提倡运动减肥已为当今世界许多国家促进人民健康的一个重要举措,其主要原因是运动能调节能量平衡,预防慢性病。运动作为一种非药物、经济、无副作用的减肥措施已是减肥者采取的最广泛的方法。下面是运动与减肥论文6篇，供大家阅读。
运动与减肥论文第一篇：幼儿减肥运动处方制定和实施中应注意的问题
摘要：目前我国幼儿肥胖发生率逐年攀升,针对肥胖幼儿制定、实施运动处方减肥是行之有效的手段。为保证幼儿减肥运动处方的效果,在制定和实施运动处方中要注意3个方面:一是运动形式的选择应符合幼儿生理和心理的特点;二是选择简单、方便的指标对幼儿减肥运动处方实施情况和效果进行监测和评价;三是运动处方制定和实施中应充分发挥家长的作用。
关键词：幼儿; 肥胖; 减肥; 运动处方; 运动负荷; 评价指标; 幼儿心理特征;
Problems to Be Attended to in Formulation and Implementation of Exercise Prescription for Weight Loss of Children
LIU Junke
College of Physical Education, Henan Finance University
Abstract：At present,the incidence of obesity among children in China is increasing year by year.It is an effective method to make and implement exercise prescription for obese children to lose weight.In order to ensure the effect of exercise prescription for children to lose weight,the choice of exercise form in the formulation and implementation of exercise prescription should accord with the characteristics of children's physiology and psychology.Simple and convenient indexes were selected to monitor and evaluate the implementation and effect of exercise prescription for weight loss among children.The role of parents should be brought into full play in the formulation and implementation of sports prescription.
0 引言
脂肪是人体正常的组织成分,在保证人体正常的生理功能中起着重要作用,但体内脂肪组织过多就会造成肥胖。体内脂肪组织增多主要是由脂肪细胞增殖和增大造成,而体内脂肪细胞增殖期主要是在幼年和童年时期,成年后肥胖主要是脂肪细胞增大,因此肥胖幼儿成年后肥胖的比例较其他幼儿相比也较高。肥胖的种类可归纳为3种类型:遗传性肥胖、继发性肥胖和单纯性肥胖。绝大多数幼儿肥胖属于单纯性肥胖。肥胖会影响幼儿的一些生理机能,如智力水平降低、反应迟钝;影响正常生长发育;心肺功能降低、运动能力下降等。如成年后依然肥胖,则易患高血压、冠心病、糖尿病等疾病,甚至影响寿命,因此幼儿肥胖这一问题应该引起社会和家庭的关注。
近年来,儿童超重肥胖的全球患病率呈逐年上升的趋势,2017年5月11日,由北京大学公共卫生学院和联合国儿童基金会联合发布的《中国儿童肥胖报告》指出,我国儿童肥胖率逐年攀升,1985年到2005年间,我国主要大城市0～7岁儿童肥胖率由0.9%增长至3.2%,估计肥胖的儿童人数由141万人增至404万人[1]。多数研究显示,幼儿肥胖主要原因有两方面:一是能量摄入过多;二是运动量不足。减少能量摄入对减肥来说是一个重要方面,但由于幼儿还处于生长发育期,不能对他们采用严格控制饮食的方法来减肥,因此在适当的控制饮食的前提下,通过运动进行减肥是安全可靠的。
