摘要：人们的饮食习惯与生活的区域、生产力水平以及科学的普及程度密切相关。至2010年, 卫生部公布我国只有6.48%的居民具有健康素养。疾病谱和死亡谱的改变迫使人们必须重视营养知识, 规范和科学的饮食理念是保障和促进健康的重要手段。本文就我国居民常见的不良饮食习惯及建立健康合理的膳食指导的进行了综述。
关键词：不良饮食习惯,合理的平衡膳食,膳食指南
“民以食为天”, 食物是人类生存的物质基础。随着经济的快速发展, 人民群众的生活水平日益提高。在解决温饱后, 如何健康合理的饮食成了人民群众健康的新话题。根据卫生部发言人邓海华2010年公布的数据, 中国只有6.48%的居民具有健康素养。意味着大多数人缺乏相应的营养知识, 同时存在不良的饮食习惯, 使得人群中既存在由于营养素供给不足而出现的“缺乏病”, 也有由于营养素摄入过多或失调产生的“富贵病”。只有饮食结构合理, 各种营养素的摄入均衡, 达到人体的需求标准, 才能促进人体健康。
近年来, 我国的疾病谱、死因谱已发生了重大的变化, 传染病和营养不良症的比例急剧下降, 取而代之的是各类慢性病。恶性肿瘤、脑血管病、心脏病成为了城镇居民的前三位死因, 同时各种慢性病不但在中老年人群中有很高的发病率, 并且发病年龄也趋于青少年人群。有资料显示, 已有60%的人不同程度地生活在亚健康环境中。而无论是亚健康, 还是慢性病, 都与生活行为方式密切相关。其中, 营养与膳食结构的不合理是其主要影响因素之一。因此, 养成合理营养、平衡膳食的良好习惯, 是控制慢性病的关键措施。
合理膳食是一个综合性的概念, 是向人体提供感官性好, 容易吸收消化, 营养素平衡的食物, 同时要求食物安全、无毒无害, 符合国家的卫生标准。合理膳食不仅需要注意食材的选择, 同时也要注意食物的加工烹调方法, 以及膳食时间、进餐环境等。通过合理膳食可以提高人群的健康水平和抗病能力。
一、我国饮食习惯中存在的问题
(一) 食品的选择
在我国居民的饮食选择中, 大多数人的选择更加趋于个人偏好或食物精致程度。例如:在我国, 奶和奶制品的消耗量极低, 仅相当于日本人消耗量的1/4, 距世界水平也差得很远, 由此导致在许多人群中蛋白质、钙等营养素摄入不足的状况十分明显。在粮食选择方面, 大多数人已经抛弃粗粮, 而选择一些加工精度高的大米、白面等细粮。但粮食经过加工后, 通常会损失部分营养素, 如膳食纤维、矿物质、维生素B等, 加工程度越精细, 损失的营养素就越多, 也就越不利于各类营养素的摄入。在部分大城市中, 人们不光在粮食的选择中产生错误, 甚至荤素比例也严重失调, 食用动物性食物过多, 谷类和蔬菜的摄入严重不足, 导致了肥胖及其他慢性病的发生。
(二) 烹调方法
烹调是我国传统文化, 不同的菜系更是形成了我国博大的餐饮文化, 但是这些美味的食物并不一定能带给人们绝对的健康。烧烤是人们普遍接受并喜爱的烹调方式, 烤肉虽然美味, 但其含有很高的致癌物质, 同时过于油腻, 胆固醇含量极高, 经常食用会对身体健康带来不良影响。
腌制食品也是我国的传统食品, 但这类食品由于长时间用食盐腌制, 使食品中的维生素大量损失, 并且大量增加亚硝胺类致癌物质, 食品本身也属于高盐食品, 长期食用会增加肾脏的负担, 容易导致高血压的发生。有资料显示, 我国居民整体的食盐摄入量过多, 其平均值已是世界卫生组织建议值的两倍以上。
