压力与情绪管理论文研究热点10篇之第八篇：中学教师压力问题和情绪问题的自我应对策略
摘要：中学教师经常处于压力的包围之中， 并因此产生紧张、焦虑等令人不适的情绪。压力管理包括：压力源指向的应对、认知方向的应对和情绪方向的应对。通过调整专业期望， 优化时间管理等方式可以消除或弱化压力源；通过改变绝对化的思维模式、纠正完美化的自我要求等方式可以改变对压力的认知；通过适度适时的情绪宣泄， 灵活巧妙的情绪转换等方式可以减轻消极情绪的不良影响， 从而维护中学教师的身心健康。
关键词：压力管理； 专业期望； 思维模式； 情绪转换；
由于教师职业的特殊性及教师所承担的社会责任， 教师会经常处于压力的包围之中。在现实生活中许多中学教师反映自己身心俱疲。为此， 我们对河北省沧州市城乡13所中学教师做了一系列调查， 以深入了解中学教师压力状况和情绪状态， 在此基础上提出一整套具有针对性、可操作性的压力管理和情绪管理对策， 以帮助中学教师更好地"与压力共舞", 从而维护中学教师的身心健康， 也更快地促进他们的专业成长， 加速他们的专业成熟。
一、压力的有关概念和影响
心理学把压力看做生活中任何会让我们感到担心、难过、紧张的事件， 压力是个人知觉到自己的能力和外在环境要求之间产生不平衡的状态。紧张、焦虑情绪则是对压力无效应付而导致的反应， 如神经紧绷、挫败感、脾气暴躁、工作绩效降低等。所以， 压力是引发紧张、焦虑等情绪产生的心理条件。
压力本身就影响而言， 具有两重性。适当的压力往往是一种动力， 但是大量研究表明， 教师职业压力的消极影响一般甚于积极影响。[1]教师职业压力过大会导致教师出现情绪暴躁易怒、失去理智、性格敏感脆弱等负性心理反应；也会给学生带来"情绪污染"和压力转嫁。
压力管理与情绪管理就是指一个人以适当的方法疏导、缓解压力， 并有效调节、控制情绪， 以维护教师和学生的身心健康， 提高教育教学质量。
二、中学教师职业压力状况
本次调查采取分层随机取样的方法， 运用自制的一般资料问卷 （包括性别、教龄、学校所在地、任教学科、是否班主任等） 、心理压力评估量表、职业效能感调查问卷， 在河北省沧州市城区、县城、乡镇共抽取了13所学校， 调查的学校既有高中、也有初中；既有重点中学， 也有普通中学；既有公立中学、也有私立中学；既有城市中学， 也有农村中学。向不同类型中学发放问卷853份， 回收有效试卷716份， 有效率84%.
调查发现， 42.2%的教师感到有轻度压力， 32.4%的教师感到有中度压力， 24.4%的教师感到有重度压力。也就是说， 99%的中学教师有不同程度的压力感。
三、中学教师压力问题和情绪问题的自我应对策略
压力包括三层含义：一是压力情境或压力源， 即下达的任务指标、考核要求、个人期望或干扰和阻碍目标行为实现的事件。二是压力认知， 即个体对压力源的认识、态度和评价， 压力源能否构成压力， 在很大程度上决定于对压力源的态度和评价， 如有的老师对本班有10名学生升入重点高中而欢欣鼓舞， 而有的老师对这一结果感到沮丧。第三是压力体验， 即伴随压力认知而产生的情绪和行为反应， 如紧张、焦虑、烦躁易怒等。
针对这三个方面， 压力管理应该包括三个指向的应对：压力源指向的应对即问题指向的应对；认知方向的应对；情绪方向的应对。
（一） 问题指向的应对：
问题指向的应对方式主要是针对带来压力的源头， 这是从根本上解决压力问题的办法。
1.提高职业技能， 消除压力源
在本次压力源调查中， 选择"学生难管难教"的占31.4%, 选择"学生成绩排名、升学率"的占23.9%, 可见， "学生难管难教"和"学生成绩排名、升学率"是最重要和最紧迫的压力源。在职业效能感调查问卷中， 认为"无论如何努力， 目前的教学水平总是难以提高。"的占31.7%, 反映了一些中学教师的教学效能感不足和工作上的无力感。
既然中学教师们压力的来源主要是对学生成绩的提高感到力不从心、对学生的管理教育缺乏良好的控制感， 因而舒缓压力最积极有效的方法是设法提高教育教学技巧和能力。中学教师们不管工作多忙、多累， 也要通过主动自学和积极参加培训等机会， 充分利用各种教育资源， 不断充实自己的知识；同时勇于进行教学反思， 勤于总结经验教训；虚心向同事请教、互相观摩、合作教学等， 吸取他人的经验来提高自己的专业素养。一旦对所教的知识烂熟于心、对各种教学方法运用自如、对各种棘手的学生问题都能处理得当了， 也就是教师们在教育教学工作中能做到得心应手、游刃有余了， 压力自然就会降低它的强度。
2.调整专业期望， 淡化压力源
