4 结果与分析
4.1 身体功能训练在我国的引入背景及时机
4.1.1 引入背景
4.1.1.1 运动员伤病缠身20 世纪 60 年代我国体育界借鉴日本女排训练精华19，学习解放军郭兴福教学法，提出了影响深远的“三从一大”训练原则，即从难、从严、从实战出发和大运动量训练。
在这样的训练原则指导下，我国各运动项目到 20 世纪 60 年代开始有了质的飞跃，尤其在对“量”的安排上达到新的水平。但是在实际训练的应用过程中普遍出现训练表面化、形式化，在功利性的影响下长期实行大负荷量训练，在爱国精神激励下，带伤训练、带伤参赛以及吃苦耐劳坚持艰苦的训练都被当作是理所应当，特别是大量的低强度训练造成身体疲劳及神经肌肉固化等负面影响。导致高水平运动员大面积运动损伤，影响正常的训练节奏，造成巨大的人力资源浪费，降低训练的效率。
运动员伤病是我国运动员面临的巨大问题，运动员从小开始进行专项化的训练，在青少年时期就已经获得较高的运动水平，但随着年龄的增长身体长时间承受高强度的训练导致身体损伤得不到及时的康复，运功员很快的因为伤痛而退出体坛。
我国优秀体操运动员程菲，曾获得奥运会女子体操冠军、跳马冠军、平衡木冠军等众多金牌，第 38 届世界体操锦标赛后，国际体操联合会将其命名为“程菲跳”， 2012年 6 月，程菲在进行一个自由操动作训练时，跟腱断裂，伤病不断的的困扰着她，也因为伤病的原因她最终退出了体坛告别了体操。
桑兰也是我国优秀的体操运动员，1997 年获得全国跳马冠军，1998 年 7 月 22 日，桑兰在第四届美国友好运动会的一次跳马练习中不慎受伤，造成颈椎骨折，胸部以下高位截瘫，伤病带来的危险性是不言而喻的，对一名运动员的可能因此放弃了她的终身事业。
我国 110 米栏优秀运动员刘翔，在 2004 年雅典奥运会 110 栏获得了冠军，以 12.91秒的成绩平了保持 11 年的世界纪录，在长时间的高强度训练中由于伤病的原因一直困扰着刘翔，在 2008 年北京奥运会的决赛赛场上刘翔最终因脚伤而没有完成比赛。
我国游泳名将孙杨，2012 年伦敦奥运会男子 400 米自由泳冠军，中国男游首枚奥运会金牌，经过长期训练的孙杨脚受到了损伤，孙杨曾这样说过：想知道一个运动员如何成长为奥运冠军吗？这就是代价，不知道我的脚何时才能好，很难受，运动员成功背后的辛酸真是冷暖自知。运动员在长时期的高强度的训练下，使得身体产生了一系列的损伤，这样的损伤不断着困扰着我国优秀的运动员。
短道速滑优秀运功员王蒙，是我国短道速滑主力，冬奥会四金得主，在上海备战索契冬奥会的王蒙在高强度的训练时，在高速滑行的弯道处与一名男队友碰撞，送往医院被诊断为右踝胫腓骨双骨折，王蒙的受伤使得她失去了参加索契冬奥会的机会。在训练或比赛当中一些不确定的因素使得运动员在高强度的训练中运动员经受伤病的折磨，然而我国对于运动损伤康复治疗方法较少，这就是我国对于运动损伤面临的主要问题。
以上受伤的运动员都是大家所熟知的，在奥运会的赛场上他们独领风骚为国争光，但是伤病却一直困扰着这些优秀的运动员。我国还有很多不为人知的运动员，他们可能还没有功成名就就已经因为伤痛默默的退出了运动生涯。在训练中各种不确定的因素威胁着运动员的身体，伤病所带来的问题不仅仅是运动员本身的痛苦，对国家来说也是巨大的损失，所以伤病带来的困扰制约着我国高水平运动员竞技能力的发挥。
4.1.1.2 体能不佳由于竞技体育的竞争性、观赏性使得规则也不断的发生着变化，并且对运动员的体能提出了更高的要求。在很多的报道中我们经常看到运动员因为体力不佳在最后失去了比赛的主动权，我国教练员试图运用不同的训练方法手段来提高运动员的体能，由于不同的项目具有不同的特点，加之现在竞技体育激烈的竞争，这就对我国运动员体能问题提出了更高的要求。
足球一直是大众喜爱的项目之一，足球比赛不断被人们关注，足球在一场比赛中对运动员的体能要求是十分苛刻的，如果没有体能的支持足球运动员是很难发挥出最佳的竞技水平。“足球—没有体能何谈技术”，前中国举重队主教练杨汉雄说，“即便是乔丹那样的天才，他的肌肉和体能都是后天练出来的。”田径是运动之母，力量是运动之父（大意）。一直将刘翔带到 110 米栏世界之巅的孙海平最关注的是刘翔的肋间肌肉（小肌肉群最难练），可见体能是任何项目都不得缺少的部分，体能在一场比赛中起着至关重要的作用。
2013 年 WTA 年终总决赛土耳其伊斯坦布尔站结束了女单决赛的较量，赛后 WTA 官方网站刊登了对李娜的专访，在她看来，比赛阶段的太过兴奋以至于末端体能不足是自己输给小威廉姆斯的主要原因，但是竭尽全力的她已经感觉发挥比美网半决赛时好多了。李娜是我国优秀的网球运动员，李娜连续参加了五天的比赛，每一个对手都是世界排名前八的运动员，没有一场比赛是轻松的，这就对李娜的体能提出了更高的要求，随着竞技体育的发展比赛负荷的强度、对手的竞技能力水平需要运动员的体能达到更高的水平，随着运动员等级的提高在高水平的比赛当中，在技术、战术都可以抗衡的基础上，最后体能就是取得制胜重要的因素。
篮球同样也面临着体能方面的问题，当前我国优秀运动员的身高与 NBA 和 WNBA 运动员的差异不具有显着性，然而差距表现在体能方面，我国的篮球运动员与国外优秀运动员相比显得过于单薄，体能上明显不足。体能不足的问题其中包括教练对体能的认识；与专项结合的程度；耐力中对有氧耐力训练的不重视等问题制约着我国体能的发展。
我国篮球运动员在技战术、身高上跟国外篮球运动员差距不大，但到比赛最后往往体能决定着比赛的关键。现在比赛的竞争越来越激烈，比分也越来越接近，只有在良好体能的基础上发挥技战术水平，才是取得比赛的制胜因素。
体能不足并不是个别现象，从历届奥运会金牌项目奖牌获得数量上来说，田径项目是我们夺金较少的项目，在田径项目的体能训练上，我们关注更多的是运动员技战术能力的训练，较少的关注体能的问题，如在田径比赛中 200 米、400 米对运功员体能要求十分严格的，在田径项目上我国也出现了很多优秀的运动员，但田径的体能问题一直是我国教练员努力和突破的方向。
即便在美国也同样面临着这样的问题。以篮球为例，美国全国篮球协会（NBA）的职业球员每个赛季参加的比赛最多，可达 80 场，大学的比赛有 30 场。24 秒种规则加快了职业比赛的速度，并使职业运动员从事运动年限比大学运动员和高中运动员加长。这些高强度的比赛，对运动员提出了更高的体能要求。