运动处方是根据参加活动者的年龄、性别、健康状况和体能水平,以处方的形式确定其运动目的、运动形式、运动强度、运动时间、运动频率和注意事项的系统化、个性化的运动方案[2]326。不同年龄阶段,孩子的心智认知发育、身体机能发育都有其规律和特点,肥胖幼儿在肥胖程度、运动能力等方面也有较大的个体差异,因此针对肥胖幼儿制定个性化的运动处方进行减肥,将会达到事半功倍的效果。为保证幼儿减肥运动处方在实践中取得良好的效果,在制定和实施运动处方中必须着重注意以下几方面的问题。
1 运动形式选择应符合幼儿生理和心理的特点
4～6岁学龄前肥胖儿童,可有目的、有计划地安排个性化的运动处方以增加能量的消耗,减少脂肪的再堆积,增强儿童体质和运动技能[3]。为了保证锻炼的可行性和系统性,运动形式的选择应符合幼儿生理和心理的特点。幼儿具有以下生理特点:运动系统特点是体内软骨成分多,骨中有机物含量高,不易骨折,但易变形;肌肉中水分多,蛋白质少,收缩能力弱,耐力差,易疲劳;关节灵活性好,牢固性差等。心肺功能特点是肺活量小,心脏收缩能力弱等。根据这些特点,在运动形式上应选择运动强度不大的项目,且持续时间不宜过长,如慢跑、球类项目、游泳、骑自行车、走跑结合的各种游戏等项目,切忌进行中长跑、长距离游泳、负重等练习形式,避免对幼儿身体造成损伤。
幼儿心理特点主要表现为情绪性强、爱模仿、活泼好动、注意力不集中等,因此幼儿减肥运动处方中运动形式的选择也应遵循幼儿心理规律,既保证其安全有效性又要兼顾趣味性,满足幼儿心理需求。如将一些枯燥的跑跳等素质练习和游戏相结合,运动时不断变换各种形式,组织各种游戏活动。只有提高幼儿参与运动的积极性,才有利于运动处方的长期执行。
2 监测和评价幼儿减肥运动处方实施情况和效果应选择简单、方便的指标
幼儿年龄小,减肥运动处方在实施过程中,多是由家长进行监督,但是多数家长并非此方面的专业人士,因此运动处方实施中运动负荷是否安全合理、运动处方疗效如何,多数家长并不清楚。为方便家长监测和评价幼儿减肥运动处方实施的情况和效果,在保证科学的情况下,应尽量选择简单、方便的指标,使普通人群能够较快掌握并应用于实践。
2.1 运动负荷的监测指标
运动处方制定好以后,在实施过程中应注意运动强度、运动时间、运动频率等关键因素的把控。一次运动的效果是由总运动量来决定的,而“总运动量=运动强度×运动时间”,即由二者的配合共同决定[2]329。因此,在运动处方执行中对运动强度和运动时间进行监测是非常必要的。
运动强度是运动处方定量化和科学性的核心,运动是否有效和其密切相关。肥胖儿童由于心肺功能和运动系统尚未发育成熟,运动强度的安排不宜过大。由于心率和运动强度之间存在线性关系,心率测定又非常方便,因此,心率是常用的确定和监测运动强度的指标。在实践应用中常用最大心率百分比监测运动强度,对幼儿来说,最大心率等于220-年龄,幼儿在做减肥运动时应采用中低强度的有氧运动,大致相当于55%最大摄氧量,对应的靶心率通常为70%左右最大心率,即150次/min左右。这种运动强度既不会使幼儿过于疲劳,又能有效地消耗体内脂肪,还能抑制食欲[4]。因肥胖幼儿肥胖程度、运动能力、体质各不相同,在实际运动处方执行中,心率的大小应根据幼儿实际情况,结合幼儿运动时的主观感受做出调整,体质较弱的靶心率可低于150次/min,体质好的可高于150次/min。执行一段时间后如幼儿身体素质有所增强,也需对运动强度进行调整。
运动持续时间是除去必要准备活动和整理活动外,每次运动持续的时间。减肥要有效果,运动持续时间不能过短,只有长时间中等强度的运动才能使氧氧化系统分解体内脂肪。幼儿减肥每天运动时间应达50min左右,因为幼儿不能长时间进行耐力运动,所以在整个运动过程中间歇次数应多一些,可以从持续短时间运动开始,达到适宜心率的时间须在15min以上,靶心率也就是适宜运动心率[5]。
