3.3衢州市健美操运动队训练分析
3.3.1健美操运动队训练周期
衢州市各健美操运动队训练计划呈现一定的周期性规律，多数训练队将训练计划划分为“准备期、竞赛期、过渡期”三个阶段，并且以这三个阶段为基本单位，推动健美操运动员竞技水平的全面发展，提高运动员的专业技能、战术技能、心理素质等多种能力（见表3-1）。这样的运动周期设置，符合健美操运动员技能提升中“形成一提高一保持”的发展规律。（1）准备期衢州市各健美操运动队训练准备期约6个月，分为一般准备阶段（3个月）和特殊准备阶段（3个月）。
一般准备阶段以身体素质训练为主，主要是对身体的柔轫性、爆发力和跃部、腿部、肩部主要部位肌肉进行力量训练。这一阶段的训练占有总训练量的70%以上。目前，柔初训练采用的主要方式是各种压腿训练，如正压、侧压、后压、劈腿等，以此增强运动员腿部肌肉的柔初性和伸展性，提高较大幅度动作训练的可行性。爆发式力量训练是展现健美操青春活力的重要内容，主要采用上下肢快速摆动或短距离快跑等形式，增强运动员的体能和肌肉持续能力。在训练中可以增强训练的动作难度和动作幅度，以适应不同体能运动员的需求。耐力训练主要是400米和800快跑、负重跑、往返跑步等，以增强运动员的基本身体素质和整体实力，避免因运动员体力不支造成的动作质量下降、动作变形等问题。
在一般准备阶段的几种训练方式中，通过负荷变化的形式，能够增强不同运动形式的组合效应。如先进行小强度的短跑或耐力训练，如果训练符合超过运动员的承受极限，可以进行短期的柔朝性训练，使运动员的体能获得恢复。
专项准备阶段约3个月，主要是对健美操专项技能的训练。主要涉及健美操专业基础动作，具有一定难度的动作，难度较高的动作和？成套动作。这个阶段是健美操训练的关键环节，约占总训练内容的80%.专项基本训练涉及弹性动力、身体控制、重心平衡等三个方面，弹性动力是增强运动员弹跳力和爆发力的有效方法。结合基本步1人体中，迅速实现运动停止或制动。平衡训练的目的是增强运动中的平衡感和稳定感，主要釆用的方式是增大支撑面或降低重心的方法。
（2）竞赛期竞赛期分为赛前准备阶段和比赛阶段，时间跨度约4个月。
赛前准备阶段历时约3个月，直至比赛前一周。这一阶段训练的重点是健美操成套动作的连贯性、高难度动作训练、集体项目的一致性等内容。重点训练运动员的心理素质和表现力。健美操成套动作训练的关键是考虑动作和音乐的衔接情况，采用先分解再完整的方式，形成身体运动、健美操动作和音乐的协调性。
比赛阶段的训练任务主要是观摩竞争对手的健美操训练或比赛情况，增强健美操难度动作和重点动作的训练，减少不必要的技术失误，同时安排好比赛时间、休息时间和训练时间。一般比赛阶段的健美操训练时间为每天120分钟左右。
（3）过渡期过渡期一般安排在正式比赛之后的半个月至1个月之间，主要目的是减少运动员比赛中的身心疲劳。这个阶段以保持性训练为主，主要是耐力训练，常规健美操动作训练，小运动量的体能训练等内容。通过上述训练调节运动员的身心状态，增强运动员肢体方面的能力。同时，通过音乐欣赏、录像分析等形式，进一步增强运动员对自身、对手健美操技能、临场发挥等方面的分析与对比。【1】
3.3.2健美操运动队训练时间
衢州市健美操运动训练的时间基于不同的运动队，训练时间长短也不一致，本文对各健美操运动队的训练时间以周为单位进行统计。
（1）各训练阶段的训练时间【2】
从表3-2中可见，衢州市健美操训练，准备期的一般训练阶段的主要是增强运动员基本素质和专业技能，一般为14小时/周，约2小时/天；从专项准备阶段开始，训练时间增加至18小时/周。比赛期，赛前准备阶段为21小时/周；从比赛阶段幵始，训练时间迅速较少，以观摩、调整、分析、保持为主要策略；过渡期，训练时间下降四轮至10小时/周，其训练时间的总量低于一般训练阶段。健美操训练不同的训练阶段与训练时间，体现出不同训练阶段的特点和重点，将有限的时间运用到各训练阶段中。
（2）四轮各训练内容和训练比例【3】