4.1.1.3 训练方法手段的缺乏长期以来我国运动训练习惯于技术训练、战术训练、身体素质训练，但是对于如何解决运动员的伤病问题，体能不足问题的训练方法手段并不多，长期枯燥乏味的训练方法循环往复的训练着一批又一批的运动员，力量的训练方法主要以杠铃为主，强度和量度成为训练的主要指标，原国家田径队总教练阚福林谈铅球训练方法革新：我国女子铅球项目有相当长的时间远远落后于世界先进水平。那时，下了不少功夫，想改变落后的面貌，但总是没有明显的效果。当时对铅球的认识是：铅球是投掷项目中最重器械之一，器械重要推的远就需要力量大。欧美国家运动员在这个项目上长期处于领先地位，就是因为身材高大，绝对力量大。推铅球主要靠力量靠实力，他们原地推铅球成绩比我们滑步推的还远，我们没劲，技术再好也没用。我们现在要抓住的关键是绝对力量，只有绝对力量上去了，铅球才能推得远，所以在力量方面（包括一般力量和专项力量）下了很大功夫，力量素质有了一定的提高，但专项运动成绩却进步不大。最后结论是:重器械投掷项目，中国运动员先天条件差，很难达到高水平。但他们又不甘心长期落后下去，决心摆脱老框框，另辟蹊径，把训练方法大胆的改变一下。首先解决的问题就是对项目特征重新认识，过去的认识是表面的，现在要认识到它的深层和实质。明确铅球以力量为基础，以速度为核心的速度力量型项目。根据各方面情况的分析，确定了以发展专项速度为主的训练方针，发扬我国运动员速度快、协调灵敏的长处，弥补绝对力量不足的短处。
结果，中国队获得了 1988 年奥运会铜牌（李梅素）、1991 年世锦赛金牌（黄志红）、1992 年奥运会银牌（黄志红）、1993 年世锦赛金牌（黄志红）、1995 年世界赛银牌（黄志红）、1996 年奥运会银牌（隋新梅），并形成了自己“以快为主”的技术风格。训练方法手段的单一是我们训练中面临的共同问题，随着运动员水平的提高，比赛激烈的竞争性要求训练手段的创新，不仅仅要求对运动项目特征进行分析，而且还要求教练员根据运动员的个性化进行方法上的创新，应用不同的训练方法手段提高运动员技、战术水平。
跳高运动员、世界纪录创造者倪志钦曾有过这样的经历，在技术训练的过程中，黄建教练发现他又一个坏毛病，就是在干上出现仰头挺胸的坏动作，黄指导把这个毛病视为俯卧式跳高的致命“敌人”。这样的习惯动作是一种坏的条件反射和动力定型。虽然黄教练多次指导，反复讲解动作要领，还是无济于事。任倪志钦怎么跳都达不到要求。
已经跳了几百次了，任然毫无改进。索性把杆子一放，坐在边上发呆，突然，黄教练端来一个脸盆，站在我的面前并把脸盆放在杆子下面，从口袋里掏出一块手帕，让他在过杆的时候，把这块手帕投进脸盆里，这个新鲜事引起了倪志钦的兴趣拿着手帕向着横杆和脸盆冲去。当他跳起来骑在杆上的时候，急忙寻找地上的脸盆，一刹那间把手帕扔了进去。投中了，仰头挺胸、两头翘的毛病不由自主地克服了，很自然的做了黄教练要求的“潜入”动作，由衷的佩服教练有办法，倪志钦越跳越有劲，跳过了 1.91 米的横杆，比历来最好的训练成绩提高了 1 厘米。
在训练当中会面临着各种各样的问题，怎样根据运动员的需求进行方法手段上的创新，铅球和跳高运动员的例子充分说明了，方法手段的创新不仅仅提高了运动员的竞技水平，并且获得了优异的成绩，充分说明了训练方法手段对我国运动员方法手段的制约，我们长期以来对于较弱项目的运动员存在着巨大的潜力，但长期枯燥乏味的训练方法限制了运动员的能力。单一的训练方法手段无法满足运动员在高强度比赛中的需求，而我国在训练当中对于伤病问题、体能问题、训练方法手段的缺乏，是我国现阶段所面临的巨大问题。
4.1.2 引入时机
奥运会是展现体育强国之间的竞争，在北京奥运上我国获得金牌 51，银牌 21，铜牌 28，总计 100 枚奖牌，充分证明了我国竞技体育的实力。北京奥运会的辉煌成绩使得我国运动员和教练员备战伦敦奥运会面临着巨大的压力。在 2011 年 4 月 29 日总局召开的备战 2012 年伦敦奥运会训练理论与实践创新专题会议上，刘鹏局长以：“要以创新的精神，全面推进伦敦奥运会备战工作”为题做了重要讲话，要充分认清面临的严峻形势，加快训练创新步伐，迎接伦敦奥运会的巨大挑战。
他指出，必须把振奋的精神、昂扬的斗志转化为对项目规律的深入认识与把握，转化为对训练理念和方法的创新与突破，进一步加快训练创新步伐，以创新带动竞技水平的提高，才能迎接伦敦奥运会的严峻挑战。要深入总结训练实践的经验与教训，提炼实践中的创新成果，为提高竞技水平夯实理论和实践创新的基础。刘鹏指出，对训练竞赛实践进行科学全面的总结，不能停留在表面的、个别的现象上就事论事，而是要透过现象看本质、透过个别看全局。既要总结成功经验，也要总结成功之中不成功的环节和因素，更要总结失利的教训。要深入研究本项目国际发展趋势，要以适应伦敦奥运会的需要来组织训练和实战创新，提高训练的针对性和实效性。要学习先进训练理念和方法，加速创新成果转化，提高自主创新能力。在学习借鉴国外先进训练理念和方法的同时，更要加快训练理论和方法自主创新的步伐。要加强复合型训练管理团队建设，要从政策制度上鼓励和保证复合型训练管理团队的组建和运转，保证团队成员责、权、利的有机统一，充分发挥他们的积极性和创造性，营造有利于训练创新的环境和条件。刘鹏局长要求，要进一步研究和把握规则变化，研究伦敦奥运会客场参赛因素，加强备战工作的针对性；引进先进训练理念，提高身体训练质量，作好防伤防病工作；做好训练质量管理评估工作，提高训练质量；严格做好奥运会参赛运动员的选拔工作，保证以最佳阵容出征奥运会；创新国家队思想政治工作的内容、途径和形式，提高运动队的凝聚力和战斗力；坚持不懈地抓好反兴奋剂和赛风赛纪工作；缩短战线、突出重点，加强各项保障工作。刘鹏希望全体备战人员要以这次训练创新专题会议为起点，统一思想，坚定信心，研究把握规律、大兴创新之风，以创新带动训练水平的提高，努力完成伦敦奥运会参赛任务。
