一、研究背景
登山是一项有益于人体身心健康的活动，也是一项不可多得的简单、经济、易行的健身运动，使人远离城市喧闹，沐浴山林的新鲜空气，身心舒畅，充满活力。在我们身边，有不少的人喜欢利用休息的时间去登山，登山爱好者常常在清晨或是下午到公园进行登山健身，以此来达到强身健体，愉悦身心的目的。到底登山有哪些好处?登山时要注意什么问题?登山以后常常会感到食欲降低，摄食量下降。登山运动后的饮食该做怎样的调节?哪些人不宜做登山运动?这些问题都一直困惑着我们，为了解决这些问题，作者协同好友决定共同探讨怎样才能做到科学地开展登山体育锻炼。
二、研究方法
1） 测试法：实地观察及在登山过程中测量登山者登山前后的一些简单生理指标的变化，分析数据。2） 访谈法：我们访问登山者向他们了解了有关登山的知识。3） 文献资料法：我们通过查阅图书、上网等方式收集相关的资料。对有关相关资料进行必要的统计、整理。
三、研究结果
（一） 生理指标
平时开展的各种体育锻炼，人的脉搏及血压都会随着运动量的增加而产生变化。在登山过程中是否会有这样的情况呢?为此，我们特地测量了二十位登山爱好者的血压，观察他们在活动中血压的变化情况。作者沿着登山的路径，分五次进行测量，其中12 位为每天登山的锻炼者，4位为一周登山2~4次者，4位为初次登山者。力求做到将登山的全过程的血压数据记录下来，测量路径如下表，现将他们每人的血压统计如下：（单位：毫米汞柱-m m Hg）。
我们抽查了八位登山爱好者和八位普通人的脉搏，观察他们在活动中的变化。我们每十分钟测量一次，现将他们每人的脉搏统计如下：（单位：次/分钟）。
从以上数据中，我们发现在登山时血液的流动加快，心血管系统在运动的过程中得到锻炼，能促进心血管系统的健康。
（二） 调查访谈
从我们测量的数据可以反映，登山运动是一项有效体育锻炼项目。为了更多地了解登山的常识，我们开展了调查访问活动。一共调查了50 位登山的群众。调查的情况统计如下表：
通过以上的数据表明，大多数登山爱好者进行登山锻炼的目的是为了锻炼身体，提高体制。每周都经常去登山锻炼的人占93% ,而且他们大多都长达一小时以上。由于他们都养成了登山的习惯，因此，长时间坚持开展登山健身使他们每天都更精神饱满，更有精力去做好每天的工作。
为了从科学的角度了解登山的常识，笔者到无锡第三人民医院请教了蒋医生收获了宝贵的知识：登山能促进身体健康，减少疾病的发生；登山对膝关节等没有影响；登山可调节人的情绪；登山前后要注意适当补充水份。
四、结论
进行登山锻炼可以使锻炼者的双腿灵活有力。许多人认为，登山对对膝盖关节有一定的影响，不过，通过了解，在一项对经常进行登山锻炼的爱好者的调查显示：在参与调查50 位老人中，只有3 位符合膝骨关节病的诊断，患病率仅为5.77% ,远远低于其他人群的统计结果。而且这3位患者，经过一段时间的登山锻炼后，临床症状明显减轻。根据蒋医生的解释，膝关节病的患病率低于其他人群的原因是：人到中年以后，肌肉的功能逐渐减退，出现肌力减弱和肌肉萎缩，导致关节稳定性下降，神经冲动传导时间延长，神经系统的功能也逐渐下降，反射减弱，可致神经肌肉反应不协调，因而很容易引起损伤。经常参加适宜的运动既可增加肌肉力量，加强关节的稳定性；还能改善神经系统功能，使人在活动中更灵活、更协调；从而可加强抵御损伤的能力和避免损伤。笔者采访了几位坚持常年登山的老者，他们都说，坚持长期登山运动，他们觉得大腿前面的股四头肌比以前有力了，动作比以前灵活了。坚持长期登山可提高心血管系统的功能，增强免疫力，有效缓解高血压，高血脂。坚持参加登山锻炼可以促进血液循环和能量代谢，体温升高，给身体带来积极的作用。
