运动与减肥论文第五篇：女性节食减肥对心理的影响及正确健康的减肥方法
摘要：节食表面上看上去是一种快速有效的减肥方式，但实则会给减肥者带来很多负面影响。因此本文基于前人的研究，总结了节食可能给女性减肥者的身心带来的消极影响，并且介绍了3种正确健康的减肥方式，从而让女性减肥者选择更加健康有效的减肥方式。
关键词：女性节食减肥; 暴饮暴食; 运动减肥; 正念干预;
1 对身体的影响
(1）节食减肥促使体重增加。起初人们利用节食来减肥的动机是对肥胖的关注，对身材体型的关注，认为节食有助于改善外貌，从而保证精神健康。但是目前有大量研究表明，节食减肥很少能够成功的减轻体重，反而会使体重增加。女性节食人群为了减轻体重或保持身材，严格控制进食，拒绝高热量和高脂肪的食物，一天只吃两顿饭或一顿饭，不吃主食，只吃蔬菜和水果。他们以为这样会很快减轻体重，事实是这种方法在短期内会让你获益，让你体重减轻；但长期下去，反而会使你体重增加。有研究证明，女性节食减肥者很难维持自己新的饮食习惯，而在一年后会恢复大部分体重。这是因为她们在饮食限制时期可能会屈服于对食物的渴望，经常出现暴饮暴食的现象，暴饮暴食和节食在减肥过程中循环往复，最终导致体重增加。节食者原本想法是想节食，控制自己的进食，但却有经常出现暴饮暴食的现象。这可能有以下几个方面原因：第一，节食者在限制自己进食的时候，可能对食物存在更高的注意警觉，对食物线索更加注意，这就导致他们头脑中可能存在更多的进食想法，对食物更加关注，所以一旦当他们面对具有诱惑力的食物时，就可能更加抵制不住食物的诱惑，从而屈服。第二，节食者出现暴饮暴食也和自控力有关。有研究证明，人对自己施加控制的时候是需要消耗资源的，而这些资源一定时间内是有限的，类似于肌肉的力量，当这个有限资源被用来更改以往的习惯时，个体就会动用内在的资源，来进行自我控制，从而导致可以用资源减少，这个过程称为“自我损耗”。节食者在抵制食物诱惑，严格控制自己进食时，便会消耗自我控制资源，导致可利用的资源减少，当他们再次面对食物诱惑时，便没有足够的资源控制自己，开始屈服于食物的诱惑，暴饮暴食。这就可以解释为什么人们在白天的时候可以严格按照自己的要求进食，而一到晚上便会不由自主的开始狂吃起来。正是因为一到晚上，经过一天的疲劳之后，人们的自我控制能力开始下降，使个体就很难在抵制诱惑，开始释放本能冲动。第三，节食的人容易受到情绪刺激的影响。当节食者遇到消极情绪比如焦虑、孤独、烦躁或心情低落时，往往比平常或非节食的人，吃得更多，更容易失控。这有可能是因为节食者在心情烦躁焦虑沮丧时，想要通过饮食来缓解负面情绪，让情绪得到释放。
当节食者暴饮暴食之后，体重开始上升，为了减轻体重，又开始节食，而当饥饿感袭来，自控力下降时，又开始暴饮暴食，这样就会导致体重增加和体重减少不断交替出现。而这种情况会降低女性节食减肥者的代谢率，当女性节食减肥者恢复正常饮食时，由于代谢率仍处于较低的水平，尽管她们吃的很少，但体重却易于增长。而且，下降的代谢率会由于轮番的节食而变得更加巩固，更有可能最终反弹的体重比减去的体重还要多，这就解释了为什么节食减肥反而会使体重增加。
(2）导致饮食失调的发展。女性节食减肥者在节食过程中，如果节食过度或饮食标准不切实际，那么就会产生一种剥夺感，更加偏向对食物的注意，当自控力下降时，便会暂时吃的过饱。而当她们发现自己没有按照自己的要求进食时，便会感到自己的无能，开始灰心沮丧、心情烦躁、而为了掩饰或转移对自己无能的注意力，便会暴饮暴食。而为了维持体重或不使体重增加，有些女性便会利用泻药或诱发呕吐来清除胃内食物，或者增加大量的体育锻炼来消耗摄入的能量。当节食感到饥饿或产生消极情绪或对自己的体重感到不满时便会又开始发生暴食行为，节食和暴饮暴食就会在她们身上交替出现。而当暴饮暴食过后，她们就会产生很多负面情绪，感到无力感、挫败感、自信心下降、心情变得灰心沮丧，甚至是愤怒。如果她们没有及时调整自己，再加上对体重的过度关注，身材的不满以及之前的一些人格因素，家庭环境因素或遗传因素等的影响就很有可能会形成神经厌食症，贪食症或暴食症之类的饮食障碍。饮食障碍的形成会严重伤害她们的身体健康，损害胃肠功能和导致其他系统功能紊乱，严重者会发生死亡。比如美国着名歌手卡伦·卡朋特就是就是因为节食而死于厌食症。
2 女性节食减肥对心理的影响
女性减肥群体通过节食对体重的控制可能会在短期之内产生有利的心理影响，比如短暂的自信上升，由于对体型问题担忧的消极情绪的减少。但是如果长期下去，由于对食物的渴望，对外部食物线索的注意，自我控制能力不足或其消极情绪的影响，那么女性节食减肥就会很容易屈服于诱惑，发生暴饮暴食现象。而暴饮暴食之后，有些女性就会因为自己没有严格按照自己的要求做，而进行高度的自我批评，感到羞耻甚至是愤怒，陷入自责和失败的循环中。因此女性节食减肥者的这种暴饮暴食的失控行为最终会导致他们自我效能感和自我评价降低，增强了她们羞耻、孤独、抑郁等消极情绪。