在刘鹏局长的讲话中强调了理论的创新，伤病的预防，体能方面的提高，引进先进的训练方法手段，北京奥运展示了我国竞技体育的实力仅仅与奖牌第一的美国差 10 块奖牌，说明了我国竞技体育从体育大国向体育强国更迈进了一步。备战伦敦奥运会使得我们更加注重理论的创新，先进训练方法的引进，来防止我国运动员的伤病、体能问题。
这样无形中给备战伦敦奥运会的中国教练员和运动员提出了更高的要求，带来了更大的压力。得到的金牌越多则意味着突破，不仅仅是奖牌的突破当然还有金牌的突破，怎样在伦敦奥运会的盛大赛场上获得更多的奖牌,备战伦敦奥运会就要求中国的教练员根据运动员的特点结合项目特点需要更多理论上的丰富，方法手段上的充实。我国在奥运会中多以难美类项目获得优异成绩，但运动员所面临的一些问题如伤病问题、体能问题、训练手段方法不正确成为了备战伦敦奥运会训练的主要障碍，使得我们必须寻找新的解决途径。在备战伦敦奥运会期间与美国 AP 团队进行合作，我国国家队运动员进行身体功能训练，北京体育科学研究所开展身体功能性训练方面的研究，于 2010 年初建立国内第一家以体能为专业研究方向的功能性体能训练研究室。与多支国家队和北京市专业队建立合作，培养运动员系统的身体功能训练。
2011 年，北京体育大学出版社出版了竞技运动训练前沿理论与实践创新的系列丛书，关于康复性训练、周期性训练，板块训练等先进训练理念进行了梳理，如《动作-功能动作训练体系》；《竞技体育的全面发展》《身体功能训练的艺术与科学》等。从而满足我国大部分教练员及专家学者进行学习。
2012 年，首都体育学院成立了专门的身体功能训练博士点，培养更多专业的身体功能训练的研究人员，服务于我国运动健儿，充实我国竞技体育训练理论与方法。
2012 年的伦敦奥运会上我国的运动健儿取得了优异的成绩，身体功能训练作为一种新的理念与方法进军我国竞技体育界。
4.1.3 小结
由于长期高强度的训练，使得运动员身体在不同程度上存在着运动损伤，如何避免运动中的伤病问题，如何对有运动损伤的运动员进行康复性的训练，如何让运动员在康复过程中也能进行训练，这些对训练的方法手段提出了更高的要求以及如何解决运动中体能不足问题。现有训练方法手段的缺乏和备战 2012 年伦敦奥运会的时机使得我国引入了身体功能训练。
4.2 身体功能训练的理念与流程
4.2.1 身体功能训练的理念
我国最早在 2007 年提出身体功能训练的概念，随着发展身体功能训练随之被专家学者所认识，并进行深入的研究，尤其是备战伦敦奥运会时，我国部分专家学者参加了身体功能训练的实践工作，并积累了大量的经验。
身体功能训练是指不以练习外表的肌肉体积和形状为目的，不强调某一具体动作中四肢力量的过分发展，而是注重神经和肌肉的协调统一，通过加深层小肌肉的协调发展，预防运动损伤提高运动能力。
功能性训练倡导功能效应和康复效应的同步化，一是训练和康复过程的同步化，将康复体能训练融入到竞技训练过程之中，在竞技训练中实现健康素质的巩固和提高；二是训练和康复效应同步化，将训练和康复放到同等重要的位置，进行全面干预，在训练中使身体达到更高程度的健康状态，在健康中进行更高效的训练，以此提高训练效率。
身体功能康复性训练强调不要等到运动损伤后再进行被动康复训练, 而应该通过有针对的进行身体功能性练习主动去预防和避免损伤。身体功能训练采用与人体运动专项需求相一致的，运用多方位的训练手段提高人的整合性，提高运动员的专项化能力。首先找出受伤运动员的薄弱环节加强关节灵活性、稳定性，其次，在训练中加强质的提高注重动作模式和身体的动力链。最后根据项目特征提高专项化的训练。
身体功能训练的训练方法手段很多，许多方法也是人们常用的训练方法，但在训练的过程当中 AP 专家更加注重的是动作的模式，身体的动力链传递和臀大肌在人体发挥的作用，同样的动作注重点不同所做的效果也就不同。接近与比赛的方式使运动神经系统向肌肉发出最强的冲动信号，同时这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩又反过来促使运动神经系统更灵敏，发出更强烈的冲动，两者相互促进，提高运动能力。
4.2.2 身体功能训练的流程
身体功能训练是针对个别运动员进行的循序渐进个性化流程。根据 Gray cook 的最佳运动成绩金字塔（图 1）和伤病高危运动员能力模型（图 2）。身体功能训练流程分为以下 7 个方面（图 3）【1-2】
4.2.2.1 功能动作筛查在开始进行身体功能训练时首先要进行功能动作筛查，确定身体没有存在损伤和潜在的威胁。
“功能动作筛查”（FMS）是一个预测系统。它是一个可靠的七步骤观察系统，具有三个排除性测试，被设计用来对参与运动人群正常的基本动作模式进行排序。通过观察这些动作模式，就能够对动作局限和动作不匀称进行确认、分级和排序。“功能动作筛查”是对目前没有抱怨伤痛或已知肌肉骨骼损伤的人们，测试无明显损伤运动员的薄弱环节进行强化训练而采用的一种观察方法。在任何专项训练之前首先要对运动员进行功能性动作筛查进行评定，如果有疼痛的运动员进行伤病的治疗。
动能动作筛查用以确定运动员有没有存在损伤和潜在的威胁，广泛用于基础运动能力评价，功能动作筛查包括七个动作（图 4）,深蹲、过栏架、前后分腿蹲、肩部灵活性伸展、主动直膝抬腿、躯干稳定性俯撑、转动稳定性。主要观察测试的深蹲动作模式、过栏架步动作模式、前后分腿蹲动作模式、肩灵活性动作模式、主动直膝抬腿动作模式、躯干稳定性俯撑动作模式、转动稳定性动作模式。根据动作的规范性评分标准为 3 分、2 分、1 分、0 分，如果一个人右侧 3 分，左侧 2 分，所得到的最后积分将是 2 分，将最后积分概括为总分来使用。
4.2.2.2 运动损伤的治疗与预防运动损伤可以定义为以任何形式的由于运动、锻炼或者身体活动造成的损伤、疼痛或者身体伤害。若不考虑损伤部位和损伤的严重程度，运动损伤通常可划分为两类：急性损伤和慢性损伤。急性损伤是指发生在一瞬间的损伤。常见的急性损伤包括骨折、肌肉与肌腱拉伤及韧带的扭伤与挫伤。慢性损伤是指由于长期积累形成的损伤，有时亦称为疲劳。常见的慢性损伤有肌腱炎、滑囊炎和应力性骨折等。运动损伤不仅可以分为急性和慢性损伤，而且还可根据损伤的严重程度可以分为轻度损伤、中度损伤和重度损伤等三类。如何区分扭伤与拉伤，扭伤是指韧带的损伤。而拉伤则是指肌肉或肌腱的损伤。
韧带是链接骨与骨的结构，而肌腱是链接肌肉与骨的结构。
