据统计,一场激烈的羽毛球比赛中,运动员在场上反复快速移动达1pOO次左右,再加上蹬、跳、跨、击球、跳起扣杀等对全身力量的要求很高。无论是在前场的搓、推、勾、扑球、放球还是在后场的挥拍吊球、扣杀都需要一定的手腕、手背、肩部、腰背肌群的力量。发展力量素质对人体的形态结构、能量代谢、神经系统调节能力的改善以及植物性机能协调的改善都有良好的影响。笔者结合多年羽毛球教练员工作经验总结出一些力量训练方法。
一、上肢力量
羽毛球运动的上肢力量应重点发展、提高挥拍击球的力量及速度使出球凶狠给对手造成威胁。上肢力量训练主要是发展手腕、小臂(前臂)、大臂(上杯)肩部等部位的肌肉力量。
(一)常用的训练方法。
1.持哑铃练习。哑铃推举哑铃体前平举、哑铃前平举、哑铃俯立侧平举、哑铃扩胸、哑铃两臂交换摆动、哑铃侧平举、哑铃前臂屈伸、哑铃体前臂交换推、哑铃臂环绕。
2.徒手练习。*墙手倒立*墙手侧立臂屈伸、俯卧撑、俯卧撑推起击掌、指卧撑、仰卧撑。
3.双人练习。一是牵拉:两人面对面站立,两腿前后分开两人的同侧脚相对顶住,同一侧的手互握,两手同时用力牵拉对方,--方的脚离地为失败。二是抗阻力臂屈伸:两人面对面站立两手指交叉互握做抗阻力的臂屈伸练习20次至30次。练习时两人的脚均不得离地。三是推小车:练习者直接俯撑身体挺直同伴握其双脚跟抬起他的身体做快速的双手撑地向前爬行练习也可攀台阶。
4.肋木练习。握肋木两臂屈伸侧上举、前倒推起水平静力支撑。
5.沙袋球和实心球练习。单手正面推掷球单(双)手体前上抛球、单手侧向推掷球双手向后抛球、单手肩上前甩球双手侧抛球。
6.杠铃练习。单手上举站立推举提铃上举、斜上推举颈后推举直臂上举、前平举坐推举卧推举、上提杠铃转动杠铃杆俯卧扩胸。扩胸:双手各持一杠铃片做直臂扩胸动作。
7.单杠引体向上。
(二)常用的上肢专项力量练习方法。
一是连续挥羽毛球拍:按羽毛球运动的各种击球动作,做快速挥拍和用力挥拍。二是挥网球拍:方法同上。三是持轻量的哑铃,连续、快速地做挥拍练习。四是对墙连续挥拍击球。五是对墙掷垒球。六是拉橡皮条上摆、下摆。
二、下肢力量
下肢力量训练是关键。羽毛球运动员的负担量主要是在下肢而下肢运动的特点是前、后、左、右等方面的转换步法。因此加强下肢力量训练,能够为快速移动步法打下良好的基础。下肢力量训练主要是发展髓部(骨盆部)、腿部(大、小腿)、足部(躁关节)。
(一)常用的训练方法。
1.徒手练习。静力半蹲、单腿蹲起、蹲起、单足跳、纵跳、屈体跳、侧向跳、挺身跳、立定三级跳、多级跳、蛙跳、跳起抱膝、跳起转身。
2.双人练习。驮人跳、小腿力量对抗、拉手单足跳、侧弓步交换跳、挂肘跳、跳人马。
3.沙袋球、实心球练习。俯卧双脚夹球后摆起、俯卧双脚夹球腿屈伸、双脚夹球上抛、双脚夹球前抛、双脚夹球后抛、双脚夹球侧抛、双脚夹球向前蹲跳、跳跃沙袋球、实心球。
4.杠铃练习。肩负杠铃提踵、肩负杠铃蹲起、肩负杠铃半蹲起、肩负杠铃弓箭步换腿跳、肩负杠铃半蹲跳、肩负杠铃左右侧跨跳、肩负杠铃前、后、左、右跳、肩负杠铃弓箭步走、肩负杠铃蹬上台阶。
(二)常用的下肢专项力量训练方法。
一是弓箭步交叉跳。要求动作幅度大的要向上蹬力强;动作幅度小的,要动作频率快。二是前后左右并步跳。要求蹬地快,前后左右变向时要有随髓动作。三是垫步半蹲向前、后跑。要求两腿配合协调后腿提起,频率快。四是并步半蹲,左、右移动跑。要求左右起动快。五是弓箭步起蹬、回蹬。要求中等速度完成动作节奏明显。六是膝关节弯屈左右蹬地。要求后跟提起户速完成。七是全蹲前、后、左、右弓箭步跳。要求变换方向时服的动作要明显。八是沙坑练习止述练习方法可在沙坑中进行。九是负重练习,上述练习方法可身穿沙衣腿绑沙袋进行。
三、躯干肌肉群(腹、背肌)力量
羽毛球运动中的转体步法洛种扣杀动作以及上网救球后回中心等多种动作,都需要强有力的躯干肌肉力量。因此对羽毛球运动员来说不能忽视提高躯干肌肉群(腹、背肌)的力量。躯干肌肉群(腹、背肌)力量的一般训练方法和专项训练方法基本相同。常用方法有:一是徒手练习:仰卧起坐、仰卧举腿、仰卧两头起、仰卧蹬伸、俯卧体后屈、仰卧起坐转腑卧体后屈转体。二是肋木练习:背悬垂直腿上举、背悬垂屈腿上举、背悬垂侧举腿、背悬垂举腿绕环。三是沙背,心、沙护腿练习:背屈伸转体、侧屈体、马头仰卧举腿、斜板仰卧起坐、俯卧举腿、仰卧两头起。四是静力腹肌和背肌。五是凳上徒手或负重俯卧体后屈。六是徒手或负重转体。七是多球练习杀球。八是徒手练习挥臂结合转体前屈动作明显。
四、提高挥拍速度的力量训练方法
羽毛球运动的挥拍速度,主要和击球技术动作的正确性、协调性和前臂、手腕手指的快速力量有关。击球技术动作不正确、不协调必然会影响人体在击球时的发力,挥拍的速度也就会受到很大的影响。所以进一步纠正和完善自己的技术动作提高自己的身体协调性,是提高挥拍速度的首要环节要加强快速力量素质的训练,尤其是要提高和发展对羽毛球击球发力至关重要的前臂、手腕和手指的爆发力。
可采用连续快速对墙击球未提高平抽挡的挥拍速度。采用挥网球拍、小哑铃,轻负荷的手腕屈伸、快速颈后举,握力器等方法未发展前臂、手腕和手指的爆发力。
力量素质训练是羽毛球运动的重要核心,有力地抽球凶猛地杀球都需要良好的力量素质。因此,作为一个羽毛球运动员发展全身各部分肌肉力量是非常必要的,有了稳定技术动作更重要的是强大的身体素质,在高强度的羽毛球比赛中发挥自己的力量优势,才能很好地完成自己的技、战术意图。传统的力量训练仅是针对速度,耐力,爆发力等单方面因素进行的练习并没有对协调性的提高起到直接的作用。羽毛球运动员的力量训练要使身体的各个部位协调发展。这样运动员的水平才会有很大的提高。基于这样的认识加强羽毛球专项运动员力量素质训练具有较大的理论与实践意义。
参考文献
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