运动效果是一个由量变到质变的过程,通过长期积累才能显示出来,实施幼儿减肥运动处方每周运动频率应不少于5d。
2.2 减肥效果的评价指标
成人运动减肥一段时间后就会明显地观测到体重下降,但由于幼儿处于生长发育期,即使正在进行减肥的幼儿,体重有时也不一定会下降,也可能出现增大或不变的现象,因此不能以单纯的体重下降作为评价标准来评价减肥效果,而应选择其他合适的指标。
国际上很多国家使用体质指数BMI(bodymassindex)作为肥胖的判断标准,适用于儿童的体质指数BMI称为Kaup指数,即体重(kg)/身高(m)[2]。专家建议我国学前儿童Kaup指数的肥胖界值点为18,不区分年龄和性别的差异[6],这一指标也可用于减肥效果的评估,非常简单。如一名5岁的男性幼儿,身高106cm,体重24kg,执行幼儿减肥运动处方1y后,6岁时身高115cm,体重25.5kg,则此幼儿一年中身高增加9cm,体重增加1.5kg。计算Kaup指数,幼儿5岁时为21.35,6岁时为19.28,虽然都属于肥胖,但显示按运动处方进行锻炼后Kaup指数降低,说明应用此运动处方进行减肥是有效果的。
3 幼儿减肥运动处方制定和实施中应充分发挥家长作用
3.1 家长应积极参与幼儿减肥运动处方的制定和实施
虽然幼儿减肥运动处方应由专业人士制定,如保健医生、健身指导员等,但处方制定者在制定前首先要了解幼儿的年龄、性别、健康状况和体能水平,除正常的检查和测试外,还要有问询环节。家长平时与幼儿接触最为密切,也最了解幼儿的身体状况、个性特点和生活情况,因此在运动处方制定过程中家长应多与制定者进行沟通,使制定的运动处方更加适合幼儿。另外,在参与处方制定的过程中,家长也会学习到很多与减肥运动处方相关的先进理念和知识,方便日后科学地指导幼儿通过运动处方的实施进行减肥。
家庭环境是幼儿重要的生活环境,在幼儿运动习惯养成方面起着重要的引导和示范作用。幼儿肥胖的原因之一就是缺乏运动,因此,在运动处方的实施过程中,家长应积极参与,陪伴幼儿一起运动,达到减肥目的的同时,也能帮助幼儿养成良好的运动习惯。在运动中,家长可针对幼儿喜欢游戏、模仿力强、活泼好动的特点,创设各种不同的情境,也可充分运用一些器材,以游戏方式为主,通过多种手段激发幼儿的运动兴趣,调动幼儿的运动积极性。在陪伴幼儿运动的过程中,家长既和孩子一起享受了运动的乐趣,增进了亲子关系,又保证幼儿减肥运动处方顺利完成,达到减肥目标,可谓一举两得。
3.2 家长应在幼儿减肥运动处方实施过程中发挥引导和监督作用
减肥是一个长期的过程,幼儿减肥运动处方的实施必须持之以恒才会见成效。减肥运动处方强度虽然不大,但运动时达到有效心率的时间需要50min左右,再加上准备活动、整理活动、运动中的间歇,每天运动总时间并不算短。因此,有的幼儿运动一段时间后,新鲜感一过就会感觉累了、烦了,不愿意继续坚持,特别是天气过冷、过热的时候。遇到这些情况,家长要想方设法做好引导工作,鼓励幼儿坚持运动,帮助幼儿树立完成运动的信心。如果幼儿感觉独自一人运动过于枯燥、单调,家长也可以联系居住在附近的肥胖幼儿的家长,结伴组成运动小组一起运动。结伴运动可以减轻幼儿的心理负荷,有同伴陪伴运动往往可以坚持更长时间,也可促使幼儿对运动产生更浓的兴趣。
一份科学有效的幼儿减肥运动处方,除了运动形式多样、设计有趣之外,运动时间和运动强度必须达到要求,才能达到预期的减肥目标。运动时间、运动强度的监测,运动效果的评估都离不开家长的监督。减肥运动处方的执行是一个长期的过程,通过监督可了解幼儿身心变化,及时向处方制定者反馈,根据需要做出调整。因此家长必须掌握相关知识,熟练运用监测和评价指标,做好监督工作,为幼儿减肥保驾护航。
4 结束语
综上所述,制定和实施运动处方时做好以上几个方面,在取得预期减肥效果的同时,也有利于幼儿运动兴趣的培养和运动习惯的养成,将会使其受益终身。
参考文献