运动损伤一直是困扰我国教练员和优秀运动员的巨大难题，曾经我们运动员训练出现伤病打着绷带也要完成训练计划，导致伤病的加重最后告别了运动生涯，根据身体功能训练的理念，在训练中疼痛的出现将停止训练进行选择性功能动作筛查，选择性功能筛查将能够系统地帮助教练员提炼信息，来确定损伤的部位或最薄弱的环节。
对于有明显伤痛的运动员，首先是主观询问，询问运动员的疼痛点，以往的伤病史及伤病的疼痛时间年限；其次是临床诊断，根据运动员的描述对运动员的受伤部位进行诊断，确定疼痛的根源，第三，选择性功能筛查，有效的把身体姿势、肌肉平衡和基本动作模式等多重概念，整合到肌肉骨骼康复的实践中；第四，确定运动员的损伤运动手法治疗和康复训练进行运动损伤的治疗。如果运动员有明显的运动损伤则进行伤病的治疗包括物理治疗和不疼痛的情况下动作模式训练。没有明显运动损伤的运动员将进入训练的开始阶段，
4.2.2.3 动作准备阶段动作准备训练就是在训练课前运用一系列功能性动作,对身体核心部位及各关节的肌肉进行动态拉伸练习。通过动作准备,运动员可激活神经系统及相应肌肉组织的兴奋性,使身体各部分获得更好的对称性、协调性、稳定性、灵活性,有利于运动员掌握基础动作模式, 预防运动损伤, 提高竞技能力，动作准备训练一般包括臀部激活，通过一些列的动作模式激活臀大肌使其适应训练的强度避免损伤；动态拉伸，指动态的拉伸肌肉避免肌肉拉伤；动作整合，强调身体的整体性动员身体的协调性快速进入训练的状态；神经激活，运动通过神经支配肌肉进行运动，调动神经兴奋性有利于提高训练的效率。
臀部激活、动态拉伸、动作整合、神经激活 4 个部分，有效的调动神经兴奋性为专项化训练做准备防止运动损伤。
4.2.2.4 快速伸缩复合训练快速伸缩复合训练也称超等长练习，在训练课中通过对运动员神经一肌肉的激活训练,使机体在短时间内募集到更大的肌肉力量。快速伸缩复合训练实现了力量房到运动场的转化。快速收缩复合训练在训练中包括在稳定情况下的快速收缩复合训练和在不稳定情况下的快速收缩复合训练。
快速收缩复合训练在尽可能短的时间内使肌肉达到最大力量的练习。快速收缩复合训练不仅仅是跳跃的练习也包括在不稳定情况下的快速收缩，下肢的包括跳深接 180 度转身、之字型跳跃，上肢包括接实心球坐姿转体等联系，在不稳定的情况下发展快速伸缩复合练习，提高运动感知觉身体对环境位置的适应能力。快速伸缩复合训练指在尽可能短的时间内使肌肉达到最大力量的练习，充分调动神经的兴奋性
4.2.2.5 动作模式张英波在“动作矩阵与动作模式训练解码”中认为，人体动作模式是人们掌握的基本动作技能，人们做的所有练习和活动的基本都是动作。训练动作能够完善肌肉，而训练肌肉却难以完善动作，动作程序与动作模式决定了动作质量，竞技就是动作。“力量、速度、耐力、柔韧、灵敏”只是对动作绩效的定量描述，脱离了动作的内在本质，而拘泥于外在“绩效”的“数量”上是毫无意义的，动作模式是动作绩效的本源是动作安全的最佳保障。
优质的动作模式依赖于人体的各个肌肉链包括有前链、后链、侧链等动力链发挥的绩效能力。高水平运动员在高速运功中还能做出高难度的动作，在高难度的运动中保持灵敏性和稳定性，动作模式在动力链中发挥着能量传递的作用，优质的动作模式可以减少在运动中发生的身体环节能量泄漏，并且能够巧妙地运动人体姿势去调节，精确地控制身体的各个环节，最大程度地发挥动力链的效力，并且有效地利用神经肌肉相互配合和各种牵张反射及其补偿调节机制。
动作是身体功能训练的核心，而动作模式更强调在神经系统参与下各环节在训练中动作的整合性、协同性、稳定性。动作模式要根据不同的运动项目针对运动员进行专项化的动作模式训练，在训练中做好每一个动作是完成技术的基本前提。动作模式可以有效的提高运功员的技战术能力。
4.2.2.6 功能性力量训练功能性力量训练注重身体的整体性及人体动力链的传递，还涉及骨关节生物力学的应用，注重臀大肌在不稳定状态下的做功能力，更强调核心部位和各关节周围肌肉的训练，强调神经调动肌肉的支配能力以及神经肌肉支配运动能力的改善,提高各个部位动作在不同环节之间的衔接,动作与动作之间的完美配合,以及整套技术动作的节奏感和流畅程度,最终达到提高多块肌肉共同参与完成的整体力量的训练目标。
功能性力量训练是指训练课中在保证完成动作质量的前提下, 通过多关节、多平面、多维度地施加不同负荷的量度、速度的动作力量训练。功能性力量训练包括核心力量训练、悬吊训练、振动训练等一系列的训练手段发展力量，运动不同的训练方法手段提高专项力量。
4.2.2.6.1 核心力量训练核心力量训练,主要是发展躯干核心区域的肌群和深层小肌肉群的力量、协调、平衡、稳定等能力。深层稳定肌是核心力量训练的主要对象,它位于脊柱深部,多呈键膜状；从肌肉的工作形式来看,静力性工作方式是核心力量部位肌肉工作的主要方式。核心肌群及其深层小肌群主要以慢肌为主,这种肌肉在长时间持续活动时才能被激活,运动时通过离心收缩控制锥体活动,并控制脊柱的弯曲度和维持脊柱的机械稳定性,有效的传递动力提供支持。核心力量训练中,在训练中由于身体姿态常常是在高度不稳定的状态下进行的,然而这种状态就成为激活、募集核心稳定肌的有效方式。由于技术动作的完成是依靠各个环节能量传递实现的,所以核心力量训练对提高肢体动力链的工作效率具有一定的效果,而动力链是参与动作完成的重要环节,所以提高核心部位的稳定性,将有利于肢体力量有效的传递。如下肢力量向上肢传递过程中,核心稳定性不仅可以有效传递下肢力量,而且对上肢或所持器械建立稳固的发力点,使器械或者肢体产生最大加速或减速的作用,相反,也可以将上肢动量传递给下肢,调整下肢肌群的用力特征,从而提高上下肢能量传递的工作效率。
4.2.2.6.2 悬吊训练悬吊训练法也是一种核心力量的训练方法。主要的训练方法是用绳索将人体的某些部位悬挂起来,使人体在不稳定支撑状态下进行动力性或者静力性的训练,来发展核心肌群尤其是深层小肌群的肌肉对身体的稳定性与控制性,悬吊训练被引用到竞技体育的体能训练之后,取得了一定的训练效果,这种训练方法强调神经对运动的控制力，充分调动神经的募集。目前我国很多运动队引人了这种训练方法,提高运动员的平衡能力及神经对肌肉的控制能力。
