身体素质训练是运动训练的重要组成部分。笔者就少年柔道运动员在训练阶段,如何安排身体素质训练,通过调查学习和自己多年的训练体会并结合体育理论进行分析,提出几点见解,供参考:
1 柔道项目特点及身体素质训练的重要意义
柔道运动是双方格斗项目,运动员必须以对手的身体为目标,进攻取胜。同时还要注意保持自己重心的动态平衡,而迫使对方失去身体平衡,比赛中强度大,以无氧供能为主。运动员的中枢神经系统也处于极度紧张的高度兴奋状态。因此,要求运动员素质较全面,特别灵敏,对速度和力量素质有很高要求。
身体素质训练是运动训练的重要组成部分。运动员身体素质水平高低,它对掌握提高专项技术、战术起着重要作用,身体素质水平的增强,能不断提高承受大运动负荷的能力,良好的运动素质也可以防止意外受伤,延长运动寿命。因此,加强身体素质训练是非常必要的,特别是青少年的训练阶段。
2 身体素质训练中应注意的几个问题
少年训练阶段,是身体生长发育期,各部器官发展不平衡
因此在训练中应根据项目特点和少年生理特征去考虑。
(1)在安排身体素质训练过程中,应以全面发展各项运动素质为主,并相据个人和不同训练阶段,采用不同训练手段方法,切忌千篇一律,应采用多种形式:如游戏、比赛、个人或组合等方法,应避免一种手段重复次数过多,使局部负担过重,出现过度疲劳或意外受伤。
(2)在身体训练过程中,必须抓住各种运动素质敏感期,如柔韧 8- 12 岁;反应速度 9- 12 岁;力量 13- 17 岁;爆发力量 7- 14岁(女 7- 12 岁);灵敏 10- 12 岁。
(3)在全面发展各项素质基础上,应重点发展少年柔道运动员灵敏、柔韧、反应速度和速度力量。
(4)根据少年训练特点,在少年时期发展力量素质的方法,应多采用克服自身体重方法,并结合轻器械进行练习,随着训练水平提高逐步增加训练难度和强度。
(5)在身体训练过程中,应重点考虑一般身体素质和专项素质结合,同时也必须充分考虑身体训练和专项技术训练相结合,随着运动水平的不断提高,各项比例也随之变化和调整。
(6)在身体训练过程中,必须要求每个运动员练习每个动作要做到的准确规范,防止错误动作定型,影响训练效果。另外,在训练中,必须充分考虑运动场的平整,器材牢固程度,以确保每次训练课顺利完成。
(7)身体素质课结束部分,务必安排放松整理活动,有条件课后采用水浴、蒸汽治理疗,药物恢复等手段,以便及时解除疲劳。女运动员在例假期间,适当安排一般耐力或上肢活动,切忌安排大力量和大强度的练习。
3 身体素质训练安排
在少年训练阶段,应采用“少吃多餐”“天天练技术,天天练身体”的原则,以求身体素质和专项技术得到同步发展。
(1)身体素质训练比例(13- 15 岁为例)
4 身体素质训练手段与方法
4.1 速度素质训练
(1)各种跑的专项性练习:做 20m- 30m.
(2)20m- 30m交叉转髋跑(左右侧交换做)。
(3)20 秒 - 30 秒扶墙后蹬跑。
(4)30m- 60m加速跑。
(5)10m间往返跑 5- 6 次快速移动跑。
(6)上台阶加速跑 15- 20 级。
(7)听信号做各种应答练习。
(8)20m快 20m慢变速跑×5- 6 组。
(9)30m- 50m间接力跑。
(10)40m- 60m上下坡跑。
4.2 力量素质训练
4.2.1 徒手客服自身体重的练习
(1)快速俯卧撑和俯卧撑向前爬行。
(2)(各种不同的跳跃练习:如立定跳远、立定三级跳远、30m- 50m 间的单脚跳、跨步跑、10 级蛙跳、原地或行进间的团身跳、分腿跳、挺身跳、助跑跳、助跑摸高、助跑跳远等。
(3)垫上收腹举腿:V两头起。
(4)对墙倒立:在同伴保护下做曲臂伸。
4.2.2 持器械
(1)单杠引体向上:双手支撑摆动或曲臂伸、吊环悬垂摆体、助跑单腿或蹲跳过木马。
(2)肋木收腹举腿或拉胸练习。
(3)爬绳练习:手脚并用爬绳或单用手向上攀登。集体拔河对抗。
(4)连续蹲跳过 8- 10 个中低栏架。
(5)持哑铃做扩胸、前推或做各种原地向上跳跃练习。
(6)壶铃练习:持壶铃向上向前蹲跳、前抛后抛倒抛等练习。
(7)杠铃练习:宽握、窄握、正常握的卧推、小轻重量的杠铃弓步抓举或快挺、负杠铃快速高抬腿 15 秒 - 20 秒、负杠铃做弓步跳或半蹲跳、中等重量弓步翻铃、负中等重量快速全蹲和较大重量半蹲练习、持 10- 15 公斤杠铃前推、轮摆练习。
4.3 耐力素质练习
(1)3- 4 公里越野跑。
(2)2000m- 3000m场地耐力跑。
(3)100m快 200m走×3- 4 组变速跑。
(4)60m- 80m×8- 10 次反复跑。
(5)骑自行车 8- 10 公里或爬上活动。
(6)综合训练:包括超越障碍、加速跑、杠铃练习、各种跳跃、腹肌练习等 2- 3 组。
(7)较长距离游泳或滑冰。
4.4 柔韧素质训练
(1)原地或行进间弓步压腿练习或侧弓步练习。
(2)各种方向踢腿练习。
(3)各种转体、绕环练习。
(4)提前屈走:两腿伸直,向前交替移动,两臂配合向下振幅触地。
(5)下蹲矮子步走练习。
(6)肋木上做各种拉伸练习。垫上劈腿或跨栏坐练习。
4.5 灵敏协调素质训练
(1)各种球类练习:如篮球、足球、排球、手球等活动练习。
(2)垫上前滚翻、后滚翻、侧手翻、后手翻、鱼跃前滚翻等。
(3)听信号做各种追逃游戏:老鹰抓小鸡;丢小巾练习。
(4)连续绕过不同的障碍。
(5)个人、双人、集体舞练习。
(6)各种形式的跳绳练习。
参考文献:
[1]田麦久。运动训练学[M].北京:高等教育出版社,2006.
[2]陈小平。力量训练的发展动向与趋势[J].田径科技动态,2007.