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运动与减肥论文第二篇：现代运动减肥的方法的研究
摘要：随着世界经济的全面发展,人们的生活水平相对于半世纪前有了明显的提升,人们的饮食结构发生了巨大的变化。超重率由1992年的13%增加到2015年的30%,肥胖率由3%升高到了12%。由肥胖引起的高血压,糖尿病等疾病的人数也有了明显的增加,肥胖也使人的形态美受到影响。由此减肥也成了新世纪人们较为关注的焦点之一。而运动在减肥过程中扮演着不可或缺的角色。如今关于运动减肥的研究前人已经有了很大的成果,但是对于运动减肥方法上仍存在很多问题。因此该文通过总结文献资料对运动减肥的方法进行浅要分析,找出其中存在的问题,并作浅要分析,帮助人们有效地控制并减轻自身的体重,促进社会健康指数增加。
关键词：肥胖; 运动减肥; 中低强度有氧运动; 大强度间歇性运动;
A Study on Modern Losing Weight Methods through Exercise
Niu Lili
Sport College of Henan University
Abstract：With the overall development of the world economy,people's living standards have been improved significantly compared with half a century ago,and people's diet structure has undergone great changes.The overweight rate rose from 13 percent in 1992 to 30 percent in 2015,and the obesity rate rose from 3 percent to 12 percent.The number of people with diseases such as hypertension and diabetes caused by obesity has also increased significantly.Obesity also affects people's beauty.Therefore,weight loss has become one of the hotspot of people' s attention in the new century.And exercise plays an indispensable role in the process of losing weight.Now the research on exercise to lose weight predecessors has made great achievements,but there are still a lot of problems on exercise to lose weight.Therefore,by summarizing the literature,this papermakes a shallow analysis of the methods of exercise to reduce weight,finds out the existing problems,and makes a shallow analysis to help people effectively control and reduce their own weight,and promote the increase of social health index.
1 前言
社会的进步促进生活水平提高，使人们的饮食结构相比于半世纪之前产生了极大的变化，肥胖人数也随之增加，肥胖会导致各种疾病得发生，在这个以瘦为美的时代，肥胖成为人们所苦恼的事情之一，尤其是对于女性来说，肥胖会严重影响形态美，而采用运动减肥的方法降低体脂，增加瘦体重成了两全其美的方法。对于运动减肥，已经有了被人们广泛接受的研究，然而，这些研究多有重复，不能够适用于所有人。
