青少年举重运动中爆发力训练的方法

　　0 引言

　　几十年来，我国举重界同行在举重运动员爆发力训练方面进行了深入的研究、总结和得出了许多经验，训练手段不断创新，训练理论不断完善。但必须指出，青少年举重运动中爆发力训练的方法，措施有待进一步科学化，因而青少年举重运动员需要根据专项特点进行科学训练是举重教练员不容忽视的基本点。

　　1 研究方法

　　爆发力包括速度和力量，运动员在最短的时间内发出最大的力量。爆发力的训练是指速度和力量的训练。运用运动解剖学，运动生理学，运动医学理论等方面的实际研究成果，按照举重运动中爆发力运用的各种特点，从提高青少年爆发力的实际训练角度出发来论述青少年爆发力训练针对性方法的理论依据。主要研究方法：文献研究、观察统计、图片分析及动力性训练的理论与实践。

　　2 研究结果与分析

　　通过单纯的力量训练增加肌肉体积，从而产生举起更重的杠铃所需要的力量将会降低动作的速度，导致成绩下降。而且纯力量训练实际上只能产生较弱的肌肉，容易受伤，因此在爆发力的训练中必须结合技术的力量训练。同时较大地增加肌肉的体积，往往会造成循环系统的负担过重，因而不能及时向肌肉输送足够的营养，延缓废物的排泄。肌肉肥大还将减慢肌肉恢复的速度，降低肌肉活动的速度和耐力，增加运动员受伤的机会，此外，由于结缔组织的生长跟不上肌肉体积的增加速度，韧带、肌键、关节囊的负担减少，因此也更容易受伤。因此在青少年举重运动员爆发力的训练中主张运用更多的时间发展速度力量，而不只是过分发展肌肉体积。

　　3 爆发力训练方法的针对性

　　3.1 根据爆发力是速度+力量的特点及举重运动的发力，主要是依靠迅速的蹬腿、伸髋、提肘的运动来完成，因此须进一步提高伸膝肌、伸髋肌、伸踝肌力。运动解剖学已经证明，臀大肌的活动在原动或蹬腿提踵时与躯干前倾度有关。综上所述，现代举重运动的爆发力迅猛性的特点要求运动员上下配合用力的协调性又能发力准确和迅速。发力前躯干的前倾度最小，其时臀大肌的活动不是太明显的。可以认定，在发展下肢力量提高爆发力时的重点应以提高下肢各关节伸肌力量，尤其应提高伸髋肌、伸膝机、伸踝肌肌力。鉴于现代举重运动的发展要求运动员爆发力迅猛性这一特点，因而每次发力其髋，膝角度也就不尽相同。解剖学证明，上挺预蹲要“直、平稳、适中”,下蹲深度适度的预蹲是上挺爆发力充分发挥的关键，是上举成功率及最大用力的保证。但两者预蹲发力时间则相反，预蹲的上挺发力不充分，杠铃达不到一定高度，难以进入支撑。很多运动员在下蹲翻、高翻、高抓、抓举的训练中能够充分的伸膝、伸髋、提肘发力，但没有重视伸踝肌（提踵动作），也就倒致运动员腿部用不充分。

　　3.2 积极发展股后肌群力量，提高爆发力效果 运动解剖学证明，下蹲翻和抓举，膝角在 135°，髋角 165°以上时，前者伸膝，伸髋作用明显减弱，后者作用却增强。在迅速条件下发力时膝角多接近或大于 135°，这时股后肌群从提杠到发力点时就处于协同伸膝，伸髋的力学条件中，成为肌四头肌功能的协同肌。如先使踝关节足背屈 60°，拉长小腿后肌后再屈足，它的收缩力能提高一倍左右，因而，积极发展后肌群的力量和伸展性，有助于青少年举重运动员爆发力的发挥，也是符合现代举重运动爆发力迅猛性的特点。