油条、油饼一直是我国早点的重要组成部分, 但油炸食品富含大量的脂肪和热量, 同时油炸会使食品中的维生素几乎全部损失, 同时会产生大量致癌物质。特别是明矾的使用, 被认为与阿尔茨海默病的发生有关。油炸食品同样带来了铝污染, 铝是人体健康的非必要元素, 大量铝元素在人体器官堆积会对神经系统产生毒性, 从而引起痴呆、骨痛、肾功能降低等多种疾病。在对油炸食品铝含量的实验研究中, 其结果显示, 油条中铝含量极高, 多数在450mg/kg以上, 最低含量也在370mg/kg, 而薯片等休闲食品中最高的为54.10mg/kg, 最低含量约为1.858mg/kg。而在世界卫生组织发布的数据中, 人体每公斤体重每天允许摄入的铝不能超过1mg, 按普通成年人体重约60kg计算, 每天允许的摄入量也仅为60mg, 只要食用100g的油条, 便有铝摄入过量的危险。同时油炸食品也会产生大量的脂肪, 如:100g富强粉所含的脂肪量为1.1g, 而制成油条后则增至25.9g, 若制成油饼, 则高达40g左右。长期食用必会导致热量堆积, 引起肥胖、脑血管疾病、糖尿病的发生。另外, 经研究发现, 肉食在经高温烤、炸过程中, 会产生杂环胺。杂环胺是前致癌、致突变物, 经过体内代谢活化。至今, 已从烹调食物中分离鉴定出近20种不同的杂环胺, 像人们日常喜食的烤串、各种酥肉的制作等等, 皆在此列。
(三) 不良饮食习惯的后果
良好的饮食习惯会使人体负担减轻很多。随着社会的发展, 人们的工作也越来越忙碌, 就餐时间、食量控制也更加的随意。一部分人省去早餐, 或由于种种原因而改变正常的饮食时间, 导致下一餐毫无胃口或暴饮暴食。这样的饮食是无规律无节奏的, 无论是忽略饮食, 让肠胃无负载运转, 还是弥补不足, 使肠胃超负荷运转, 都是一种伤害。长期的饱饥不均, 节律失常, 会使肠胃留下隐患, 甚至出现慢性病。
二、如何合理膳食
人类的食物是多种多样的, 各种食物所含的营养成分也不完全相同。而合理营养必须由多种食物组成。中国营养协会将食物大体分为5类:谷物及薯类;动物性食物;豆类及其制品;蔬菜水果类;纯热量食品。饮食搭配上, 要做到食物多样化。多吃蔬菜、水果、薯类, 来补充各种维生素、矿物质、膳食纤维和天然抗氧化物, 这样可以保持心血管的健康、增强免疫力、预防癌症的发生。经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉, 少吃肥油和荤油, 动物性食物含有人体必需的氨基酸, 也富含大量蛋白质、脂溶性维生素、矿物质及维生素, 尤其是海产鱼所含的不饱和脂肪酸有降低血脂和防止血栓形成的作用, 但要少食动物的内脏, 其含有的胆固醇含量极高, 经常食用会引起心血管疾病。
(一) 合理选择食物
每日都有奶类、豆类及其制品, 此类物品除含有丰富的优质蛋白质和维生素外, 含钙量较高, 且利于人体吸收, 是天然钙质的极好来源。经研究发现, 每100ml牛奶中含钙量高达120mg, 且牛奶中所含的乳糖会与钙合成低分子可溶性络合物, 更利于人体对钙的吸收。而每100g豆腐所含钙量为277mg, 并不含胆固醇, 其中的植物固醇更有降低胆固醇的作用, 特别适合老年人食用。
天天食用新鲜绿色蔬菜。保证每日适当的膳食纤维的摄入量, 对于刺激肠蠕动, 减少有毒物质在体内的堆积有着积极的作用。
每日保证2-4两的肉、蛋、鱼虾。作为优质蛋白质的重要来源, 既可以增强免疫力、维持正常的血浆胶体渗透压、促进生长发育, 又可以减少心脑血管疾病等慢性病的发生, 对于慢性病的预防和控制有着很好作用。