2 肥胖产生的原因
近年来，人类的生活水平得到了很大的提高，然而，相对于半世纪之前，肥胖的青少年增加了10倍，其中5-19岁的人群中，肥胖者从1100万增加到了1.24亿。肥胖也会导致各种疾病的发生，例如糖尿病，高血压等，肥胖会慢慢威胁人们的健康，并使人体的外在形态美受到严重影响。
然而肥胖产生的原因是什么呢，首先肥胖受遗传影响的可能性较大，调查显示，60%—70%的肥胖者有家族史，其研究表明，如果父母中有一方肥胖，肥胖的风险是40%，父母都是肥胖者的话，那么后代的肥胖的可能性可达80%。人体各部位脂肪的含量分布，肌肉的类型等均受到遗传的影响。其次肥胖也受到饮食的影响，饮食过度和饮食不均衡均会加大肥胖产生的可能，过度饮食会导致能量过剩，从而使脂肪堆积，产生肥胖。由于饮食过度，而运动不足导致摄入大于输出，造成脂肪堆积，从而产生肥胖，饮食不规律将会影响新陈代谢，给消化吸收系统造成障碍。
3 运动减肥的方法
3.1 中低强度长时间持续性运动减肥
3.1.1 减肥机制
有氧运动减肥，科学证明，有氧运动前15分钟，主要消耗的以糖类为主，机体通过三羧酸循环使体内的糖分转化为二氧化碳和水，以避免体内摄取的过多的糖分转化为脂肪储存于细胞中，减少脂肪来源。而在运动20—30分钟时，有氧运动便开始以燃烧脂肪为主，主要是在脂肪酶的作用下分解为甘油和脂肪酸，甘油继续在甘油磷酸激酶的作用下分解为3-磷酸甘油，经过磷酸甘油脱氢酶的催化之后彻底氧化，在肌肉工作过程中，它摄取体内游离脂肪酸，使脂肪细胞中的游离脂肪酸减少从而缩小脂肪细胞的体积。
在进行有氧运动时，胰高血糖素分泌作用伴随着交感神经兴奋性加强而加强。连韩、毕会民、汪保华等对30只清洁级Wistar雄性大鼠进行对照实验得出高脂方式喂养的大鼠的身体发生了胰岛素抵抗，经过有氧运动后这种胰岛素抵抗有所改善，胰岛素就是使葡萄糖转化为能量的激素。并且有氧运动组的大鼠体内的蛋白激酶B表达水平增高，在人体转运葡萄糖的过程中蛋白激酶B有着重要的作用，研究表明有氧运动能够使受损的蛋白激酶得到有效恢复。金其贯通过对高饮食大鼠进行有氧运动干预得出进行10周有氧运动的高饮食大鼠的能量显着下降，然而，这项研究并没有得出有氧运动对高膳食喂养的大鼠的代谢紊乱有积极的影响的结论。
3.1.2 运动项目
运动减肥必须要求减肥者从事某种运动项目，没有运动项目，就不能进行运动减肥。有氧运动的运动方式有很多种，国内外许多学者通过白鼠对照实验证明游泳，走步，慢跑，或者利用专门的运动器械等都能明显改善肥胖，如果结合饮食干预、柔韧练习、力量练习，减肥效果会更加明显。在从事减肥运动项目时，走步结合游泳也能够有效地减肥，已有实验证明，如果每天能够连续走3994步便可明显降低体内所含脂肪，而考虑到运动过程的趣味性，走步未免显得无聊，而排球，篮球，羽毛球等运动在燃烧脂肪的同时，可增加运动的趣味性，以便人们能够坚持锻炼。水上运动是最有前景的减肥运动，除了游泳，也可在水中行走等，这样的运动方式可以降低运动对关节的损害，还可以增大运动时的阻力。
3.1.3 运动强度
运动员在进行训练时要用运动负荷的大小严格控制运动强度。普通人在进行运动时更应该根据年龄、性别、身体状况等严格控制自己的运动强度，运动强度一般用心率，最大摄氧量等表达。最大摄氧量在现实生活中不宜测量，通常用最大心率表示，有学者提出，在肥胖者中，如果肥胖者的体能较好，建议采用70%-85%最大心率，如果肥胖者体能一般的话建议采用60%-75%最大心率，如果肥胖者体能稍差则建议采用50%-70%最大心率。最大心率的计算方式（适用于一般人）（220-年龄）*0.8。
3.1.4 减肥效果
贺州学院旅游与健康学院、广西民族师范学院通过总结国内外的关于有氧运动对肥胖的影响，得出4-6周的规律性有氧运动对于燃烧肥胖者体内的脂肪有着非常积极的作用。如果配合饮食上的控制，在运动前做好准备活动，在运动后做好整理活动将使减肥的效果更加明显。
