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【题目】身体运动功能训练在小学男子篮球训练中的应用
【第一章】小学男子篮融入身体运动功能训练的可行性研究前言
【第二章】小学男子篮球运动员训练研究方法
【3.1 3.2】传统体能训练与身体运动功能训练的区别
【3.3】小学男子篮球身体运动功能训练内容的选择与流程
【3.4 3.5】小学男子篮球队身体运动功能训练计划的制定
【结论/参考文献】北京市和平里第一小学男子篮球训练结论及参考文献
3.3 身体运动功能训练在小学男子篮球训练中训练内容的选择依据与训练流程
3.3.1 身体运动功能训练选择的依据
3.3.1.1 功能性动作筛查的说明介绍
功能性动作筛查（Functional Movement Screen）是由 Gray Cook 等设计的一种身体功能评价方法，是一种革新性的动作模式评价系统，它是监测评价人体功能动作模式效益的一种检测工具，是根据功能动作训练所发展和演化出来的，其目的是在发现人体基本动作模式所存在的障碍或缺陷，筛查运动员在训练运动中出现的代偿动作。
如果 FMS 筛查的分数≤14 分，则受伤风险将从 15%（筛查前）增加到 50%以上。该趋势基于对一支全美职业橄榄球联盟（NFL）球队持续一年的观察结果。
FMS 是一个筛子，可以通过简单的基础动作测试评价出运动员身体和运动能力所存在的主要问题，检查出他们训练和运动时的受伤风险。人体是一个庞大而复杂的系统，如果把肌肉骨骼系统比作硬件，神经系统比作软件，功能性动作筛查（FMS）不能将这两个系统分离，我们不能通过功能性动作筛查说这是否是硬件组织或软件组织，我们只能说运动员是否能完成这些动作模式。高水平的竞技表现并不意味着长的竞技持续时间，只有关注身体的非平衡性。局限性和弱链，建立正确的动作模式结构，才能延长运动员的竞技持续时间。
FMS 测试的发明是基于功能性的本体感受和动力链弱链原则。它用以查看运动员的关键性基础动作模式，识别使运动员处于较高受伤风险可能的危险信号或补偿动作，在制定训练计划时对运动员基础的动作模式进行从新排序，再根据运动员所呈现出的薄弱环节针对性的设计动作方法，从而激发运动员潜在的运动能力，同时减少伤病在运动和训练中出现的频率。
FMS 测试是由 7 个动作组成的动作测试，每个动作满分为 3 分，其次根据测试要求再分为 2 分动作、1 分动作和 0 分动作。这 7 个动作分别是：深蹲、栏架跨、直线弓箭步、肩部灵活度、仰卧主动举腿、躯干稳定性俯卧撑、旋转稳定性。其中对称性的动作时深蹲和俯卧撑，非对称性动作是栏架跨、直线弓箭步、肩部灵活度、仰卧主动举腿和体旋。其中肩部灵活度、俯卧撑和体旋附带伤病排查动作。
3.3.1.2 北京市和平里第一小学男子篮球队 FMS 测试分析
北京市和平里第一小学男子篮球队在 FMS 测试（附件 4）的七个动作中表现出不同的结果如表 6,其中仰卧主动举腿动作都能得到满分，深蹲、栏架跨、肩部灵活度和直线弓箭步都有部分运动员在相应动作上不能按要求完成，整体平均分分别为 2.31 分、2.25 分、2.63 分和 2 分。值得关注的是旋转稳定性和躯干稳定俯卧撑动作的平均得分只有 1.43 分和 1.75 分。
通过以上测试结果分析，北京市和平里第一小学男子篮球队运动员的上肢和下肢柔韧素质发展较好，但是躯干稳定性和旋转稳定性相对较差。篮球是对抗性项目，由于传统训练的感念模式是单一的动作维度，固定的运动轨迹和孤立的训练身体某一部分，所以往往会使运动员在比赛对抗中不会发力，最终导致运动员不同身体部位力量的不平衡，从而增加运动损伤发生的几率，也影响专项技术在比赛中发挥的有效性。
功能性动作筛查的七个动作中有五个为非对称动作（栏架跨、直线弓箭步、肩部灵活度、仰卧主动举腿和体旋稳定性），这五个动作需要对身体左右侧分别进行测试。在参与测试的 18 名运动员中测试结果表明，篮球运动员在身体左右侧稳定性方面出现一定问题，基本没有获得满分的队员，这是因为日常专项技术训练过程中，过多的训练和使用强侧手造成的。调查证明，这些身体左右的非对称会影响全身动力链的传递、专项技术动作发力的有效性，增加训练运动损伤发生的几率。
