摘 要： 在20世纪的大部分时间里,女性体育工作者秉承建议和社会规范,禁止年轻妇女从事高水平的竞争性运动,原因是担心这会损害其身体和女性身份。然而,到了二十一世纪,运动能力的表现和女性气质不再不相容。女性运动员被认为“男性化”观念已被打破。随着这一转变,女运动员的力量训练也越来越被接受,达到可接受的肌肉力量的“天花板效应”。女运动员不再担心在力量训练变得“骨骼肌肥大”,而是专注于力量训练的获得运动能力上的表现,像男性对手致力于运动成功。力量教练在帮助女性运动员实现这一转变方面发挥重要作用,打破历史上和社会上的障碍限制,促进女性参与力量训练。
关键词： 女性; 力量训练; 骨骼肌;
Abstract： For most of the 20 th century,female sports workers adhered to recommendations and social norms that prohibited young women from engaging in high-level competitive sports because of fear that it would harm their physical and female identity.However,by the twenty-first century,the performance of athletic ability and femininity are no longer incompatible.Female athletes are considered to have been "masculine".With this shift,the strength training of female athletes is increasingly accepted,achieving the "ceiling effect" of acceptable muscle strength.Female athletes no longer worry about becoming "skeletal muscle hypertrophy" in strength training,while focus on strength training to gain athletic performance,and commit to sports success like their male opponents.Strength coaches play an important role in helping women athletes achieve this transformation,breaking historical and social barriers and promoting women's participation in strength training.
Keyword： female; strength training; skeletal muscle;
1、 前言
过去的30年中，女子运动取得了空前的增长和成就。冬季奥运会上女奥林匹克运动员的数量分别增加了4倍以上，夏季奥运会中则增加了2倍以上。1972年美国颁布的《教育法第九篇修正案》，使美国女性在获得教育机会平等方面取得了巨大进展。法案的通过表明了女性作为运动员的身份开始被社会接受。在大学和高中阶段都看到了类似的趋势，女运动员的人数分别增加了6倍和4倍以上。尽管在运动场，球场和田径场上的女性和女孩人数有所增加，但似乎很少有人进入力量训练房。尽管很难找到有关参加力量训练以提高运动表现的女运动员数量的任何重要数据。对校级运动员的研究发现，虽然50%的男性运动员需要力量训练，但只有9%的女性运动员进行力量训练。此外，有证据表明，在NCAA III级水平内，所需力量训练中的这种差异可能会持续存在。