另外也有研究表明，节食减肥者比非节食者具有明显更高的体型问题，这种体型问题可能会导致节食者对身体更多的担忧，而对身体的担忧可以导致自尊心的降低。只有女性参加的实验证明，她们节食的想法可以通过对身体体型的关注间接的预测更糟的自尊水平，这有可能是她们每天都被与饮食相关的刺激所淹没，从决定每顿饭吃什么，到与朋友比较节食秘诀，因此。女性节食减肥者反复思考她们的饮食，而这些节食的想法可能引发消极的身体焦点思想，例如“我很胖”或“我讨厌我的身体”等，反过来，这些消极的身体焦点思想可能会导致更多的自尊心不足，从而对心理产生更多的负面影响[1]。
3 正确健康的减肥方法
(1）运动减肥。这是一种将有氧运动和力量练习相结合的减肥方式。有研究证明，有氧运动和力量练习对减脂有很好的作用。这种减肥方式无论是对身体还是心理都有着良好的效果。在生理方面，减肥者进行有氧运动、力量练习时对人体的各种机能和系统（运动系统、心血管系统、血液成分，呼吸系统、神经系统）都有着积极影响。因此减肥者通过这种运动的减肥方式不仅可以达到减肥健身的效果，还可以有效增强人的体质。另外，在心理层面，这种运动的减肥方式可以有效减少焦虑、紧张、抑郁、疲劳等消极情绪，增加自我效能感，精力充沛等积极情绪，采取中等强度的有氧运动方式最有益于心理健康。
(2）认知行为减肥技术。这种技术一般是通过强化个体意识，注意进食过程，注意饮食环境，追踪锻炼进程，得到家人朋友的支持，制定合适的减肥目标以及了解饮食的热量和所含营养等来进行减肥的。这种方法可以适当减轻体重，并且维持时间也比较长。进行这种方法，首先就是明确你的体重，在吃东西的时候知道你吃了什么，并且记录下来以及吃的原因。在进食的时候，把握进食速度，注意进食过程和吃的有几分饱，尽量在同一时间和同一地点进食。外出用餐或和他人一起用餐时，想想你的禁忌，尽量坚持你的饮食规律。在锻炼的时候，知道你喜欢做什么，将锻炼和你的生活方式结合起来，使生活的各个方面变得更加积极。让减肥目标更加贴近现实，通过一定的努力可以成功。记住所有的项目都是有益的，即使没有达到目标也不说明你是失败的。其次，在减肥过程中，需要及时与家人朋友沟通，获取他们的支持和鼓励，看如何帮助你实现你的减肥目标。最后，注意你每天饮食热量，维生素，以及矿物质的含量摄入的多少。明确哪些食物富含维生素、矿物质、蛋白质、碳水化合物和健康脂肪等，做到均衡饮食。
(3）正念干预。在萨尔茨堡大学（2019）最新的一项研究中发现，把正念和特定的咀嚼训练相结合，可以提高饱腹感，影响能量的摄入和相关的饮食方式，还可以避免以损失为导向的卡路里减少，促进个体集中享受和品尝食物，从而达到减肥的目的[2]。
正念训练（MbT）是强调个体专注于饥饿，饱腹感等身体感受，专注于当下，通过提高认识，使健康的饮食习惯变得可行的一种方法。其中的偏心练习可以通过减少无意识的食物提示反应，从而减少对食物的渴望。通过这种思维方式可以促进自己对现实看法的非判断性接受的发展，比如负面情绪和压力等。正念练习通过响应生理饥饿和饱腹感而进食，而不是情境和情绪暗示。个体通过提高意识和偏心练习，不仅对外部食物线索，压力，消极情绪或者反应不那么敏感，而且还能全神贯注地关注进食过程，这就使个体的进食减少。
另外，长时间咀嚼（PCh）训练，令咀嚼食物的时间延长，进食减慢，并且关注感官体验，从而导致摄入较少的能量。这种长时间咀嚼不仅可以减缓食物摄入量，而且在将食物咬成小块时，就会增加食物总的表面积，从而会令个体有着更强的风味体验，增加味觉。
在减肥过程中，这两种方法都可以避免明显的食物剥夺体验，削弱对食物的渴望。在这个过程中，他们强调饮食的乐趣，避免了节食减肥个体中的一些常见的问题饮食模式，如情绪饮食和暴饮暴食。因此，将这两种方法结合的减肥方法可以将注意力从减肥目标转移到吃东西的过程。通过更加谨慎地饮食，以更慢的速度进食，对身体感受的注重，减肥者就可以间接减少他们的每日卡路里摄入量，减少对食物的渴望以及情绪性进食，从而有效的促进了减肥。
参考文献
[1]Sarfan L D,Clerkin E M,Teachman B A,etal.Do thoughts about dieting matter?Testing the relationship between thoughts about dieting,body shape concerns,and state self-esteem[J].Journal of behavior therapy and experimental psychiatry,2019,62:7-14.
[2]Schnepper R,Richard A,Wilhelm F H,etal.A combined mindfulness-prolonged chewing intervention reduces body weight,food craving,and emotional eating[J].Journal of consulting and clinical psychology,2019,87(1):106.
