摘要：在培养优秀篮球运动员的过程中, 篮球运动员会承受大强度的训练, 并产生运动性疲劳, 其在反应、速度、力量以及灵敏素质等方面会有一定程度的下降。文章将对产生运动性疲劳的原因和机理进行分析, 根据篮球运动的特点进行科学合理的营养补充, 探讨消除篮球运动员运动性疲劳的营养学手段, 为篮球运动员的体育教学和训练提供参考和建议。
关键词：篮球运动员; 运动性疲劳; 营养措施;
Abstract：In the process of cultivating excellent basketball players, basketball players will undergo strong training and exercise fatigue, which will have a certain decline in response, speed, strength and sensitivity. This article will produce sports fatigue. This paper will analyze the causes and mechanisms of sports fatigue, carry out scientific and reasonable nutritional supplement according to the characteristics of basketball, explore the nutritional methods to eliminate basketball athletes' sports fatigue, and provide reference and suggestion for basketball teachers' physical education and training.
Keyword：Basketball players; Sports fatigue; Nutritional measure;
篮球运动中, 篮球运动员会承受大负荷的运动量而产生运动性疲劳, 应实施有效的恢复训练手段, 促进篮球运动员在身体和运动技能方面的适应与改变[1]。采用科学方法来恢复体能, 这是篮球运动员不断提高运动成绩的重要保障, 其中, 营养学就是消除运动性疲劳的一种非常重要的手段。
1 篮球运动疲劳产生的机制
运动性疲是指由于运动过度而引发身体工作能力下降的现象, 是人体运动到一定阶段出现的一种正常生理现象[2]。篮球运动员运动疲劳的消除和体能的恢复对于其技术和战术水平的发挥、以及运动成绩的提高、运动损伤的预防都有着十分重要的意义。
1.1 ATP与CP的消耗
从篮球运动的技术动作来看, 如快速移位、急停、投篮、突破以及摆脱等动作都是由ATP-CP系统来完成供能的[3]。随着增加运动负荷, 大量的糖开始分解, 导致大量的乳酸在体内堆积, 抑制糖酵解的活性, 导致糖酵解过程的速率降低减少了ATP的合成, 降低肌肉的工作能力, 疲劳就因此产生了[4]。
1.2 糖元、血糖的消耗
有研究发现, 在机体内, 肌糖元的储量也是有限的, 当特定阻力、特定频率的运动使白肌或红肌中的肌糖元的含量下降, 就会使肌肉的输出功率不能维持该特定水平, 由于糖元的耗竭, 机体就表现出疲劳[5]。篮球运动中, 糖和脂肪有氧氧化是能量的主要来源, 由于供氧能力限制, 能量物质不能满足运动需要, 运动能力就会出现下降的现象。
1.3 脂肪的消耗
大量研究结果表明体内脂肪的耗竭并不是产生运动性疲劳的主要原因, 而是机体对于脂肪的利用能力限制了身体的运动能力[6]。在持续30min以上的运动中, 使脂肪水解的酶才会被激活, 水解后生成的脂肪酸需依靠血清中的载体运送到各组织器官, 再被氧化利用。体内乳酸导致体液的pH下降会降低脂肪的利用率。因为这种能量供应的滞后, 骨骼肌就会因能量供给不足出现疲劳。
1.4 代谢产物堆积
乳酸是一种由糖无氧酵解产生的重要产物, 它是反映运动能力的重要指标, 血乳酸水平与运动能力呈负相关关系[7]。通过研究发现, 当运动持续5~10s的时候, ATP、CP明显消耗, 3~5min后, 乳酸堆积, 随着时间的延长堆积的乳酸也越多, 运动员身体逐渐疲劳, 因此, 在篮球运动中, 乳酸的堆积是导致运动员产生运动性疲劳的一个非常重要的原因。
2 探讨篮球运动员疲劳消除的营养措施
一些有学者认为“合理的运动营养措施对于运动疲劳的有效消以及运动能力的恢复以及篮球运动员技战术水平的发挥都具有非常重要的现实意义[8]”。通过了解篮球运动员运动性疲劳的产生机制, 并且根据运动员自身的特点来进行科学合理的营养补充, 能够有效地消除运动性疲劳[9]。
2.1 糖的补充
对篮球运动员来说, 可分别从赛前、赛中以及赛后进行补充:比赛前, 采用糖原填充法补糖, 可将膳食中提高碳水化合物的比例到60%~70%左右, 或比赛前1~2h前补充含1~5g/kg的糖水, 应注意, 饮用含糖饮料应少量多次的饮用, 且运动补糖每15~30min内补充糖应该不超过60g/h或1g/min。训练或比赛结束后, 越早补糖越好, 具体方法为:可在运动后即刻补糖, 之后则每隔1~2h连续补糖, 能够达到良好的效果[10]。
2.2 蛋白质的补充
体内蛋白质的是比例相对其他营养物质来说是比较低的, 多数的体育运动中, 蛋白质能够向机体提供6%~7%的能量, 当肌糖原储备耗尽后, 蛋白质供能可以提高到13%左右[11]。对于篮球运动来说, 为了提高运动员的弹跳力和爆发力可适量地补充肌酸, 而且对运动性疲劳的预防和运动性疲劳的消除也具有积极作用。
2.3 脂肪的补充
美国心脏协会研究发现, 经常食用不饱和脂肪酸的食物, 运动员发生心血管疾病的概率要比经常食用含饱和脂肪酸食物的人群少很多[12]。对于篮球运动员来说, 脂肪供能占总能量的合理比例的25%, 而通过调查的结果显示, 我国男子篮球队员的脂肪摄入比最低普遍为27%, 最高有达到46.9%[13]。所以, 应适当减少脂肪的摄入量, 特别应该是减少对饱和脂肪的摄入量。可采用低脂饮食, 提倡“素多荤少, 多果蔬、少肉”的原则, 注意多摄取五谷杂粮、薯类和各类新鲜蔬菜水果。
2.4 水和电解质的补充
在竞争激烈的职业篮球竞赛中, 篮球运动员的出汗量很大, 就会导致体液的大量流失[14], 合理补液对提高运动能力和维持身体健康有着十分重要的作用[15]。一般运动前补充400~500mL, 比赛中可补液150~300mL, 运动后补液也应该少量多次[16]。补液一般不采用矿泉水, 要补充适当的电解质以恢复身体健康, 液体中应含0.5%的葡萄糖和0.9%的氯化钠, 或一定量的门冬氨酸镁和氯化钾效果会更好。当然, 不要等到感到口渴时再补液, 当身体已经达到了2%~3%的脱水时, 再补液就十分困难了。
2.5 维生素的补充
通过对国家男子篮球运动员膳食营养调查研究发现有的被调查队员维生素B1、维生素A和维生素C均摄入不足部分队员存在维生素B2摄入不足[17]。维生素C能明显改善心肌的功能, 促进体内的氧化过程, 并且加速乳酸的氧化和疲劳的消除[18]。篮球运动时机体代谢旺盛, 运动员易疲劳, 在消除疲劳方面, 可以科学合理地补充富含维生素C以及β-胡萝卜素的食物或制剂, 同时也应该适量补充其他维生素, 防止机体所需维生素的量不足, 影响运动能力。
3 结语
随着科学的发展以及科学训练思想的渗透, 人们对于篮球运动员运动性疲劳产生的机制有了更深的了解, 并发现了更多消除疲劳的科学方法。提供给运动员的营养指导逐渐个体化、细致化和专业化。通过将篮球运动疲劳消除和运动营养进行有机结合, 对体能恢复措施进行合理利用, 才能更有效地消除运动员的疲劳。
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