　　3.3 加强伸髋肌、伸膝肌、伸踝肌离心力量的发展，保证其向心收缩力量的提高，从而发展青少年的爆发力。我们对青少年举重运动员进行训练，主要是发展肌肉向心收缩力量。然而青少年举重运动员爆发力的效果，在某种程度上是受到了肌肉从离心收缩过渡到向心收缩工作能力的限制。青少年举重运动员相当一部分在上挺预蹲中，由于预蹲节奏过快或制动突停，下肢关节特别是膝关节在缓冲时承受了很大的负荷。然而，缓冲是上挺预蹲制动用力运用时必然而积极的过程，因为此阶段肌肉离心收缩工作能力如不能承受较大负荷，即很难迅速地过渡到向心收缩的工作阶段。青少年举重运动员在抓举及下蹲的第一步提铃时，我们发现当提铃过快时，不但杠铃不能成为加速度上升，甚至发力不迅速的现象，究其原因在于腿部肌肉及腰部肌肉的离心收缩能力不够。因此在青少年举重运动员的爆发力训练中，在提高肌肉向心收缩力量的基础上，须加强其离心收缩力量的发展。

　　3.4 在爆发力训练的力量练习中，应采用中大负荷，重复次数少的练习来提高肌肉收缩力和改善肌肉的内协调用力。举重动作是在极短的时间内和在有限的空间内完成的，而且训练时重量不断变化，比赛时举的是极限重量，这些都需要运动员具有良好的灵敏素质，而举重运动员的灵敏性则着重表现为完成动作的协调性和准确性。因而在爆发力的力量训练时，既要能提高肌肉力量，又不能使肌肉体积过于增加，这在我们的训练中容易被忽视，运动生理学证明用负重训练发展肌肉力量时，采用较大重量，即极限重量的 70~80%左右，也可以穿插 90~95%左右的负荷，重复次数少的练习能有效增加肌肉力量，而不会过多增加肌肉体积。它的生理机制，负较大重量练习次数重复少，故能量补偿均少，神经中枢发放的冲动强、频率高，肌肉间内外部都要密切协调，能刺激更多的运动机能单位参加工作并尽可能地做到同步收缩，故较大负重量的力量训练能较好地提高神经系统机能的协调性。因而使爆发力得到很好的发展。力量训练中安排一些速度练习，不但使肌肉向快速收缩的方向发展，还有助于爆发力的提高，能改善中枢神经兴奋与抑制转换的灵活性，对股后肌群的力量和发展性伸展也有极大的作用。

　　3.5 根据举重运动最短时间最大用力的特点，进一步改进发力技术，使之更适应实际。我们在爆发力训练时应和发力技术相结合，从动作的速度、肌肉收缩的形式和用力顺序着重点，把获得的力量转化到发力技术上来。在举重训练比赛中的抓举、下蹲反的发力技术中，主要技术环节是蹬腿、伸膝、伸髋、提肘，当引膝结束，杠铃被提至大腿中部后，就转入集中多组肌肉群在极短的时间内先后协同进行爆发性收缩的发力阶段。下蹲翻的发力和抓举发力相比，也有很多不同之处，首先是发力点较低，约在大腿中部。因为握距较窄，两臂是下垂提铃的，所以，当伸膝伸髋肌群在引膝后均处于适宜爆发式收缩的有利角度时，杠铃的位置自然较低。其次是发力时膝、髋伸展幅度比较小，发力结束时膝角为 150~160°，髋角不足 180°。因为抓举时最后杠铃的位置是被支撑在头后上方，而下蹲翻是承接在胸前的两肩和锁骨上，所以后者发力时尤其用不着过多的伸髋展体，而发力更多以蹬腿为主。由于下蹲翻提铃的高度比抓举低得多，仅达腹股沟处，在蹬腿、伸髋基础上，只要迅速耸肩即可，而不应去强调拉臂提肘。发力时提踵也较小，不太明显，发力时最大速度比抓举小，约为 1.5 米/秒至1.8 米/秒。但发力时间却比抓举短，仅为 0.08~0.13 秒。因此在下蹲翻，抓举的发力训练中，必使运动员建立正确的技术动作概念，确立运动员的发力点，在发力训练中强调发力准确，速度迅猛，蹬腿伸髋充分有力。

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