导致细胞衰老凋亡。线粒体DNA损伤学说认为[10]:导致细胞衰老的另一个原因, 线粒体的变性、渗漏和破裂与细胞衰老和死亡有直接联系, 降低线粒体DNA的损伤进程, 可能延长细胞寿命, 从而延长机体的寿命。端粒学说认为[11], 位于真核生物染色体末端的端粒会随着细胞分裂次数的增加而逐渐缩短, 当分裂达到一定程度后, 端粒会启动相关机制导致细胞衰老凋亡。

　　衰老的原因与机制复杂, 至今还没有一种理论能够解释所有的衰老现象, 也没有一种学说能够完全涵盖和阐释衰老的原因与机制。基因功能紊乱、蛋白稳态失衡和营养代谢信号改变、线粒体损伤和干细胞耗竭、细胞衰老与炎性衰老等多个因素共同参与和作用, 各种机制互相影响, 共同促进了机体的衰老[12]。

　　1.2、 中医学关于衰老机制的认识

　　中医学对衰老的认识和研究可谓源远流长, 可以追溯至2 000多年前的《黄帝内经》, 其后历代医家均有发展, 提出了多种学说, 逐步形成了完整的衰老理论体系[13,14]。归纳起来, 主要有如下几种学说: (1) 肾虚致衰。肾为先天之本, 主生长发育, 《医学入门》曰:“人至中年, 肾气自衰”, 《医学正传》亦曰:“肾气盛则寿延, 肾气衰则寿夭”。指出人的衰老始于肾气衰, 人体的生命活动依赖于肾气推动, 肾气衰, 则脏腑生理功能减退。肾主骨生髓, 若肾精不充, 则会出现头晕耳鸣、腰膝酸软、骨质疏松、牙齿脱落、华发早生甚至脱落等衰老征象, 因此肾气虚衰与肾精亏耗是导致衰老的主因。 (2) 脾胃虚弱致衰。脾胃为后天之本, 气血生化之源。若脾胃虚弱, 则气血生化乏源, 人体缺乏必要的营养支持, 全身气血经络运行受阻, 滋生痰浊、血瘀等病理产物, 从而导致衰老。 (3) 阴阳失调致衰。阴阳是中医辨证的大纲, 人的生命活动以阴阳的相对平衡为根本, 任何疾病都与阴阳的失衡密切关联。《素问·生气通天论》云:“阴平阳秘, 精神乃治;阴阳离决, 精气乃绝。”若阴阳失去平衡, 则会出现阴阳偏盛偏衰或阴阳两虚等情形, 导致衰老与疾病, 甚至死亡。 (4) 情志致衰[13]。随着人们生活节奏不断加快、竞争日益激烈、精神压力逐渐增大, 与情志因素相关的精神疾病和心身疾病也越来越多, 情志因素导致肝的疏泄不及或太过也成为导致衰老的重要因素。

　　2、 抗衰老研究

　　2.1、 现代医学关于抗衰老的研究

　　衰老是不可避免的, 但延缓衰老却是可行的, 抗衰老是延缓老年病发生发展、实现健康老龄化的重要对策。人类从中年 (国外定义为45~65岁) 开始出现了一些与衰老相关的变化, 已经积累了损伤。因此, 抗衰老从中年开始, 效果会更好。个体的最高预期寿命取决于其遗传背景, 能否真正存活到相应年龄则取决于其所处环境、生活方式和人生经历, 个体的健康和寿命与其生活方式密切关系[1]。

　　饮食限制的抗衰老作用被发现已有百年历史, 也是研究最为广泛、证据最为充足的抗衰老方法[15]。无论是在对酵母菌、线虫、小鼠等动物还是对人体的研究, 都得到了饮食限制具有抗衰老作用的结论。饮食限制是针对总能量摄入的限制, 通常缩减的幅度为30%~40%, 常用的实施方法为间断禁食[12]。大量研究表明适量运动可以延缓衰老, 如可增加体内SOD等抗氧化剂含量及抗氧化酶活性, 减少自由基对机体的损害;提高机体氧化应激能力等[16]。目前较有代表性的抗衰老药物雷帕霉素、二甲双胍、白藜芦醇等, 通过作用于衰老相关的信号通路起到抗衰老作用;越来越多的研究认为人体肠道微生物作为抗衰老的新靶点, 对人体免疫系统的发育和功能有着重要的影响[17], 参与了某些抗衰老的体内代谢。目前已知的抗衰老方法, 最安全有效的莫过于健康的生活方式, 即适量饮食、食用健康食物、适当体育锻炼、保证充足睡眠等[12]。