悬吊训练的主要机理是通过悬吊带形成的支撑反作用力,使身体不断调整不稳定的身体状态,从而募集各种神经运动单位,提高神经—肌肉本体感受性功能的一种核心力量训练方法。在训练中,悬吊训练以躯干和四肢局部稳定肌为其训练切人点,强调不稳定状态下的负荷刺激。训练中通过多种闭链和开链的形式,利用身体的局部稳定肌进行整体运动肌的训练,以达到身体整条“运动链” 的协调、有效运行,并且强调在不稳定的状态下,感觉运动器官对运动感知觉的训练，达到逐步发展运动员力量素质。除此之外,悬吊训练系统还具有伤后康复和检测弱链的功能。通过对受伤的运动员进行悬吊训练可以有效的提高肌肉支撑的稳定性，加强受伤部位周围的肌肉功能，解决或缓解一些特殊运动项目的职业病问题。例如射箭运动员腰痛、体操运动员肩痛,关节活动障碍、增加关节活动度等。
4.2.2.6.3 振动训练振动刺激在20世纪60年代,主要应用于恢复康复领域,其目的是利用振动器来诱发身体紧张性振动反射激活神经对肌肉的本体感受。进行长期的振动刺激训练,可以激活受试者肌肉的本体感受器,从而使受试者肌肉的收缩和肢体产生感知觉。在竞技体育领域,俄罗斯的教练员最早把振动训练方法应用于体操训练中,并取得了较好的效果。
振动训练的生理机制,主要是采用抗阻练习的训练方式，进行牵张缩短循环的训练方法手段,由于这种形式的训练刺激包含了弹性能的储存与释放和伸张反射两个过程,并且具有对肌肉双向刺激的效应,这种刺激不但可以增加屈肌力量,而且伸肌力量也能得到相应的发展,同时,伸张反射与弹性能交互的作用可以使肌肉产生较大的力量。在一定频率的振动刺激下,使得中枢神经系统功能得到加强,并且提高神经与肌肉之间的支配效率,使运动员在完成动作时更加协调和灵敏。其次，振动训练克服了以往传统力量训练中伸肌力量得不到同步发展的局限,有效的避免了因屈肌和伸肌力量发展的不均衡,避免造成肌肉拉伤事故的发生。振动训练对肌肉的刺激,属于一种附载的外界刺激,振动刺激的低频波由远及近在肌肉纤维中传导,在肌肉主动收缩的前提下,这种刺激能使肌肉的本体感受器、肌梭传人纤维末梢的刺激,并引发兴奋,能使潜在的运动单元进一步激活,从而使肌肉在克服特定负荷的前提下,动员更多的运动单位,达到增大肌肉力量的目的。并且,由于振动刺激加大了肌体对振动刺激的适应难度,提高了负荷对肌肉刺激的强度,从而使小负荷刺激达到 2 倍或 3 倍负荷的训练效果。
4.2.2.6.4 本体感觉训练本体感觉训练也称为机体运动感觉系统训练,是指通过有意识的感知关节的空间位置、关节运动以及关节移动的方向和速度来达到改善机体的本体感受功能的训练。肌肉、肌腱和关节囊中分布有多各种各样的本体感受器,它们能分别感受到肌肉被牵拉的程度以及肌肉收缩和关节伸展的程度。这种本体感受器受到刺激所产生的躯体感觉,称为本体感觉。本体感觉功能训练的基本训练特征：第一、不稳定状态下的训练负荷效应；第二、采用多种负荷和速度下的训练；第三、不稳定状态下的训练难度由易到难,逐步达到对本体感觉器官的诱发；第四、遵循“感觉系统--神经系统--肌肉系统”的训练过程；第五、强调训练过程中多种感觉器官的共同参与；第六、与专项化相结合。
4.2.2.6.5 平衡能力训练平衡能力的训练是以提高神经肌肉之间控制效率为目的系统的、渐进性的训练过程。通过改善肌肉内外部效能，提高运动是募集到更多的主动及神经元，在高强度的训练或比赛中可以通过身体支配做功，保持机体在运动中的稳定性。
4.2.2.7 恢复再生训练恢复再生训练是机体重要的恢复方法和手段,但它并不等同于一般的恢复,是在训练课的前、中、后有意识地通过按摩、理疗等方法和手段对机体的软组织进行放松,以减轻酸疼,促进淋巴血液回流和骨骼肌超微细损伤的愈合。恢复是帮助运动员从生理和心理方面克服激烈训练和比赛所造成的身体和心理疲劳。在经过以上 7 部分的训练运动员；身体已经进入疲劳状态，通过采用泡沫轴、按摩棒等对肌肉进行深层次的放松。
4.2.3 小结
身体功能训练理念的核心为动作，强调身体的整合性、协同性，在训练中不再关注单一肌肉和关节的运动，强调肌肉链能量传递对身体的作用，结合项目特征进行专项化训练。身体功能训练流程由7个模块组成。在训练开始前，进行功能动作筛查，了解运动员的身体存在的潜在威胁，然后在训练准备阶段进行一系列的软组织、神经、扳机点的激活调动运动员的兴奋性，在专项化训练时根据不同的运动专项进行快速伸缩复合训练、动作模式、功能性力量训练有效的防止运动损伤，提高运动员的体能；最后进行有效的恢复再生训练，利用一系列的器械对运动员疲劳的身体进行深入放松，使运动员的机体得到良好的恢复，有效的进行下一阶段的训练。
4.3 身体功能训练在我国运动队的应用
4.3.1 功能动作筛查在国家男排的应用
4.3.1.1 应用方法由于排球项目的专项特征，在比赛当中运动员的场上要进行反复的进行短距离、快速、多方向的脚步移动；并且运动大量的单脚、双脚的跳跃动作；在防守时还需要大量的快速双腿半蹲、全蹲及多种形式的分腿蹲的动作模式；在进攻时大量的在无固定支撑的情况下进行空中扣、拦动作模式；在激烈的比赛当中要进行多种身体姿势之间快速重心的转换。由于国家男排队队员个体情况不同，主要依据队员的动作筛查进行分析。查看运动员的基础性动作模式质量并且识别使运动员处于较高受伤风险可能的危险信号和可能出现的代偿性动作。对国家男排队的 14 名运动员进行功能筛查得出测试结果进行分析指导实践。【3】
在表 2 中我们可以清晰的看到，在测试的 14 名运动员当中39，只有 1 名运动员在测试中无明显伤痛，其余运动员不同程度上都存在伤痛，在功能性动作筛查的 7 个动作中，过栏步、分腿蹲、主动直腿上抬、肩关节灵活性和旋转稳定性这 5 个动作为分离的动作模式，测试中观察运动员左、右是否对称，依据身体功能训练理论认为，身体左右测的基本动作模式应该再很大程度上是对称的。从图中可以看出 14 人测试中有 13 人存在基本动作模式的不对称，根据美国 AP 的专家介绍，如果运动员的功能性动作筛查分数≤14 分，其未来的受伤风险将从筛查前的 15％增加到 50％以上，这表明，国家男排队员的整体情况较差，存在较高的受伤风险并且存在较为严重的左右动作模式不对称情况，应改进国家男排队员的基础动作模式局限问题，降低风险。