没有足够的机会获取知识，和经历力量训练，对正确实施力量训练的信心下降，因此，没有达到力量计划的预期结果。反过来，如果教练没有要求，这可能会对运动员遵守阻力训练计划产生负面影响，或者在力量增加时减少努力。此外，由于缺乏全面的经验，在与力量训练有关的女性意外伤害发生率高于男性方面。同时，力量和锻炼计划在预防与运动有关的损伤中起着重要作用。女性参与力量训练的影响和重要性超出了生理范围好处；它还有可能挑战有关男女生物差异的方面的特征，这些特征已被用来限制和规范妇女参与体育运动。
2 、社会学方面的原因
在体育科学中，“性别”文献经常相互讨论男性和女性之间的内在差异。但是，这些术语指的是非常复杂和动态的实体。人们通常将性别描述为基于生殖潜力的生物学类别。性别建立社会上男女之间的差异，并将其分为2个截然不同且相反的结构：男性气质和女性气质，用于识别性别特征，价值观，含义和社会期望的传统术语。随着时间的流逝，对性别进行重新定义，结果是，目前有更多的术语表明了更广泛的思想和身份。然而，当代竞技运动的方式，继续再现对性别的过于简单的二元理解。例如，南非中距离跑者Semenya被禁止参加国际比赛，要求接受测试，以证明自己实际上是女性。如果它们不符合社会规范外观，高度成功的女运动员可能会受到批评，并受到女性气质的质疑，甚至遭到调查。与运动表现有关的品质和特征，与西方传统的女性定义标准相反，因此，参加体育运动需要妇女处理一系列复杂的矛盾。首先，女性化和运动员可以被认为是自相矛盾的：参与运动发展并提升了传统的男性气质，例如侵略性，竞争性，体力和力量；其次，许多体育运动需要肌力，但许多女运动员觉得自己不能太强壮，以至于违反了传统的性别规范。第三，许多女性担心，中等至大负荷的力量训练的会让她们看起来“太强壮”，就像女性健美者一样，尽管事实是，这需要花费多年的时间且特别强烈的训练，并可能使用药物来达到女性健美者的体格。第四，运动员自己经常以矛盾的方式定义理想的女性形式，即强壮但苗条，健美但匀称，健康但性感。作为一种社会建构，女性气质的概念是动态的。随着时间的流逝，体育和文化中女性气质的观念发生了变化，性别观念与其他社会结构（包括种族，社会阶层和性取向）相互关联。从广义上讲，女性气质和运动卓越能力，在20世纪的大部分时间里普遍被认为是不相容的。当更多的妇女进入竞争性运动，并在竞争性运动中取得成功时，男女对女性气质和运动能力的看法发生了变化。
尽管不再将运动能力和女性气质视为冲突，但当代女运动员继续感觉到这两种方面之间的紧张关系。许多运动都需要肌力，但许多女性担心自己变得过度发达，这将使他们面临违反传统性别规范的风险。因此，据称女运动员生活在“两种文化”中，即体育文化和社会文化。这两种文化的交集会带来成功。女运动员的肌肉通常比非运动妇女的肌肉更强，这是重要的属性，在体育文化中通常受到尊重。然而，在体育竞技比赛之外，同样的，发达的骨骼肌也可以看作是使运动员女性化程度降低了。
尽管非体育运动公众，可以将女性的肌肉力量与男性气质等同起来，但女运动员通常至少不会达到某种程度。运动女性了解肌肉与力量之间的联系以及力量与性能之间的联系，因此，与非运动女性相比，运动女性通常更希望拥有肌肉。对NCAA III级运动员的一项调查发现，接受调查的女性中只有16%的女性表示自己不想强壮肌肉。同样，在采访中，I区女运动员通常对自己的肌肉体形感到自豪，并认为这是她们在力量训练努力的象征。
许多女性渴望更多的肌肉。但是，肌力有上限。Dworkin认为将近四分之三的参与力量训练的女性存在理想的上限。这些女性经常指出女性健美者的体格，并对这种外表表现出“明示的恐惧和排斥”。许多接受采访的女性避免完全采用举重运动，来代替纯心血管运动，而另一些女性则描述举起轻重量以避免“臃肿”。在那些确实经常举重的人中，出现了一些策略来帮助女性“克制”，比如不增加体重、减轻体重，或者如果她们觉得自己变得太大，干脆暂时完全放弃举重。Dworkin将女性肌肉力量的理想上限的概念，描述为一种文化上产生的“天花板效应”。