　　2.2、 中医对抗衰老的认识

　　中医对于养生抗衰老的探索由来已久, 古人一直追逐长生不老, 《素问·上古天真论篇》曰:“法于阴阳, 和于术数, 饮食有节, 起居有常, 不妄作劳, 故能形与神俱, 而尽终其天年, 度百岁乃去”“虚邪贼风, 避之有时, 恬淡虚无, 真气从之, 精神内守, 病安从来”。《素问·四气调神大论篇》曰:“是故圣人不治已病治未病, 不治已乱治未乱。”均强调预防胜于治疗, 养生重于治病。预防疾病和养生保健的关键是调节饮食, 锻炼形体, 调摄精神, 增强和保养人体正气, 增强抵抗邪气的能力。

　　中医抗衰老的前提是治未病, 采取预防或治疗手段, 防止疾病发生发展;中医抗衰老的大法是平衡阴阳, 阴阳双方的消长转化保持协调, 既不过盛也不偏衰, 呈现着一种协调的状态;中医抗衰老的具体体现是调和气血, 根据气和血的不足及其各自功能的异常, 以及气血互用的功能失常等病理变化, “有余泻之, 不足补之”, 使气顺血和, 气血协调;中医抗衰老的细节是补益脏腑精气, 维持机体内在环境相对稳定。通过合理摄养 (饮食有节、起居有常、精神修养与体育锻炼等) 、药物调治、针灸、推拿按摩、气功导引等达到阴平阳秘、气血调和[18]。

　　近年来, 抗衰老中药的研究发展很快, 从脏腑研究衰老, 脾肾为先后天之本, 一直处于主导地位;从病机研究衰老, 以虚证论治, 补益气血阴阳。肾气盛衰决定人体强弱和寿命的长短。如金匮肾气丸以“阴中求阳”, 平衡阴阳延缓衰老, 研究表明肾气丸可以通过提高衰老大鼠细胞血清睾酮来提升睾丸功能, 起到延缓性腺衰老的作用[19]。脾胃为后天之本, 脾胃虚损可加速衰老, 补脾胃是抗衰老的一条重要途径。詹向红教授[13]通过临床观察和基础研究, 发现情志因素所致肝疏泄不及或太过可加速脑老化发生, 从肝主疏泄论治衰老, 可以防治脑老化。

　　中药抗衰老作用主要体现在抗脂质过氧化、清除自由基、调节免疫功能、调节内分泌功能及减少DNA损伤等方面[7]。叶刚等[20]报道云南红景天可提高衰老模型大鼠血清、肝脏、大脑的GSH-PX、SOD活性, 降低MDA含量来提高机体抗氧化和清除自由基能力而抑制衰老;吴正平等[21]实验表明, 四君子汤可明显提高衰老大鼠脾脏、胸腺指数, 增强T、B淋巴细胞增生能力, 降低抑制性细胞因子TGF-B含量, 提高干扰素IFN-y水平, 增强衰老大鼠免疫功能, 从而延缓衰老;黑逍遥散[22]可以有效改善AD模型小鼠的学习记忆能力, 并能降低Ach E的活性, 提高胆碱乙酰转移酶 (Ch AT) 的活性, 具有防治老年痴呆的作用;何敏等[23]报道甘肃党参水煎剂能显着缩短衰老小鼠彗星实验脾细胞DNA尾距和尾部DNA含量, 具有抗DNA损伤的作用。

　　3、 中老年养生保健措施探讨

　　养生, 又称摄生、调养或养护。养生的过程, 就是维护身体、维护健康的过程。狭义上讲, 养生包括未病先防、既病防变与瘥后防复;广义上讲, 养生是一种理念、一种行为、一种生活方式。正如《庄子·达生篇》所述:“善养生者, 若牧羊然, 视其后者而鞭之”, 养生要顺应自然。中老年养生保健, 首先贵在养德, 遵循形神共养、阴阳协调、顺应自然、饮食调养、谨慎起居、和调脏腑、通畅经络、节欲保精和动静适宜的原则, 采取以自我调摄为主要手段的一系列综合性保健措施。

