训练课主要包括速度、力量、技术三方面内容,如何使这三方面内容有效结合,达到训练的预期目的,是教练员需要考虑的问题.
本文通过对常用训练内容组合进行生理学分析,为教练员在一般素质训练课中合理安排训练内容组合提供客观生理依据,为教练员达到训练目的提供保障.
1 长跑后练习大力量、速度
从能量供应角度分析,长跑属于有氧供能项目,消耗机体内的能源物质为糖、脂肪、蛋白质,由三者同时有氧氧化供能,仅单糖类就可以达到1~2小时,脂肪可以达到更长时间,脂肪在糖类消耗结束后可以利用脂肪的有氧氧化系统,最终转化产生三磷酸腺苷(ATP),持续供能,当肝糖原耗竭时,糖异生则为大脑和其他需糖的组织提供100%的葡萄糖供应.因此,从能量角度来说,长跑后练习大力量、速度等素质,机体供能完全可以满足一次课的训练任务.而短跑或者力量训练则主要是靠无氧功能系统维持,分别为磷酸盐功能系统和糖酵解系统,两项内容在训练中的供能方式不同,从功能角度来说基本合理.
但是从骨骼、肌肉以及心脏的持续承受能力来看,长跑后机体能源物质储备大幅下降,肌肉中虽然因为有氧供能不产生大量乳酸,但是经过长时间运动后必定产生疲劳,这时候再进行大强度的力量、速度练习,会使疲劳的机体有损伤的危险,而速度、力量大强度练习,特别是力量练习,需要进行暂时的闭气,会使心脏的承受压力骤然增大,此时也会大大增加心肌细胞损伤的风险,对整个机体的发展极为不利.
2 速度和力量结合练习
根据完成不同体育活动所需力量素质的不同特点,可分为最大力量、快速力量和力量耐力.最大力量是肌肉通过最大随意收缩克服阻力时所表现出来的最大值,相对力量是指运动员单位体重所具有的最大力量,快速力量是指肌肉快速发挥力量的能力,是速度与力量的有机结合,爆发力是快速力量的一种表现形式,是指张力已经开始增加的肌肉以最快的速度克服阻力的能力.力量耐力是指肌肉长时间克服阻力的能力.快速力量、最大力量是短跑运动员必须具备的二项力量素质,所以,提高短跑运动员最大力量和速度力量对于提高短跑运动成绩有着十分重要的作用.这里所说的力量练习主要是快速力量和速度力量练习.
从运动强度来说,两者都属于高强度的无氧供能练习,神经、肌肉工作方式都极为相似,从理论上来说可以相互转化,因此,在一次训练课中可以两者练习相互结合.例如可以在每组深蹲之后加速跑30~60m,但是使用此组合锻炼时需要考虑训练目的,突出训练的重点,看是主要发展运动员的快速力量素质,强调运动员在短时间内完成动作,发挥出最大的力量能力,还是发展力量素质,这样在锻炼的时候才能有侧重地安排力量练习与速度练习的强度和比例,重心放在发展一种素质练习上,另外一种可作为辅助手段,使得两者按照一定比例有机结合,达到训练目的.
3 大力量练习后练习速度或耐力
大力量练习同速度练习一样,需要神经、肌肉的高度紧张和配合,此内容练习后神经已经产生一定的冲动疲劳,而此后进行速度练习同样对神经冲动要求极高,继续练习会使神经系统疲劳程度加剧,与此同时,大力量练习后又在肌肉疲劳的情况下,进行高强度的收缩训练,也会使肌肉损伤的风险增大.
耐力可分为无氧耐力和有氧耐力,无氧耐力以糖酵解功能为主,高强度的无氧耐力训练会对人体产生一些不利的影响.其负效应主要表现在:
有氧和无氧的状态转换造成的身体不适应,训练负荷不宜控制,力量、速度素质容易丢失,易出现疲劳、伤病,不宜恢复等.在大强度、疲劳状态下继续进行无氧耐力练习容易产生机体损伤,而一般性有氧耐力则可以很好地缓解前面力量练习所带来的肌纤维收缩和紧张,有利于乳酸的消除,有利于神经的放松.
4 力量练习后练习技术
一般情况下力量练习后不适合进行技术练习,因为在肌肉疲劳和紧张的情况下练习技术,容易使技术动作变形,反而不利于正确技术动作的形成.力量训练应放在技术训练后,更加合理和科学.但是如果是以维持技术的稳定性为目的,通过力量练习制造一定的疲劳后,再进行技术动作的维持性练习,这种组合方式是可行的.
需要注意的是,当力量训练后进行技术动作练习,教练员发现运动员技术动作错误后,经过纠正仍无法改正,应该立即停止此次训练,因为技术动作与大脑中枢神经系统关联紧密,在运动技能形成的初期所建立的暂时性神经联系是极不稳定的,当受到干扰因素影响时,这种暂时性神经联系就会被破坏,导致错误动作,如果不加以纠正可能会进一步发展形成错误的运动技术.