尽管Dworkin的研究对象是休闲力量训练者，但有证据表明大学生运动员也有许多相同的感受。一项对来自7个不同运动项目的14名NCAA I级女运动员的调查发现，这些运动员对自己的肌肉有着相互矛盾的感觉[13]。虽然她们对自己的肌肉发达程度感到自豪，但所有的女性都确定了肌肉发达程度“过高”的限度。正如Dworkin的非运动员样本一样，第一组体操运动员和垒球运动员指出健美运动员拥有的肌肉大到令人厌恶的程度。青少年田径运动员描述了过度肥大的概念，并将其归类为“男子气概”。对一级足球运动员的采访显示，有些人觉得他们的肌肉在他们的训练中获得的已经足够了。
在多个研究中，女运动员表现出一种渴望“调和”，而不是“大块头”的愿望。害怕过于骨骼肌肥大的关键原因在于：女性必须跨越和协调运动环境和社交环境。根据具体情况，运动员对体型的认识存在不同。与专项运动有关，George发现与他们社交世界的“外观体”相对，运动员认为他们是“表现体”。同样，Cox和Thompson观察到：女子足球运动员在不同背景下对自己的体型有不同的看法，包括足球和女性体型。尽管运动员可能会以其肌肉的功用而自豪，以帮助他们对抗足球，但当引起牛仔裤不合身时，会感到担忧。另外，由于担心穿着短裤，牛仔裤或连衣裙的“异常”，一些女性在运动环境之外采取措施，隐藏自己的肌肉。此外，一些研究讨论了如何参加补偿性活动，包括穿着，化妆、来强调其女性气质。这些在女运动员中广为研究的现象，称为“女性愧疚”。
与非运动员使用的战术类似，运动员也可以采取深思熟虑的行动，以避免变得过于肌肉发达，从而缓解他们的表现和外表身体之间的冲突。对运动员的采访确定了3种女性常用的特定技术，包括采用轻体重，高重复，以避免“肥胖”，“在体重室中保持”和进行额外心血管训练。青春期的女性摔跤手称，她们举重较轻，重复次数较高，这是有意识地避免变得“太大”的一部分。另一项被一些人用来减少肥大的技术，是进行长时间的心血管工作，这些工作通常是在他们的力量教练不知道的情况下，并且在他们需要的训练之外，试图减少力量训练引起的肥大。像女性健美运动员一样，不断地把举重和过度的肌肉发达联系在一起。即使当意识到女性健美运动员的肌肉过度无法在不使用药物的情况下发展时，运动员们也常常报告说，她们不举重或举重较轻，因为她们害怕变得巨大或获得那种美感。这种矛盾会在力量训练中表现出来，导致女性害怕举起她们认为很重的重物。一位一级力量教练调侃道：“许多女运动员害怕重量超过10磅哑铃，会瞬间让他们拥有专业健美运动员的体格。”
3 、现实应用
一般来说，培养对力量和肌肉的更大程度的个人接受，可能会有潜在的绩效效益。对不同运动项目的研究发现，新手和精英运动员之间的一个关键区别在于运动员是否接受自己的肌肉。Sisjord等人发现，较低级别的摔跤手优先考虑的是一个社会可以接受的体型，而资深的摔跤手则接受“运动体型”和更高的肌肉，而不考虑社会成本。青少年田径运动员对肌肉过于发达表示焦虑，而身体能力表现对成年运动员来说比外表更重要。乔治指出，优先考虑“表现体”的运动员是一个足球项目向NCAA最高级别比赛过渡的标志。第一组垒球运动员在高中时曾被嘲笑肌肉发达，但接受肌肉发达与表现之间的关系似乎是进入精英大学行列的关键。
尽管很明显，如前所述，妇女参加力量训练有很多好处，但仍然缺乏足够的力量训练。上面的例子中，女性将肌肉作为表现的功能，这可能是增加女性依从性的关键，因此解决运动员进行力量训练的动机，和诸如自我确定理论的动机理论可能是有利的。尽管可以实施许多行为改变理论来，增强动力和坚持力量训练的能力，但先前的研究表明自我决定理论，通过针对性运动有效提高对运动行为的依从性。自决理论在连续性上描述了动机，描述了5种不同类型的动机。连续性的一端是外部调节，表明一个纯粹是出于外部奖励的偶然性，例如金钱，奖杯或别人的赞扬。随着人们沿着连续体前进，动机类型变得越来越自主。引入的法规描述了由于内感或义务感而产生的动机。识别出的法规以内部引用的偶然性为特征，通常被认为是“证明手段合理的目的”。集成法规描述了行为和行为的完全整合。自己的行为好像只是“你是谁”的一部分。动机的最后一种类型，也是最可取的是内在动机，表明动机纯粹是出于内在原因，例如享受，满足或娱乐。Ryan等人认为，动机越是自主（即被认同，内向和内在，个体越有可能坚持特定的行为并在逆境中坚持下去。因此，女运动员最好出于自发的原因而感到动力训练，例如享受（内在的）或达到表现的目标（引入和确定）。