4.3.1.2 注意事项在进行功能动作筛查的测试时如果运动员在进行某一项测试时出现疼痛现象则立即停止测试。由于运动员长时间进行专项化的训练，在测试结果中如果运动员左右不对称并出现代偿则先进行诊断出现的问题，由于不对称出现的代偿会导致在专项训练中引发运动损伤，重点解决运动员的伤病恢复、预防和控制全队的伤病。有针对性的纠正动作模式不对称情况，提高运动员的平衡能力，灵敏性、爆发力，提高动作的动力链传递，强化专项能力。
4.3.2 运动损伤的治疗与预防在国家体操队的应用
4.3.2.1 应用方法案例一主要症状：体操运动员某某，女，18 岁，右侧踝关节疼痛，查出有合并下胫腓骨韧带损伤踝关节水肿疼痛扩散并且进行各方向运动时都出现疼痛。目前只在训练后出现水肿，但长时间站立、跑步、跳跃后仍出现疼痛，且起跳落地时疼痛最明显。休息和封闭针剂后疼痛缓解，曾连续 4 周接受封闭针剂。对有明显伤痛的运动员进行了选择性的功能筛查，发现运动员有功能异常和功能受限问题。根据伤病所带来的代偿进行了康复性的训练计划（表 3）。【4】
功能异常：1、右侧踝关节趾屈活动度降低 2、伸髋时右后链肌群激活顺序紊乱 3、髋关节外展时阔筋膜张肌主导发力。
l功能受限：1、由于右踝疼痛且关节活动度下降，在跑步、跳跃和落地动作时出现代偿性动作。2、跑步及跳跃时动作模式有效性下降，动力降低 3、单腿及侧向运动稳定性及力量下降。
训练计划要点：1、软组织放松及关节松动术，恢复右踝关节正常运动幅度；绷带加固胫腓骨远端，缓解合并下胫腓韧带损伤，恢复右踝趾屈关节的活动度，使右后侧运动链肌群的正常发力顺序。2、软组织放松，恢复关节正确解剖学位置；以动作控制练习及力量练习增加下肢稳定性及力量，恢复单腿及侧向运动正确的动作模式，肌肉力量。训练方法：1、软组织按摩:常用于对大块肌肉进行梳理，使用时一般利用泡沫轴、垒球利用自身体重，对目标位置进行前后方向以及左右方向进行滚压。2、迷你带侧向走：动作要领：基本动作准备姿势开始，右腿向左腿蹬，左腿向左侧迈，小腿与地面始终保持垂直方向，身体重心左移，并保持在同一水平面上。右脚积极跟进后继续保持准备姿势。然后开始下一步练习，依次交替进行。作用：在软组织按摩后进行臀大肌的激活，调动臀大肌的作用，防止运动损伤。3、壶铃硬拉：动作要领：身体成准备姿势开始，附身手持壶玲拉起，选择较轻的壶玲，在无明显疼痛的情况下练习，注重发展臀大肌的力量。作用：在动作模式正确的情况下，发展下肢力量加强踝关节韧带支撑力量类似发展踝关节量的动作还包括土耳其立跪撑平衡、Keiser 蹲姿侧拉前推、壶铃摆等动作对运动员的损伤部位，加强周围韧带的力量。
有效改善。
恢复及训练效果：1、右踝趾屈活动度恢复正常；2、有关节疼痛感基本消失；3、右后侧运动链的功能不良得到案例二主要症状：体操运动员某某，女，17 岁，擅长高低杠项目，在第十二届全运会上获得优异成绩，该名运动员再其职业生涯中暂无伤病史，只在 2007 年出现过一个月的腰背疼痛。参加治疗旨在进行一些预防损伤性练习及适当的力量练习来降低运动损伤，提高竞技能力。
功能异常：1、右侧单腿下蹲过程中关节活动度下降、稳定性下降、动作控制能力下降。2、躯干旋转稳定性下降。3、右髋关节外展功能异常，外展肌群力量下降。
功能受限：1、起跳、落地及跑步过程中右侧下肢稳定性及爆发力下降。2、上下肢力量传递效率降低，髋外展控制能力及力量下降。3、右侧髋外展肌群稳定性下降。
训练计划要点：1、增加右侧髋关节力量、稳定性和动作控制能力，增进单侧下肢力量及动作模式练习；增加右侧髋关节旋转稳定性及力量练习。2、增加右侧下肢稳定性及旋转动作控制能力，在体能训练计划中加入提高能量传递效能的练习，如旋转爆发力及稳定性练习。
训练方法：1、单手提铃行走，在 10 米左右的距离内，单手提铃行走，增加手臂关节周围的稳定性。2、单腿小栏架，使用 5-6 个小栏架间隔一定距离，让运动员侧身单脚跳跃，落地时保持身体的稳定性，增加单侧下肢力量及动作控制的练习。3、爬行，运动员俯卧支撑，手脚同时侧向移动髋关节稳定支撑，增加肌肉稳定协调能力。4、弹力带侧拉、前推，准备姿势成跪姿，把弹力带拉向侧方，拉的同时保持身体稳定性，避免过度旋转保持动作模式合理性。5、单腿臀桥，准备姿势为平躺屈膝，抬起右脚，顶髋保持身体稳定，增加髋关节力量、稳定性和动作控制的能力。
康复及训练效果：1、核心稳定性及核心力量得到提高。2、右腿单侧的落地控制能力和力量得到提高。
4.3.2.2 注意事项了解运动员的以往的病史，对于出现明显伤痛的运动员进行选择性功能筛查。根据晒查出来的功能限制，进行手法治疗和康复训练。
在没有出现明显伤痛的情况下先克服自身体重进行训练，然后循序渐进的进行负重练习。康复训练中确保动作模式的准确性。伤病是每个运动员不可避免的，如果在伤后进行合理的治疗，不但可以增强运动员的运动寿命而且可使运动员再次达到巅峰时刻。
4.3.3 动作准备在国家乒乓球队的应用
4.3.3.1 应用方法动作准备根据身体的整体性主要包括对身体扳机点的激活，动态静态的拉伸，运动整合，神经激活几个方面（表 4）。【5】
扳机点激活：扳机点（TP）是骨骼肌或肌筋膜高张力束内最易受激惹的区域。该区域有压痛反应，可引起特异点的牵扯痛，以及引起植物神经反应。扳机点亦可见于其他组织，如皮肤、脂肪组织、韧带、关节囊及骨膜。然而这些扳机点并非像肌筋膜扳机点那样固定不变，而且这些点不引起牵扯痛。治疗扳机点有不同的方法，包括牵拉—喷雾技术；缺血性压迫/手法抑制；深压按摩，深压按摩为较常见手段用手垂直牵拉包含扳机点的高张力肌肉，沿整个肌束以恒定速度进行。
软组织激活：通过器械对相关肌腱、肌肉和穴位进行激活和刺激，预先动员机体的本体感觉，通过事宜力度的刺激对机体较为“紧张”的部位进行唤醒，节省训练资源。乒乓球运动员进行身体功能训练时常用的器械主要为垒球、按摩棒、泡沫轴、双球，主要激活部位包括足底、跟腱、小腿、大腿内侧、臀大肌、腰背部、肩部等为接下来的训练做好充分的准备。
动态拉伸：在乒乓球队训练中的动态拉伸常用的方法有大腿前群肌肉拉伸，上步提膝拉伸，弓步侧蹲，爬行走，最伟大的拉伸，拉伸时为稍不适最好，动态拉伸时注重动作模式通过动态拉伸增大关节活动范围，增强连续动作的能力，增加肌肉间协同工作的能力。