从训练内容的时间分布表3-3看，衢州市健美操训练队的训练内容涉及：耐力训练、柔靭性训练、爆发力训练、专业技能训练、难度动作训练、成套动作训练、心理调适训练和其他训练等内容，可以说明，衢州市健美操训练队的主要训练内容以基础性训练为主，这与衢州市健美操训练队多数为初级训练队的现状是吻合的，运动员整体水平尚未达到省级或国家级水平。因此，在基础性训练内容上安排较多时间。
（3）运动员额外训练时间运动员额外训练时间是指在训练教学大纲之外，运动员为增强体能素质，提高竞技水平，自发进行的各种训练，这些训练主要利用休息时间，晚间或延长计划内训练的时间。【4】
从表3-4看衢州市健美操运动员额外训练时间，多数运动员的额外训练时间1.1-2.0小时/天，运动员主要是利用延长计划内训练时间的方式，增加训练时间。运动员每天额外训练时间1小时及以内的占22.22%左右，而1.1-1.5小时的占最多，达46.03%,在2小时以上的最少约占6.35%.从数据分析看，运动员额外训练时间在1.1-2.0小时比较适宜，每天增加1-2小时的训练时间，能够增强运动员对当天训练内容的巩固，能够稳步提高运动员的竞技水平，又不会给运动员带来更多的疲劳感，消耗更多的体能。
3.3.3健美操运动队训练方式和内容
良好的训练方式是增强健美操训练效果的重要途径。通过考察衢州市健美操训练队的训练计划，走访健美操训练队主要教练员，归纳了衢州市健美操训练队的几种主要训练方式。
（1）训练方式冲州市多数健美操训练队在正式训练前，都要进行身体形态训练，主要设计基本步法、基本动作的模仿与热身。在基本动作的基础上，演变为部分动作的连贯。通过这种方式，增强运动员的身体素质、运动灵活性和运动协调性。采用节奏改变的形式来训练运动员的手型、动作等，从而建立准确的本体感觉。采用跑跳结合的小组合来提高运动员控制身体的能力。在训练的基本期以及竞赛期，主要进行的是成套动作的练习，把成套动作分为几个阶段，练习熟练后进行成套动作的重复性训练，以达到竞赛时的极限，从而不断地提高机体的无氧耐力。
（2）训练内容
①操化动作训练衢州市健美操运动队的操化动作训练，一般先进行身体形态训练，主要设计基本步法、基本动作的模仿与热身。在训练基本部位的操化动作过渡到较复杂的操化动作，在此基础上结合下肢的各种跑跳动作的控制能力。在基本动作的基础上，演变为部分动作的连贯。通过这种方式，增强运动员的身体素质、运动灵活性和动作协调性。采用节奏改变的形式来训练运动员的手型、操化动作的准确性等，从而建立准确的本体感觉。由此不断提高健美操运动员准确、熟练操化动作的能力。
②难度动作训练教练员对健美操运动员难度动作的训练，不是让学生按照标准去完成动作，而是注重身体素质和难度技巧的训练，主动引导学生学习和掌握各种技巧，在训练中，采用循序渐进的原则，由低难度动作到高难度动作进行学习，并逐步过渡到标准动作。
另外，在学生难度动作练习中，教练员还合理的运用保护与帮助，减少运动员的心理恐惧和运动损伤，帮助运动员尽快地掌握动作，建立起正确的动作定型。
③柔补质训练在训练开始，运动员采用主动拉伸的方式发展柔锁性，即在慢跑等热身后，运动员进行压腿并适度控制幅度，随着水平的提高，再逐渐增长压腿的时间。进入训练过程中，运动员采用主动拉伸和被动拉伸相结合的方式，比如两人相互扳腿、教练帮助压腿等练习，以积极发展运动员的柔初素质。
④力量素质训练力量素质包括上、下肢力量和腹背力量，在练习时遵循循序渐进的训练原则。不同位置力i的练习方法不同，在进行上肢力量练习时，一般采用静力支撑和器械练习的方法，如俯卧撑、观铃等。下肢力量的练习方法比较多，比如蛙跳、负重深缚等，逐渐有效地发展腿部的力量。腹背力量的训练，一般釆用仰卧起坐以及新型的核心力量训练等，逐渐提高身体各部位的力量素质。
⑤协调性素质训练健美操运动员的协调性训练非常重要，它包括动作与音乐、动作与空间、肌肉收缩与放松的协调等。在训练中，健美操运动员在不同节奏的音乐伴奏下进行快与慢的训练和上、下肢协调配合的练习，在慢动作中体会动作以及肌肉的协调发力，在快节奏中发展身体的灵敏性和神经系统的灵活性。协调性的练习方法也比较多，教练员能把握运动员的特点，有针对性地选择练习方法，从而达到最佳训练效果。