尽管担心过度的肌肉运动，但许多女运动员已经开始进行力量训练，并评论说她们喜欢力量训练（即内在动力），认为这会帮助他们的表现（即确定的规则）。非常正确的是，对女性进行抗阻训练可以提高表现，从而带来很多好处。对于体育教练和力量教练来说，必须让女运动员充分参与力量训练。通过强调肌肉在运动表现和预防伤害方面的功能，教练可以更好地促进力量训练的重要性。在一项对III级女运动员的调查中，有45%的女性认为肌肉的功能性是她们渴望表现肌肉的主要原因。此外，急于进行力量训练的女运动员表示，当教练强调表现为首要条件时，她们会感觉更舒服。要帮助女运动员在选择力量训练时感到更加自主，首先要突出他们参与或缺乏参与的整体理由或动机。
Ryan等人还讨论了自我决定理论所描述的机制，通过该机制，人们可以将动机转变为更加自主。为了使个人沿着连续体发展为更加自主的动机形式，他们认为应该满足三个基本的心理需求：自主性，能力和相关性。自主性是指使人感到自愿，或者好像他们对行为具有选择或控制权。能力是指对充分性或能力的感觉，而亲和力是指归属感。力量和体育教练应努力促进这些心理上的需求是为了确保女运动员内在的力量训练动机。
以下是运用自我决定理论中的三种心理需求来促进力量训练的内在动机的实践建议，特别是针对女运动员。与女运动员一起工作时，在力量训练计划中培养选择感或意志感可能是有益的。具体而言，在这种情况下进行力量训练的行为应自我认可。例如，在先前关于力量训练动机的讨论中，许多运动员都认可肌肉运动表现。作为运动或力量教练，强调力量训练的表现结果方面，而不是肌肉生长的解剖学和生理学方面，可能对女运动员更有帮助。尽管大多数高质量的力量训练计划通常都是由合格的力量和健身专家，体育教练或其他受过训练的人员牵头的，但即使是单纯的选择感，也有可能让运动员做出一些选择。例如，一天中的参加时间力量训练，可以选择在同一肌肉群中进行的2种不同锻炼之间的选择，或者每周增加一次选择的活动，仅举几例。教练也可以与运动员一起设定目标，因为这与运动员的运动成绩有关。
例如，教练可能会与运动员一起设定目标，以增加他们的垂直跳动或改善他们在冲刺或敏捷性测试中的时间。当运动员在训练期后提高力量或速度时，教练可能会指出运动员在俩力量训练房进行的所有工作都是改善该性能参数所不可或缺的。这将帮助运动员在力量训练房的工作与赛场上表现之间建立联系。关于自主权，教练甚至可以让运动员选择从性能测试列表中，他们希望在培训期之前接受测试。运动员可以选择深蹲或奥运会变式中的一次重复最大举重，而对举重感到更害怕的运动员可以自由选择短跑或跳跃。这样，仍然可以监测进度，并在鼓励运动员掌握成绩的同时改善性能。最终，男女运动员都可以从自主选择力量训练和参加编程中受益。单凭自治并不能使运动员转向自主动机。越来越多运动员的能力也是培养更多内在动力的重要条件。
如前所述，许多女运动员在上大学之前通常很少或没有力量训练经验。除了缺乏经验外，当进入一个传统上被认为是男性化的空间时，一些女运动员可能会感到不适。Roth等人研究发现许多排球运动员认为，“哦，我是个女孩，我会在这件事上吃亏”。为了解决这种能力不足的问题，力量教练可以通过提供专门介绍举重技术的专门课程来确保所有运动员在举重室中感到舒适。教练可以在体重中使用单独的适应期，为一年级运动员提供场地，在将运动员合并到全队锻炼之前，着重于完善体重的技巧。