运动整合：运动整合是在动态拉伸的基础之上，进行比较快速、动态的全身协同动作。通过动作整合训练提高能量传递能力、减少运动过程中的能量泄漏、提高动作的效能。常用的动作有侧向高抬腿走，垫步踏步等体会本体感受，增强运动整合能力为专项训练打下良好的基础。神经激活：神经激活即为充分调动神经的兴奋性，为接下来的专项训练提高神经兴奋，使运动员在短时间内快速提高神经系统的兴奋性和神经-肌肉之间的传导速度。
主要的训练方法有原地的双脚快速踏跳、双脚快速前后踏跳、原地快速转髋等动作来进行神经激活的训练。
4.3.3.2 注意事项动作准备与传统的训练方法并不相同，以前我们训练时更多的强调一般性和专项性的准备活动为主，准备活动大多以出汗为热身的开始，而身体功能训练的开始主要把人看成为一个整体从康复预防的方面出发调动身体的兴奋性或本体感受，但在国家队的观摩中发现由于身体功能训练的开始部分负荷量度不是很大所以，很多教练认为并没有达到“热身”的效果，在进行完动作准备后还继续进行一些专项化的准备活动，本文作者认为在训练的开始部分应该把动作准备与专项的准备活动相互结合，动作准备的理念为依据防止运动损伤在此前提下深入在专项活动的热身当中，充分调动运动员训练的积极性，以更好的状态投入到训练中去。
4.3.4 快速收缩复合训练在国家跳水队的应用
4.3.4.1 应用方法快速收缩复合训练主要结合跳水队的情况进行训练见表 5。【6】
单腿深跳跳跃:站在箱子的上面，迈下箱子并且要求单脚落地，然后尽可能地跳高，用同一只脚落地，落地时保持动作的稳定，快速收缩的过程中保持在空中的稳定性，加强对空中协调性、稳定性的控制，增加难度是稳定落地后快速跳起落在第二个箱子上。
跳箱子：站在箱子面前，原地双脚起跳后单脚跳到箱子上面保持身体的稳定，由于跳水运动员跳水时要进行起跳压板，在空中要保持机体的稳定性，确保动作能顺利的进行，下降时要控制好自己的重心，与专项特征良好的相结合。
跳栏架：在训练中进行小间距快速的跳跃栏架，跳跃时前脚掌着地，在栏架中进行快速的跳跃尽可能的跳高，下落时稳定并快速的离地进行摆动，手臂随着身体的起跳摆动，带动下肢快速离地。
跳深接 180 度转体：由于跳水运动员需要在空中进行旋转身体，所以要求运功员在空中对身体的支配能力，在训练中进行深跳练习，站在箱子上跳下箱子并且双脚落地，马上起跳后在空中完成转体 180 度，再次双脚落回地面。如果增加难度的话，在跳起空中转身后落在第二个箱子上，要求在跳跃的过程中不但快速的起跳重心向上并且在空中要支配好身体在空中的旋转稳定性。
跳深接 360 度转体：当代跳水运动员的难度不断增加，这就要求运动员在训练上符合专项要求的基本技能及空中转体，站在箱子上，跳下箱子并且双脚稳定落地。在起跳的时候空中转体 360 度，双脚再次落回地面。快速的转体保持稳定，如果增加的难度的话可以在转体后落在第二个箱子上。
4.3.4.2 注意事项快速收缩复合训练根据运动项目设计不同的训练的计划，包括运动员训练的水平，运动员的运动技能，训练周期的长度对运动员进行快速收缩复合训练的训练计划安排，在训练当中实现专项训练目标有关的 4 个变量，包括运动强度，运动量，练习频率，恢复，在训练中可把负重训练和快速伸缩复合训练结合在一起，在跳水这个项目中，更多的强调本体感受，在不稳定的情况下加强快速伸缩复合的练习，使训练和专项紧密的相结合。
4.3.5 动作模式在国家乒乓球队中的应用
4.3.5.1 应用方法乒乓球专项训练中结合专项十分紧密的动作模式见表 6。【7】
Keiser 提拉：由于乒乓球运动员的挥拍动作，可以利用器械来优化动作模式，基本动作为一只手下拉一只手上提身体成半蹲准备姿势，注意身体的动作稳定性，快速上提下拉强调身体的稳定性、协同性，主要用于乒乓球运动员的击球时利用脚下的力量传导到手上进行挥拍时的力量传导，体会动作模式中能量的传递，注重 keiser动作模式与专项有效的结合起来，利用器械体会力量的传导利用动作模式提高专项技能。
十字移动：脚步在乒乓球比赛中至关重要的，双手放在身后以左脚为轴，从站立姿势开始右脚先后左右进行跨步移动，保持重心的稳定性，然后以右脚为轴左脚进行跨步的移动，体会在动作模式中体会身体的感受保持身体的重心，有效的控制方向，增加难度可以手持实心球。
实心球交替俯卧撑:以俯卧撑姿势为开始姿势，其中一只手按压在实心球上，在俯卧撑推起时将实心球推向另一侧手，使实心球从一侧手臂传向另一侧手臂的同时快速将身体推起。注意身体不能下榻和骸部不能上翘，在标准的动作模式上进行练习。
瑞士球俯姿收腹:以俯姿为准备姿势，将双脚分别置于瑞士球上，双臂直臂撑起身体。主要锻炼运动员的腰腹动作模式，练习时，保持收腹，在直腿的状态下收腹并向上提臀，停顿后还原成其实姿势并重复。
半跪姿劈砍:身体侧向器械，两腿前后分开呈半跪姿，前后支撑腿的大小腿夹角均为90度左右，外侧手握住气动阻力系统联系棒的末端。练习开始时，躯干正直，臀大肌收紧，肩关节和躯干旋转的同时，外侧手臂从胸前快速下拉练习棒把手，然后内侧手臂快速向外、向下退出练习棒，身体姿势要保持稳定。
气动阻力系统侧拉:运动员单手或双手握住把手并置于体侧的腰部位置，练习开始时臀肌主动发力并向外旋转躯干，以最快的速度将练习绳向斜上方拉起;还原开始姿势。结合专项化的训练还包括一些瑞士球的辅助训练和组合训练，并且在专项训练中强调动作模式在国家队的运用，所有的技能都是由动作组成的，所以在训练中对任何一个动作都要进行优化，只有优化动作模式才能更好的提高运动技术。
4.3.5.2注意事项关于动作模式的方法有很多种，不同的方法练习不同的部位，但相同的是动作模式，做动作要符合专项的运动，把比赛时所需的专项运动与练习时的动作模式相结合，很多的练习都是相对较为简单的练习方法，要根据运动员的水平增加难度和量度，发展运动技能。此外动作模式很重要的一点为遵循骨关节生物力学，强调动作的规范性，可以在发展技能的基础上预防运动损伤的发生。
4.3.6功能性力量训练在国家跳水队的应用
4. 3. 6. 1应用方法功能性力量训练在国家跳水队中的运用见表7。【8】