根据 FMS 测试的结果分析，确定了实验组的具体训练内容是：（1）通过身体运动功能训练将基础体能和专项体能相结合，提高运动员身体素质的平衡性，加强肌肉协调性训练；（2）预防伤病及恢复性训练，加强深层小肌肉群的锻炼；（3）强化动力链传递功能，增加专项技术动作发力的有效性；（4）提高身体的稳定性和灵活性，建立高效的动作模式。根据实验时间的安排，将以上内容分为三个训练阶段，第一阶段是学习阶段，第二阶段是巩固训练阶段，这两个阶段的主要训练内容是身体运动功能的基础训练，如球垫上的一些简单的功能性力量训练、核心稳定性和肩关节灵活性训练，悬吊绳的核心区训练和下肢力量训练，基础有氧耐力训练，动态拉伸训练等。目的是使运动员学会呼吸，并利用呼叫节奏的变化调整身体放松，加强全身动力链有效传递，提高大脑和神经肌肉对身体重心和动作的控制能力，提高柔韧素质，减少运动损伤加强机体恢复等。
3.3.2 身体运动功能训练在小学男子篮球训练中应用的训练流程
3.3.2.1 肌肉唤醒与伤病预防训练
肌肉唤醒训练是通过利用网球或泡沫轴在垫上对韧带、肌腱、肌腹部位做按压练习，激活运动单元（如图 1）。伤病预防训练是指在训练开始前进行预防伤病的动作训练。此部分安排在训练课的开始部分，时间为 15-20 分钟，内容包括自我按摩和动作训练，其中自我按摩是用泡沫轴、网球、TP 球对肌肉和软组织进行按压练习。动作训练是对肩部、脊柱、髋关节进行稳定性和灵活性训练。肌肉唤醒和伤病预防训练目的是在训练课开始前，使运动员的肌肉软组织得到充分预热和兴奋，为基本部分内容做好准备，同时使运动员身体和心理上得到提示训练的作用。
3.3.2.2 动态拉伸与动作准备训练
动态拉伸训练是通过一系列有效的对身体核心区域及全身各部分肌肉进行热身的练习来代替传统的静态拉伸，这些动作可以伸展、强壮、稳定和平衡肌肉，是身体更具目的的准备和热身。动作准备是指在训练前为训练课做好身心准备的一系列的身体动作训练。这部分训练的目的是提高核心部位温度，积极地拉长肌肉，激活本体感受性肌肉系统，激活关键稳定肌群，激活神经系统，练习或改善即将开始的运动技能、动作模式，练习或改善即将开始的技、战术技能，引起运动员的注意力提高运动员的心理准备。
3.3.2.3 神经-肌肉激活练习
在生物学角度，人体肌肉力量受到生物学因素多方面的影响，其中肌纤维的横断面积、肌纤维类型和运动单位、肌肉收缩时动员的肌纤维数量、肌纤维收缩时的初长度、神经系统的机能状态等可以通过后天训练得到改变。总体而言，主要为两个方面：肌肉和神经。要想提高肌肉力量及发挥力量的能力，就需要训练神经和肌肉。因此我们不仅要专注肌肉维度，增加肌纤维横截面积，提高肌肉体积之外，我们还应该同样重视神经的训练，例如：（1）激活神经一肌肉募集能力。（2）激活神经兴奋性，增加神经冲动发放频率和强度（3）激活神经对肌肉的协调控制能力。
通过特定的训练方法和手段（如图 3），在训练课开始的时候对运动员进行神经-肌肉激活训练，提高肌肉的神经兴奋性并强化运功员神经肌肉的募集能力，对于篮球运动员来说，各个位置运动员的特点是不同的，但这都要求他们有良好的力量基础，特别是中锋运动员，更需要有较好的对抗力量，因此神经-肌肉训练对于篮球运动员来讲是非常重要的也是极为必要的。
3.3.2.4 脊柱区的训练
大多数体育动作的原动力是以髓部的旋转和伸展为基础，动力是通过躯干传递到末端，脊柱肌肉力量（肩部一躯干一臀部的稳定）几乎是所有体育项目取得优异竞技成绩的关键所在。
从解剖学的角度来讲，人体的"脊柱区"包括了肩带区、脊椎区、骨盆以及髋关节，他们作为四肢的轴心，是身体的一个基本。脊柱力量的主要目的是稳定人体核心部位、控制重心运动、传递上下肢力量。核心力量不仅是人体核心稳定性形成的主要能力，而且在竞技运动中它还能够主动发力，是人体运动的一个重要"发力源".核心脊柱区的训练主要包括核心区的稳定性训练和核心区的专门性力量训练。根据黎涌明总结的核心力量训练的方法有垫上徒手练习、平衡板练习、泡沫桶练习、气垫练习、滑板练习、瑞士球练习、悬吊运动练习、震动台训练、震动杆训练（如图 4）。