将女运动员引入低龄力量训练，可能有可能通过提高能力来减少力量训练的障碍，此外，对妇女开始低龄力量训练也有许多好处，例如与年龄有关的骨量增加，受伤风险降低，以及整个青春期身体成分的平衡。此外，中学和高中运动员的教练可以安排训练课程，以便男性和女性运动员一起训练以进行某些锻炼或训练年度的某些部分。如上所述，作为独立实体的男性和女性运动的简单二元强化了生理学和运动能力的二元论。当然，现实是，诸如力量和速度之类的运动属性是连续的。一些的女孩将比一些男孩更强壮，反之亦然。通过为跨性别和不同性别的运动员提供锻炼，教练可以强调房间中的每个人都是运动员，这种综合锻炼可以增强女性在运动中的归属感，进行力量训练与男性一样自然。
教练的行为及其与所监管运动员的关系是女运动员如何应对力量训练的重要因素。某些运动员报告说，当他们与力量教练建立联系（即相关性）时，会在力量计划中投入更多的精力。一种行为，一种能促进运动员和教练之间联系的行为自决理论，是为教练试图运用民主的领导风格。有证据表明，所有女性团体都喜欢民主领导，并且通过允许她们参与计划设计或行政管理的某些方面，教练将鼓励运动员自己掌握自己的训练和成果。其他研究发现赞美从负责运动员训练的总教练到举重室，再到个人和团队的成功，都促进了对力量训练的坚定承诺[15]。运动员还指出，队友提供榜样行为和鼓励的重要性对于他们理解力量训练很重要。实际上，使用模型可能是教练有用的工具，以帮助提高担心自己在举重室中缺乏能力的运动员的表现。通过与能力水平相似但表现稍好的运动员合作，能力较差的运动员可能会受到对方的激励。如果一个运动员看到有相似能力的人在一项任务中取得成功，她更可能相信自己能够同样的成功。
在训练过程中，一些运动员指出力量教练介绍的特定比赛和比赛是力量训练体验中特别令人愉快的方面。此外，女性力量教练的存在可能至关重要最大限度地减少了力量训练房作为男性空间的认识，并消除了阻碍女运动员进行力量训练的众多障碍。从关系的角度来看女运动员是女性，那么只有女运动员才能与教练建立更紧密的联系，而在与职业有关的职业中看到女性训练可能会鼓励他们自我选择（即促进自主权）成为一项力量训练计划。截至2016年底，尽管在该领域的代表性不足，但女性担任了NCAA第一部门机构的力量教练职位的近三分之一。与在身体教育领域，将先进的教练技术引入教育的先驱女性身体教育者相似在“国家体育学院”中，女性力量教练可以在向运动员介绍阻力训练方面发挥重要作用。采用早期的体育教育者的“每个人，一个人教一个”的模式，在进行力量训练时，女性力量教练将促使人们期望运动员在或者如果进入教练职位时也会做同样的事情。
此外，诸如NSCA之类的组织可能会在努力缩小力量指导性别差距方面借鉴上述历史。教育材料可能包括小插图关于帮助现代女运动员打开健身房和举重室门的先驱者。这些材料可能唤起一种社区意识，即这是女性的斗争集体承担了一个多世纪。作为社区的一员，现代运动员应努力争取绝对最佳的表现，因为退缩不仅会损害自己的表现，而且会损害团队的表现，并且可能有助于巩固女性天生虚弱或脆弱的观念。这样一来，女性在力量训练里的努力就可以被束缚在自己的位置上在更广泛的历史背景下。通过努力达到自己真正的运动潜能，她不仅在帮助自己和团队改善自己在场上的表现，而且还在继续进行几代女性的努力，以证明自己和其他人一样出色。此外，也推动了运动的参与。
4、 小结
21世纪的女性运动与几十年前大不相同。由于许多围绕女性：力量和女性气质的社会禁忌，北美女运动员开始利用力量训练来增强运动能力。在20世纪的大部分时间里，女性体育工作者秉承建议和社会规范，禁止年轻妇女从事高水平的竞争性运动，原因是担心这会损害其身体和女性身份。然而，到了二十一世纪，运动能力的表现和女性气质不再不相容。女性运动员被认为“男性化”观念已被打破。随着这一转变，女运动员的力量训练也越来越被接受，达到可接受的肌肉力量的“天花板效应”。女运动员不再担心在力量训练变得“骨骼肌肥大”，而是专注于力量训练的获得运动能力上的表现，像男性对手致力于运动成功。力量教练在帮助女性运动员实现这一转变方面发挥重要作用，打破历史上和社会上的障碍限制，促进女性参与力量训练。
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