笔者测量到被测量者的脉搏数据比平时加快，血压数据比平时有所提高，那么，登山运动是否加大了心脏的负担呢?在登山的过程中，由于锻炼者不断的进行两腿交替攀登，双腿的肌肉收缩间隙中的压力升高，使回心血回流加速，静脉血管受到挤压。肌肉松弛时，肌肉间隙中压力降低能从毛细血管和动脉端吸引血流，再向心房方向推送，形成收缩与放松时静脉的回流具有辅助泵作用，有效降低下肢的静脉压，对减少其血液淤滞具有重要意义。登山的运动节律比较平稳，对恢复血管弹性具有积极的意义。因此，在登山时，我们检测到脉搏的数据比平时加快，血压的数据比平时有所提高，但对心脏的负担反而不大。
坚持登山锻炼可以有效的减少人体的脂肪，提高身体素质。
坚持登山锻炼对预防骨质疏松有很好的帮助，还能提高人体腿部的力量，提高耐力，身体的协调平衡能力等身体素质。
根据笔者的亲身体验和采访蒋医生，坚持常年登山还能有效治疗近视。在登山过程中，眼睛极力眺望远处，多看绿色植物，能有效的放松眼部肌肉，解除眼部疲劳，有效提高视力。登山对糖尿病康复有积极的意义。登山可以提高免疫能力，提高身体素质水平，减轻或避免并发症，消耗多余的热量，促进减脂，增加对胰岛素的敏感性，减少胰岛素和口服糖药物的用量；促进身体组织对糖的利用，特别是骨骼肌对葡萄糖的摄取利用能力，恢复细胞对糖的吸收，使血糖、血脂水平下降。登山过程中，腿部大肌群参与较有规律的运动，具有一定的负荷，使更多的毛细血管张开，加强氧交换，增强新陈代谢，使人体对胰岛素的敏感程度加强，有利于更好的控制血糖水平。
五、建议
1） 上山之前一定要做好充分的准备运动，特别是下肢，脚踝的活动。通常来说春季，夏季约10 分钟左右，秋冬季大约15~20 分钟左右，热身运动主要内容针对主要关节、韧带、肌肉，使心脏，韧带，关节等进入运动状态。
2） 进行运动时要注意补充水分，在满足解渴的基础上再适当多饮些水，可以在运动前15 到20 分钟饮用一定的水分可以减少运动时的缺水程度。
3） 进行登山锻炼时强度要因人而宜，应该量力而行，要循序渐进。登山开始要由慢到快，根据体力和脉搏等情况，逐渐加速，使脉搏控制在有效的范围内。下山时，要控制速度，以防失控跌倒和心跳过快。
4） 登山锻炼结束以后，要适当的做一些放松，多散步，调整呼吸使快速跳动的心脏逐步恢复正常。这样才能更好地保持肌群能力，使血液从肢体回到心脏。
5） 登山的饮食调节：登山时，人体会大量的出汗，加之山上阳光较强，这时补水就尤为重要。人口渴缺水时会引起运动能力下降，补水可以恢复登山者的运动能力。登山时，人体体温在不断上升，有效补水能够帮助身体降温，促进代谢将废物排出体外，也能维持体内环境的稳定性。登山时，大量的电解质和水溶性维生素也随汗液排出了体外。因此补水时，一定要选择含电解质、维生素的运动饮料协同补充。登山通常会大量流汗，电解质流失快，最好补充一点盐分。
蛋白质补充。登山后，应选择牛奶、鸡蛋、高蛋白粉等容易消化的食物。此时食用的目的是输送充足的氨基酸给肌肉，为肌肉生长提供原料。多吃碱性食物蔬菜、水果、海带等，少食含粗纤维和易产气的食物。以利于体内酸碱平衡，增加碱的储备，提高运动能力。
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