本次调查表明， 选择"强迫自己成功"的教师达49.9%.教师的压力往往来自于过高的专业期望。[2]教师属于高知识、高学历群体， 他们自尊心很强、成就欲很高。过高的自我要求， 超出了现实的条件和自身的能力， 就会让自己背上沉重的包袱。所以， 要重新审视和设定自己的职业追求， 了解自己事业的可能性与限制性， 设立与自身的能力和现有资源相符合的目标， 在各种价值追求之间寻找平衡点， 同时给自己的期望值留一个弹性的空间。其实真正的压力有时并不在于工作负荷的多少， 而是来自于教师对那些很难满足的期望和需求的知觉。如果自我抱负水平过高， 失败的机会就多， 就越容易体验到挫折感和压力感。
3.优化时间管理， 弱化压力源
在本次调查中， 选择"工作量大"的教师占25.7%, "工作量大"成为非常突出的压力源。查资料、写教案、登台讲课、批改作业、找学生谈话、接待家长来访、检查卫生等等， 教师们各种繁杂事务一大堆， 总是忙忙碌碌， 时间不够用。
压力的产生往往与时间的紧迫感相生相伴， 解决这种紧迫感的有效方法是时间管理， 合理安排时间， 高效地利用时间， 避免时间的浪费。
如果教师们总是感觉：1.永远有排不完的活动；2.无法赶上考试或考核、检查的最后期限；3.总是心急火燎地做救火的工作， 比如学生打架， 那么， 这是不良时间管理的征兆。
要解决这一问题， 首先， 将每件工作依重要性和紧迫性进行排序和分类， 按顺序和类别办事。重要而且紧急的事：马上办， 决不拖延；重要但不紧急的事：可以好好规划一番， 找一个时间空当再办；不很紧要的事， 可以利用小憩的时候办。总之， 权衡事情的轻重缓急， 做好计划， 有条不紊， 分类推进。其次， 纠正自己不良的做事偏好。比如， 先做喜欢做的事情， 再做不喜欢做的事情；先做容易做的事情， 再做难做的事情。要保证自己"在正确的时间内做正确的事".再次， 善于授权和借助他人的力量。不要事必躬亲， 凡事亲力亲为。具体来说， 要着力培养得力的学生干部和课代表， 教给他们工作的策略， 充分发挥他们的作用。
（二） 认知方向的应对：
压力的形成固然有源头， 但压力是否带来紧张、焦虑等情绪体验以及消极影响， 却不一而足。在相同压力事件下， 不同人可能有不同程度的压力感。美国理性情绪疗法创始人阿尔伯特·艾里斯认为， 认知是人在事件与情绪行为反应中间的重要变量。我们的情绪和行为反应深受我们对这个环境事件解释、态度及信念的影响 （Ellis, 1957, 1975） .人的大部分情绪困扰和心理问题都来自不合理的信念， 如果人们能扩大自己的理性思考和合理的信念， 则大部分的情绪困扰就可以减少或消除。教师们可以借鉴艾里斯的理论， 通过认知调节进而优化自己的情绪管理。
1.改变绝对化的思维模式
在各种不合理的信念中， 这是最常见的。即人们以自己的意愿为出发点， 对某一事物怀有认为其必定会发生或不会发生这样的信念， 它常与"必须"、"应该"这类字眼连在一起， 如"学生就应该乖乖听老师的话"、"我在教学上付出的心血理应得到相应的回报"等等。这种"绝对性"和"必须论"的思维方式是许多压力问题和情绪困扰的根源。
例如， 有些学生不好好学习的时候， 我们的想法可能是：
"对于学生这样表现是一个不能忍受的事， 我必须找到解决之道。"
"这个考试结果， 太出乎我的预料， 无论如何我绝不能接受。"
事实上， 人生不如意事常十之八九。认清有些事是自己可以控制的， 是按预期和愿望发生的， 有些事则由不了自己。我们可以尝试这样改变我们潜意识中的绝对化的思维模式：
"谁说学生的问题， 我一定可以全部解决？教育专家都不一定会知道如何办。学生接受的影响来自许多的方向， 我们只能就我们可以影响的部分期待自己。"
"虽然我希望考试不理想的状况可以马上改善， 但是， 改变是需要时间的。"
2.纠正完美化的自我要求
"人类灵魂的工程师"、"太阳底下最光辉的职业"……天底下恐怕没有什么职业有教师这个职业这么神圣， 头上有这么多的光环。那么多溢美之词把教师推到了几乎"完人"的境界。因此， 教师们不得不尽量满足人们对这一神圣职业的要求。当自己资历不足、知识不够、能力欠缺、教学成绩一时还不够理想时， 一些教师就感到内疚和自责、焦躁不安， 背负着沉重的心理压力。教师要正确地进行自我评价， 承认自己不是"伟人"、"圣人"和"完人", 而是一个平凡的人；承认自己的长处， 也要承认自己现有能力的不足及时间、精力、客观条件的有限性。不追求完美， 不苛求自己。我们都知道， 一位出色的教师， 并不等于是没有任何失误的教师。直面缺憾， 承认自己的不完美， 会使沉重的心理轻松许多。