此时再继续进行错误动作的练习,会使大脑神经对正确动作的神经冲动失去反射效应,而对错误的动作在大脑中反射相关中枢之前建立神经联系,从而影响运动员今后正确技术动作的学习,增加错误动作技术的自动化发展,因此,要保证运动员训练时获得强化的是正确的动作技术.
5 速度练习后练习耐力
速度练习后进行一般耐力训练,有助于机体乳酸的消除、肌肉的拉伸和放松.大量研究表明,当训练后进行强度低于50%的一般有氧耐力训练时,对机体的恢复是有利的,如果高于此值则不利于机体的恢复.速度耐力主要是由糖酵解无氧系统供能,在此系统作用下机体会产生大量乳酸,虽然速度耐力与速度的练习并不是由同一供能系统作用,但是可以放在同一训练课中组合进行.研究发现,当几项素质项目依次或者同时进行,哪个训练项目的强度大,机体的发展就会向此方向发展.如力量和速度素质同时进行训练,当力量训练的强度大于速度训练强度时,机体就主要发展为力量素质.因此,当速度耐力的练习强度大于前面的速度练习强度时,运动员机体的发展会向速度耐力方向偏移,因此,在进行速度和速度耐力练习的组合训练中,教练员需要明确训练目的,安排好主要训练的内容,另外的训练项目作为辅助发展内容,如此,才能发挥运动员需要发展的素质,达到训练的最终目的.
6 速度、力量、技术练习组合
三者练习的最佳时机应是下午,早晨空气清新,此时锻炼不仅能够提高肺活量,增强胸肌力量,而且对调节呼吸系统的功能大有益处.下午则是强化体力的好时机,下午4时至6时,人体肌肉的承受力较其他时间高,视、听等感觉最为敏感,而心跳频率及血压值也较低且平稳,能够很好地适应因运动引起的心跳加快和血压上升,体内各种酶的活性达到最大,神经、反应等能力最为突出.运动员强烈的神经兴奋性在上午11~12点和下午4~6点表现得最为强烈,运动员的这种神经兴奋性通常同时伴随着较大的肌肉力量,并可促使呼吸能力长时间的保持.研究发现,大多数的比赛总是把最激烈的部分安排在上午10~12时和下午的5~7点.其理由是在一昼夜的所有时间里,这两个时间区段对大多数人来说是一天中工作能力最接近自然升高的时候,如此安排可以期待最佳成绩的创造,训练内容组合的安排亦是如此.
应当明确的是,三者在同一次训练课中的组合训练中,每次训练课的任务只能有一个,只能重点发展一种身体素质能力,其他素质练习只能作为其辅助练习教学,抓住影响教学效果的诸因素中人的发展目标因素,抓住矛盾的主要方面.发展任意一项素质,都需要在体力、精力、机体能量充足的情况下优先发展,只有这样才能保证运动员水平的不断提高.例如百米跑成绩的提高,一定是在机能各项状态最佳的情况下才能发展和创造.
7 技术练习后练习速度
这种练习内容的组合主要体现在田径的速度练习中,把主要练习内容前的技术练习作为一种辅助内容,甚至可作为热身的一部分,例如,在训练正式开始前的热身慢跑后,进行小步跑、高抬腿、“车轮”跑、后蹬跑、摆臂练习等,一方面是对百米技术的分解练习和巩固,使得这些基本技术能够达到熟练和自动化水平;另一方面可以把这一练习作为继续提高机体运动能力和克服内脏器官惰性的手段,使得机体达到训练和比赛的最佳水平,有利于在接下来训练或比赛中取得优异成绩.这两者内容的组合若以技术练习为主,如果肌肉、神经疲劳了,则不宜进行接下来的速度素质练习.
8 力量与技术的结合练习
此组合是许多教练员在训练中经常采用的一种方式,两者结合能使力量训练有效针对运动员技术的发展,使训练目的更具有明确性和时效性,技术发展直接与力量同时刺激运动员的肌肉和神经组织,对运动员产生更强烈的生理刺激,利于其技术的快速稳定发展.如在射击运动中,为了使运动员在射击过程中保持较好的稳定性,教练员常在运动员的枪前悬挂一定重物,从而锻炼运动员托枪时所用到肌群的力量,增加其耐力,即转化为比赛中的射击稳定性;又如田径训练中的负重训练,也是利用了这一组合,在百米练习中常进行负重途跑练习,能有效提高运动员下肢肌群的整体力量,同时也增加这些肌群的爆发力,使运动员在跑的最后阶段能最大发挥腿部肌肉的效率和能力.
9 结论
体育教学组织形式是体育教学中的关键环节,与体育教学模式密切相关.在进行多种内容的组合训练时,要抓住运动员机体最主要的发展任务,并在一次训练课中始终围绕这一任务进行练习,其他组合内容只能是作为其辅助措施,同时要注意组合内容的顺序、强度,才能最终保证其训练效果,达到训练目的.
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