3.2 高强度间歇性运动减肥
3.2.1 高强度间歇性运动减肥机制
运动后过量氧耗：有研究表示，只有当运动的强度达某种阈值之后，过量氧耗才会发生，低强度的运动是达不到这种阈值的，而高强度和中强度可以达到这种阈值。高强度的运动以后，过量氧耗的过程可以燃烧掉180Kcal的热量，但是中强度有氧运动后只能消耗12-25Kcal的热量。荷兰学者SarisWH让8名健康的肥胖男性分别进行大强度间歇运动，以50%-80%的运动强度进行3次，每次30min和低强度的有氧运动以38%运动强度进行3次，每次60min，同时保证生存条件，饮食营养，所处环境等各种变量相同，并保持运动中两种运动消耗的总能量一致。结果发现24小时能量总消耗量没有太大差别。该实验表明，在燃烧掉的能量一样的情况下，高强度间歇运动所使用时长是低于低强度有氧运动的时长。所以高强度间歇性运动对运动减肥并不像传统的观点那样对人体产生不利影响。
高强度间歇性运动与饮食：许多人认为运动后食欲会增加，摄入更多的能量，而研究证明运动后会出现运动性厌食，但是这种现象维持的时间很短暂，因此要坚持规律性运动。如果长期坚持规律性运动，由于饮食减少，机体的能量呈现出负平衡状态可明显达到减肥的效果。即使在运动数小时内会出现饮食上升的现象，机体的能量也会因为补充机体的过量消耗而保持平衡。
高强度间歇性运动和内分泌系统的关系：大强度运动后会使机体的肾上腺激素增加，从而使运动后机体仍能保持较大的消耗量。人体在运动后会产生某些适应性变化促使机体静息时的基础代谢率增加，刺激机体消耗脂肪。
3.2.2 高强度的间歇运动减肥效果
人们普遍认为高强度间歇运动由于运动时间的关系，还没有等到机体开始燃烧脂肪运动就已经结束，但是美国学者Pacheco-Sanchez等通过对50只雄性大鼠分组进行实验，观察出，高强度和低强度组别的大鼠体内的脂肪远远低于无运动组的大鼠，并且高强度组的大鼠消耗的脂肪也高于低强度组。Byyner RW通过对八男九女在不控制饮食的情况下进行分组实验，结果发现高强度间歇性运动组的胆固醇和饱和脂肪酸的摄入明显下降，但是低强度有氧运动的饱和脂肪酸和胆固醇的摄入却没什么的变化，实验证明高强度间歇性运动减肥的方法在现代是可取并有效的减肥手段之一。
4 现代运动减肥的方法中所存在的问题以及未来的研究方向
综上，目前研究者所研究的广泛被人们所采用的主要的运动减肥的方法便是中低强度有氧运动和高强度间歇运动，这两种方法已经被证明在减肥中占有突出的地位，为人们追求健康的生活和完美的体态提供了有效地手段，虽然这两种运动减肥的方法已经被众多学者所研究，并且有了很大的收益，但是在实行的时候仍然存在许多问题。
对于长时间有氧运动中的时间的把握问题上，众多学者还没有一致的观点，在进行有氧运动减肥的研究时可以从不同年龄阶段肥胖者和不同身体状况的肥胖者着手进行研究，未来对有氧运动的研究应该明确控制运动强度和运动时间，从而得出对不同年龄阶段，和不同身体状况的运动减肥处方。
大强度运动中的大强度可以达到什么程度也是目前存在的问题。国内对于大强度间歇运动减肥的方法研究的还是较为浅显，美国第九版的《ACSM运动测试与运动处方指南》中提倡人们在运动开始阶段以40%-60%最大摄氧量强度进行运动，但是随着运动时间的增加，运动强度也要相应增加，该教材中规定的较大强度是60%最大摄氧量，但是没有规定最大强度应达到多少。而在该教材的第八版中提倡的减肥应采用的运动强度为50%-75%最大摄氧量强度。它们之间还是存在明显差异。因此在高强度间歇运动减肥方面仍然需要严格控制强度界限，并且在研究的过程中要严格划分年龄阶段和身体状况。
未来的研究可从不同体质，不同年龄，不同健康状况方面着手研究。从而使有氧运动减肥的运动强度和运动时间能够适合大部分人。目前的研究大多从消耗体内堆积的能量和脂肪方面做研究，在规定未来研究方向时还可以将运动减肥与人们的生活情境相连接起来，使运动减肥更具有实效性。
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