3.撕掉消极的"自我标签"
在避免"绝对化"、"完美主义"的同时， 教师也要不断撕开消极的"自我标签"[4].有很多教师对自己的评价比较消极， 如"我不如别的老师有办法"、"我已经人到中年了， 记性不行了"、"我不擅长和学生打交道"等， 这些认知评价是教师自己附加给自己的。这些无形的标签等于消极的自我暗示， 束缚了自己的手脚， 放弃应有的努力和可能成功的机会， 同时增大了职业压力感。教师要主动撕开这些标签， 用辩证的思维去全面地分析自己， 即勇敢承认自己的不足， 又充分看到自己的优点， 这样， 面对工作中的压力时才能增强应对压力、解决现实问题的信心， 当教师们觉得有足够的资源、足够的能力去应对压力时， 压力的消极体验自然会减弱。
（三） 情绪方向的应对：
无论我们如何面对压力、对付压力源， 导致人压力感的现实问题的解决总不是一朝一夕之功；无论我们如何调整认知， 在"工作量大"、"学生难教难管"等现实问题随时随地严峻地摆在面前时， 由压力带来的紧张、焦虑等消极情绪还是不可避免地时常体验到。在本次调查中， 55.3%的教师选"经常为工作上的事焦虑不安".如何恰当地处理这些负面情绪， 减轻它对教师身心健康和教育教学带来的消极影响呢？
1.适度适时的情绪宣泄
这是直接释放情绪的办法。为了避免因消极情绪积压而导致的冲动爆发或是自我伤害， 应当及时将自己内心的情绪感受向外传达或表现出来， 在遇到不愉快的事情时， 最好不要闷在心里， 要主动向自己信任的人倾诉内心的忧虑和烦恼。倾诉是一种自我暴露， 是一种自我开放， 倾诉是不加掩饰地、坦然地说出心中苦闷及苦闷的原因， 这样可以宣泄不良情绪， 减少对身体的伤害， 也避免压抑过久， 情绪失常， 对学生进行"情绪污染";除此之外， 也可以通过写日记、唱歌、跳舞、打球等方式进行宣泄。另外， 也可以在不干扰别人的前提下， 痛哭一场或捶打枕头， 把情绪适当宣泄一番， 以避免在重要时刻把不适合的情绪表露出来。
2.灵活巧妙的情绪转换
研究表明， 情绪是教师压力源和身体症状之间的一个中介变量。因而教师面对压力时可以从情绪角度入手， 以积极的方式调节自身的情绪状态， 采取正确的情绪调节策略进行有效的干预。有这样两个小方法可以使负面情绪得以有效转换， 一是尽量表现出开心的样子， 每天到办公室或教室前， 深吸一口气， 振作起来， 愉快地跟同事或学生打招呼， 即使不高兴也假装高兴， 因为行为会影响情绪， 人会真的变得快乐起来；二是经常保持微笑， 笑的时候可以使人的内脏得到按摩， 而且笑的时候， 通常都会深呼吸， 使人感到舒服和愉快。
3.稳固有力的社会支持
孤立、封闭和孤独常常是造成压力的主要因素之一。社会支持是他人提供的一种资源， 告知某人他是被爱、被关心， 他生活在一个彼此联系且相互帮助的社会网络当中[5].学校领导、同事、家人、朋友都可以是社会支持系统的组成部分。构建稳固的社会支持系统不仅可以提供有形的支持 （教学设备、图书资料等） , 也可以提供情感支持 （向他们倾诉烦恼、宣泄不良情绪获得安慰、理解、体谅） 和信息支持 （如提出具体建议和有用的资讯） .这些支持可以使教师得到实际的帮助， 可以汲取抗压的力量， 可以得到情感温暖和增强信心， 从而有效降低教师的压力水平。
4.简单易行的放松手段
既然压力无处不在， 就得学会与压力和谐相处。教师们应调节生活节奏， 形成张弛有度的生活方式。在紧张的工作之余， 学会放松身心。除了欣赏音乐、逛街购物、出门旅游等方法之外， 还可采用以下几种方法：1） 生理调节法：通过深呼吸、肌肉放松乃至瑜伽、气功等等方式， 可以经常性地回到生理和情绪的松弛状态。2） 体育锻炼法：压力的后果是能量被抑制在体内， 造成紧张和其他有害影响， 体育锻炼有助于释放这种被抑制的能量， 有助于头脑转向其他事情从而忘掉郁积的烦恼和压抑。3） "清空"法：在周末腾出一段时间， 什么也不做， 什么也不想， 静静地独自呆一会， 可以使人得到精神小憩， 体验到一种与平时忙碌感、紧张感完全不同的感受， 在体内会产生一种宁静气息。▲
参考文献
[1]饶淑园。中小学教师职业压力研究综述[J].教育导刊， 2007 （3） .
[2]徐长江。教师如何管理压力[J].中小学管理， 2005 （9） .
[3]王工斌。教师压力：系统应对的过程[J].中国教师， 2006 （12） .
[4]黄益远。教师职业压力的自我管理策略[J].中小学教师培训， 2003 （3） .
[5]理查德·格里格。心理学与生活[M].王垒等， 译。第16版。北京：人民邮电出版社， 2003.