在主食方面, 要粗细搭配, 经常吃一些粗杂粮, 可以起到抗衰老及降血脂的作用。在对粮食中含不同营养物的测定中发现, 不同种类的粮食所含元素的含量差异极大。例如:钙元素在大米中含量为49.3mg/g, 在黑米中为176mg/g, 在黄豆中则高达647 mg/g;锌元素在大米中为16.7g, 在小麦中为29.8mg/g, 在黄豆中为35.1 mg/g;钼在大米中为4.2 mg/g, 在黄豆中为65.9 mg/g;铁在大米中为5.2 mg/g, 在黑米中为27.6mg/g。铁、锗、钼、硒、锌等元素, 对促进健康, 预防某些慢性病均有一定功效, 而这些元素在大米中的含量较低, 不能完全满足人体需求。所以, 我们在饮食上要做到相互搭配, 从而更好地补充各类元素。
(二) 合理烹调
在烹调方面, 可以多选择使食物中营养损失较小的方法, 如:蒸、煮、煨等方式, 此类方式可以使食物中的营养不被破坏或使其溶解到汤汁中。例如:煮对脂肪没有太大影响, 却促进无机盐和水溶性维生素的溶解, 蒸则很大程度保证了无机盐和矿物质不被破坏, 而少选择炸、烤、熏等烹调方式。
同样也不要常食用腌制食物, 研究显示:高盐会增加肾脏的负担, 提升高血压的发病率。
在烹调的过程中, 也要把握烹调的时间与温度, 过高的温度会使维生素大量流失, 长时间进行高温烹饪, 会使蔬菜中维生素C全部损失, 维生素D、E等也会损失超过50%, 同时蛋白质变硬结块, 脂肪氧化分解, 都不利于营养的吸收。因此, 我们要控制合适的温度与时间, 例如:大多数绿叶蔬菜, 可以采用“急火快炒”的方式, 不仅有效的减少营养流失, 并且还保持了蔬菜清爽的口感。
(三) 养成良好的饮食习惯
在保证合理的饮食搭配后, 人们也要保证良好的饮食习惯。坚持一日三餐的习惯, 两餐间隔以4h-5h为宜, 三餐的用量比分别为25%-30%、40%、30%-35%, 同时对自身有控制力, 不能暴饮暴食, 不盲目跟风减肥, 做到饮食前勿动、饮食后勿静, 使肠胃得到正确的保护。
中国营养学会曾于1989年和1997年先后制定和修订过《膳食指南》。1989年的第一版提出8条: (1) 食物要多样,(2) 饥饱和适当,(3) 油脂要适量,(4) 粗细要搭配,(5) 食盐要限量,(6) 甜食要少吃,(7) 饮酒要节制,(8) 三餐要合理。
1997年的第二版提出: (1) 食物要多样, 谷类为主,(2) 多吃蔬菜水果和薯类,(3) 常吃奶类豆类或其制品,(4) 经常适量的鱼禽蛋瘦肉, 少吃肥肉和荤油,(5) 食量与体力活动要平衡, 保持适宜体重,(6) 吃清淡少盐的膳食,(7) 如饮酒要限量,(8) 吃清洁卫生不变质的食物。
专家委员会根据2002年全国营养与健康调查的结果, 结合10年来营养学的新进展, 反复论证, 制订了新版《膳食指南》的10个条目。现简介如下:
(一) 食物多样, 谷类为主, 粗细搭配,(二) 多吃蔬菜、水果和薯类,(三) 每天吃奶类、大豆或其制品,(四) 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉,(五) 减少烹调油用量, 吃清淡少盐膳食,(六) 食不过量, 天天运动, 保持健康体重,(七) 三餐分配要合理, 零食要适当,(八) 每天足量饮水, 合理选择饮料,(九) 如饮酒应限量,(十) 吃新鲜卫生的食物。
合理膳食与人类健康是密不可分的, 同时也需要长时间的保持。只有平时注意合理的膳食, 才能保持身体的健康, 远离疾病的困扰。
参考文献
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