从竞技体育的角度，核心区的功能力量对竞技运动能力主要有以下支持作用：（1）对运动技术具有关键的支持作用。核心部位就如人体运动链的枢纽，是所有体育项目中肢体运动的主要动力来源，核心区力量不是运动力量的主要来源，而是力量在全身的衔接、传递和整合的基础。（2）通过全身不同部位和环节力量的衔接、传递和整合，提高力量的效率。在篮球运动中有很多技术动作都是通过下肢发力传递到上肢而完成的，这些都需要通过稳定强壮的核心区，才能使上下肢的力量进行稳定的相互转换。（3）具有好的预防损伤功能。
3.3.2.5 多关节、多维度的动作力量训练
多数项目能力的体现都是要求实现运动员有效肌肉力量传递，以达到肢体末端或所持器械的最大加速度。只有身体上下肢及躯干的有机连接才能使力量传递更具有顺序性和高效性，力量是附加与动作之上发挥出来的，通过多关节、多维度的的动作将力量发挥至器械。由此，通过动作进行力量训练，可以提高运动员一般肌肉力量向专项转化的效率，进而可以使力量训练更加接近专项力量。
所有的动作力量训练都不是孤立的，而是全身部位结合起来的整合训练，这样可以使运动员更加均衡、更加协调的发展力量，既要发展四肢力量，更要发展核心脊柱力量，建立项目的动力链力量训练。
强调多关节、多维度的动作力量训练，就是在日常训练过程中，多关节的动作比单关节的动作要更加强化功能性；在篮球比赛中，篮球技术动作不是单独的在某一平面内的动作，相反，大部分技术动作都是在两个或两个以上的平面内的力量发挥。所以在篮球训练中要强调多关节，运动环节多平面的动作力量训练（如图 5）。
篮球运动是多维度的专项动作的表现，篮球技术动作是多维动作的组合，是按特定顺序来进行的多关节的联合运动，是对动作的整合。而篮球运动员的肌肉力量是其在比赛中表现稳定的关键所在。所以，篮球运动员的训练应该是循序渐进的，整合多关节、多维度，在多种负荷和速度下的动作训练。
3.3.2.7 恢复与再生训练
恢复与再生训练是指在训练中有计划性地通过按摩、变换运动方式、拉伸放松等积极性的恢复练习，并配合营养和物质能量补充等一系列方法手段加快机体恢复的训练模式。恢复再生训练也是一种训练课，在课程中不光是一些按摩手法，同时可以进行一些轻微的脊柱力量的康复营养性的训练。恢复是运动训练的前提和依据，充分的恢复是运动员在训练和比赛中发挥最大能力的根本保证。恢复与再生训练是现代体能训练的一种全新理念，它包括很多具体的方法和手段。我们应该转变思维模式，把恢复再生训练恰当的融入到我们日常训练中。在每次训练课中加入恢复与再生，在训练过程中保持再生训练思维模式，通过特殊的练习方法手段来改善运动员肌肉软组织的质量。营养也是恢复再生训练的一部分，我们也应该把运动员的营养配制融入再生的概念之中。
如今在传统训练过程中出现了很多的问题，在宏观上，重视训练，忽视恢复；在理论上，没有充分认识到人体各个系统和器官的恢复时间是不同的，所以使局部的负荷过大导致损伤；在方法上，忽视训练刺激和训练间歇的关系。
把运动员的机体比喻成一辆汽车，那么运动员的身体就是一辆高级赛车。如果想使赛车在比赛中取得优异的成绩，那么在适当补充营养燃料的之后，还要定期对车的零部件进行保养，防止并减少因为缺少燃料和零部件的损害而对比赛产生影响，而且在比赛中需要赛车在尽短的时间恢复到最佳的状态。
恢复再生方式有两种积极再生和被动再生。积极再生主要是改变运动方式，通过简单、低难度的训练和有氧活动，例如骑单车，跑步，或者简单的器材练习。被动再生主要包括按摩，肌肉牵拉等（如图 6）。例如按摩，除了专业理疗师的按摩外，运动员可以通过运用简单的器材进行自我按摩，方便在训练前中后随时进行练习，通过刺激肌肉神经消除肌肉痉挛，可以保护软组织的结构，提高血液和淋巴系统的循环，使全身都得到一种总体的放松。通过按摩还可以放松紧张的结缔组织。而训练后的被动拉伸，可以帮助恢复肌肉的结缔组织结构。通过训练可以拉长紧张的肌肉，帮助矫正姿态，提高肌肉的工作效率。发展柔韧性，牵拉的是肌肉、肌腱，而非韧带。