旋转爆发力:1、侧向抛实心球:站在离墙4, 5米远的地方，开始姿势为准备姿势，两腿与肩同宽成半蹲姿势膝关节不要超过脚尖，双手胸前持实心球，通过旋转侧向扔实心球，体会快速的发力，不可过度旋转体会发力时身体能量的传递瞬间将球抛出，在侧向抛球中注意身体动力链的传递，体会下肢通过核心区域传递在球上，快速的发力把球抛出。2、侧向抛瑞士球:由于瑞士球较大所以侧抛瑞士球时要注意动作模式不易过度旋转导致身体不平衡，抛时应向侧上方抛球，发力顺序为蹬地转骸向上传递到手瞬间快速发力将球抛出去，并且要注意腾空时控制身体的稳定性，防止过度的旋转发力造成运动损伤。3、 keiser侧向拉:由于跳水运动员要在空中进行转体，所以旋转力量起着至关重要的作用，左手握住气动阻力系统快速旋转在旋转过程中保持稳定，气动阻力为10次，进行练习过程中要注意体会力量的传递，右手同左手。
核心力量:1、静力支撑:静力支撑分为很多种有俯卧静力支撑，仰面静力支撑，侧向静力支撑，在进行核心力量训练过程中的静力支撑练习，要时刻关注运动员憋气，一般静力支撑为3分钟越到后面运动员越容易憋气，对胸腔产生巨大的压力要避免运动员过度使用憋气而导致晕厥现象。2、肋木举腿:仰卧为准备姿势，双手握住肋木身体成肩肘倒立姿势，肩、骸、踩在一条直线上，在身体为一条直线的状态下缓J漫下放，身体姿势保持不变，脚跟在不着地面的情况下抬起成肩肘倒立姿势，5-8次控制身体保持身体整合性，主要发展运动员核心区域的深层肌肉增强神经对肌肉的控制。3、跪姿车轮滚:手持车轮身体成俯卧半跪姿双脚交叉于空中，身体随着车轮向前移动，移动到与地面接近平行慢慢回拉成半跪姿态，注意臀部不要抬起过高应与肩部、背部成一条直线进行核心力量的练习，加强运动员的核心区域的力量并有效对身体力量方面的控制，注意不要过度憋气。
不稳定状态下的力量训练:手持杠铃单脚跳:由于跳水运动员要求对自身的控制能力较强，在训练当中运动员持较轻的杠铃单脚起跳，控制保持身体的稳定性，在落地时单脚着地利用臀大肌的作用保持身体的稳定性。开始时可以空杆进行练习在本体感觉加强是可负重进行练习。在不稳定状态下发展力量练习可加强运动员的控制稳定性的能力。
4.3.6.2注意事项可依据“3一6一8”理论40将动作模式进行分类然后进行功能力量性训练。3指的是3个运动平面:额状面、矢状面、水平面。6指的是身体的6个位点:脚和踩关节、膝关节、髓关节、腰椎、胸椎、颈椎。8指的是8个运动链:身体前链、后链、身体两侧的两条侧链、身体前面的2个对角线链和身体后面的2个对角线链这样的划分囊括了传统力量训练对身体单关节、单平面动作的训练，也包括了功能性训练所要求的多关节、多维度动作模式训练，即将身体的动作模式直接分为推、拉、旋转和重心改变4个运动模式。各项目的运动大都在多平面上通过多关节进行，通过动作进行功能性力量训练，可使运动员普通肌肉力量向专项力量转化的效率得到提高，使力量训练更加接近专项力量。
功能性力量训练不单是局部的力量练习，而是在局部之上的整合力量训练，使运动员的力量能力更加均衡、协调，既要发展四肢力量，更要发展躯干支柱力量，建立良好的动力链。
在功能性力量训练当中要结合专项技能进行力量训练，不能单一的训练局部的肌肉，在力量训练当中很重要的一点是强调能量系统的整合，把身体当做一个整体去进行力量性的训练，注重动力链和臀大肌在训练当中的作用，在旋转爆发力的训练当中要防止运动员的过度憋气和过度的旋转，过度的旋转将会使身体失去平衡，造成运动损伤。
不稳定的力量性训练使我们的训练更加的接近实战，不稳定的力量性训练更加注重运动员自身的控制能力，对本体感受的把握，在训练当中的开始要注重负荷应从较轻的负荷开始做起，避免大负荷造成的运动损伤。在进行力量训练时一定要时刻的观察运动员的状态，使运动员在精神集中的状态下进行力量性训练，利用多样的训练方法提高运动员的兴奋性。
4.3.7恢复再生训练在国家队的应用
4. 3. 7. 1应用方法功能训练中的再生训练通过使用泡沫轴、TB球、按摩棒等简单器械，在训练前后通过刺激运动员的肌肉神经，消除神经疲劳、肌肉痉挛，运动员通过机械根据自身不同程度的疲劳进行深度放松，加快淋巴系统的血液循环和机体恢复，延迟疲劳的出现。(表8)。【9】
动态拉伸:在训练的开始部分也进行动态的拉伸是为了使肌肉得到热身包括动态、静态拉伸防止运动损伤，在结束部分的时候进行动态的拉伸是为了使紧张的肌肉拉伸得到放松的效果。
按摩棒:在大训练量后肌肉处于紧张的状态，训练后对中小块的肌肉进行梳理，沿着肌肉的纵切面来回滚动，达到放松的效果，为下一次训练课做好恢复的准备。
泡沫轴:对于大块深层的肌肉进行放松梳理，利用自身的体重进行滚压式的放松，对身体疲劳的深层肌肉进行放松。恢复再生训练是国家队队员最爱的放松方式之一，可以根据自身的感觉对某个部位进行放松，缓解大强度训练后肌肉产生的酸痛感，根据自身感受进行某个部位的放松达到缓解疲劳的效果。
4.3.7.2 注意事项恢复再生训练是训练的开始、结束中不可或缺的部分，以往对于训练结束部分，很多教练员认为并不是那么重要，其实在训练结束时是运动员最能体会到训练的疲劳程度，在进行恢复再生训练时可使运动员对身体疲劳肌肉有及时的反馈为下次训练做好充分的准备。
4.3.8 小结
身体功能训练在我国国家队队已得到广泛的运用。在国家男排队，功能性动作筛查使教练员了解到运动员潜在的威胁，注重运动员不对称的薄弱环节进行训练；在国家体操队，在运动员出现运动损伤时及时的进行康复性功能训练以至于运动员的治疗期间也不会完全放弃训练；在国家乒乓球队，动作准备激活运动员的神经，避免运动员在高强度训练中出现运动损伤，充分的调动了运动神经对肌肉的支配能力保证动作的一致性；在国家跳水队，快速收缩复合训练更多的注重在不稳定情况下的肌肉快速做功的能力，这是很多运动项目中运动员制胜的关键因素；在国家乒乓球队，动作模式发展运动员基本的动作模式，合理的利用运动员能量传递，促进身体的整合性在运动中能量的发挥，表现出最大的竞技状态；在国家跳水队，功能性力量训练是一个永不停止的训练手段，快速爆发力、核心稳定性使运动员在高速运转的运动中也能良好的控制身体的发力；在国家队，恢复再生是受众多运动员青睐的放松方式之一，不但可以缓解疲劳的机体得到良好的放松，并且可以本体感受，对于自身的某块肌肉进行深入的放松。更好的进行下阶段的训练。