　　3.1、 养成健康的生活方式, 及时或定期体检, 积极防治身心疾病, 促进健康老龄化

　　广泛做好中老年人养生保健的健康宣教, 从日常生活起居、饮食、运动、情志、房事、药膳等方面真正懂得自我养生保健措施。同时, 正确对待衰老与疾病, 重视躯体与心理疾病的防治, 及时或定期体检, 早发现早治疗。勇于承认和坦然面对“生老病死不可抗拒”这一自然规律, 依据个体中医体质辨识, 科学理性选用抗衰老中药 (人参、红景天、枸杞子、鹿茸、紫河车、蜂蜜、蛤蚧、何首乌、丹参、灵芝等) 和复方 (六味地黄丸、金匮肾气丸、四君子汤等) 保健药品。

　　3.2、 保持心理和谐, 维护和促进心理健康, 达到心理平衡

　　人到中老年, 家庭的发展和变化, 社会地位、社会角色的变换等, 由于心理疲劳、更年期综合征、疑病心理、沉溺于过去和焦虑抑郁, 影响身心健康。中医认为, 怒伤肝、喜伤心、思伤脾、忧伤肺、恐伤肾。因此, 要学会倾诉、宣泄、转移与微笑, 以调适心理;多用正向思维、懂得把握进退、保持宽容豁达和适时调节情绪, 以维护心理健康。我国心理学家丁瓒教授认为:“人类的心理适应, 最主要就是对人际关系的适应, 人类的心理病态, 主要由人际关系失调而来”。心境淡泊, 始终保持一颗平常心, 顺境时助人为乐, 平常时知足常乐, 逆境时自得其乐。保持良好的人际关系, 培养广泛健康的兴趣爱好, 避免不良情绪的影响, 保持心理平衡。

　　3.3、 合理营养与均衡膳食

　　坚持健康饮食习惯 (低盐、低脂、低糖, 碳水化合物占每日食物总热卡50%~65%, 减少饱和脂肪和高热能食物摄入) , 不吃点心、零食或夜宵, 坚持吃早餐。饮食要均衡, 少而清淡, 每天尽量做到“十个拳头”的合理营养:不超过一个拳头大小的肉类 (包括鱼、禽、蛋、肉) ;相当于两个拳头大小的谷类 (各种主食拳头, 包括粗粮、杂豆和薯类) ;两个拳头大小的奶类和豆制品 (包括牛奶及其制品、豆制品) ;不少于五个拳头的蔬菜水果。做到食物多样、粮豆搭配、粗细搭配、荤素搭配。保持适当体质量, 控制体质量在正常范围内“偏胖一些” (正常体质量指数20~23.9, 腰围男性<90 cm, 女性<85 cm) 。

　　3.4、 适量规律运动

　　中老年人运动方式主要选择散步、慢跑、体操、太极拳、气功、游泳等, 不宜做负重憋气、过分用力、头部旋转摇晃的运动, 尽量避免爆发性或竞技性运动。最适宜的运动时间是09:00—10:00或16:00—20:00。夏季上午可提前30 min, 晚上可延后30 min, 清晨或有雾的天气, 不宜进行户外运动。一般每次运动持续30~60 min, 3~4次/周, 持续2~3周后可逐渐增加。通常以心率作为衡量运动强度的指标, 运动适宜心率= (180-年龄) 次/min (60岁以上运动适宜心率=170-年龄) 。量力而行, 以自我感觉舒适为度。做到动静结合, 形神兼顾, 内练精神、外练形体, 使内外和谐。

　　3.5、 戒烟限酒, 吸烟零容忍

　　吸烟是健康的大敌, 能引起慢性支气管炎、肺气肿、肺心病、肺癌等, 任何年龄的戒烟都可获得健康上的真正收益。可少量饮酒, 一日不宜超过15 g酒精, 相当于葡萄酒60~100 m L, 白酒25~30 m L, 啤酒0.5~1瓶。

　　3.6、 保证充足的睡眠

　　午睡最好从13:00开始, 这时人体感觉已下降, 很容易入睡。晚上以22:00—23:00开始上床睡觉为佳, 人在睡后一个半小时即进入深睡状态, 深睡眠时间在00:00—03:00。

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