摘 要： 跑步锻炼是人们日常生活中比较常用的一种身体锻炼方法,这是因为跑步技术无需其他特殊要求,也没有场合限制,无论是运动场、马路或者田野、树林等场所均可进行跑步训练。跑步锻炼和人体心肺耐力之间存在密切关系。本文旨在探讨跑步对心肺耐力的影响,在结合其他文献的基础上,通过分析心肺运动机理,明确跑步对人体心肺功能乃至整个身体健康的重要作用。
关键词： 跑步; 心肺耐力; 身体健康;
近年来,随着社会经济水平的不断发展以及工作压力、生活节奏的不断加快, 绝大多数的人们都没有建立或保持日常体育锻炼的行为习惯。机体健康指数不但持续下降,且日益不堪重负,身体潜在很多小毛病,一旦发生病变,病情一般都比较重,影响生活质量。跑步对改善心肺功能, 增强体质具体重要作用,值得提倡。
1、分析心肺功能在人体结构中的重要作用
心肺耐力主要是指机体持续进行身体活动的一种能力。血管及心肺功能对营养物和氧分配具有重要作用,同时其还能在很大程度上将人体内的垃圾全数清除。 尤其在进行强度比较大的活动时,保持良好的心肺功能具有非常重要的作用。
人体进行气体交换的外呼吸作用主要依赖肺功能,以此将营养物质或氧气输送到人体各细胞或器官中,保障和维持人体新陈代谢功能。血液循环的主要作用是帮助完成体内物质运输,确保机体新陈代谢可以持续不断的进行;血液运输各激素,将会直接对其相应的靶器官发挥作用,是机体可进行充分的体液调节,稳定和维持机体所需要的理化环境,实现血液自身带有的防卫功能。所以,人体代谢功能强弱及健身锻炼之后机体恢复功能的速度快慢和心肺功能好坏密切相关,这与伏小亚等人在对于高校女学生不适合参加800m测试跑的分析研究一文中提出的观点基本一致。
肺是人体的重要脏器之一,其主要功能就是帮助人体完成气体交换工作,整个呼吸过程完成的是否顺利,主要通过内外呼吸过程中的密切配合。近年来,生理学、运动员以及运动医学、临床方面已经将肺通气功能指标广泛应用开来,根据相关学者的研究报告显示,通过对跑步运动员进行多年观察分析,发现3个月之内的短期跑步运动,对绝大多数运动员的MVV值(最大通气量)及VC(肺活量) 并没有太大的影响,但长期从事跑步或其他运动项目的运动员。其最大通气量和肺活量却具有显着改变。随着运动年限的不断增加,最大通气量的数值增加程度明显优于肺活量。另有相关学者在进行其他研究中证实,跑步运动训练方法可帮助人们提高最大通气量,同比没有任何训练的人,跑步训练者的摄氧量、肺通气活量在定量劳动中的比例明显减小,且氧利用价值比较高。
2、分析运动过程中人体心肺功能的变化情况
在实际的运动之中,因为机体需要消耗大量的能量和氧气量。为保证机体对氧气的正常需要量不受到影响,心脏收缩力需要不断加强,加快心跳速度,使心搏力量充足,心率在这样的情况下也随之加快,每分钟输出量有所增加,心肌微循环得到全面扩张。在进行锻炼时,因受到肌肉活动影响而产生的CO2会在一定程度上刺激人体的呼吸中枢,促使呼吸频率不断加快,肺容量随之增加,同时呼吸肌和呼吸辅助肌均得到不同程度的锻炼,尤其是膈肌上下运动幅度得到不断增加。长期坚持体育锻炼可使心脏的重量及容积得到延展,安静状态下心率比较缓慢,心肌的室壁厚度不断增加,从而使每次收缩都变得更加强韧有力。科学合理、针对性的跑步训练可帮助人们使心肺功能得到显着改善,但运动训练对心肺功能的改善并不是永久性的,一旦中断跑步或其他训练,曾经因训练或跑步得到的训练效应就会很快减弱直至消退,据相关学者对中断跑步之后对心肺功能影响情况进行调查,受试者卧床休息20d之后,其心搏量减少约29% 左右,但对最大心率影响不大。通过对中断跑步训练的运动员进行调查,结果显示停止训练84d,前24d保持最大运动负荷时,心搏量下降约11%,56h则下降了14% 左右,这些数据都充分说明中断跑步训练对心肺功能是不利的。因此,为显着改善人体心肺功能,坚持科学合理、持续性跑步或其他运动训练非常重要。
3、分析跑步对心肺耐力的影响
人体心肺耐力和功能受跑步形式、持续时间及运动强度等因素的影响。短跑虽然运动时间短,但运动强度比较大,其对人体神经系统能力和肌肉力量的爆发力、 肌肉放松能力等方面的要求比较严格,但其对人体心肺功能和心肺耐力并无明显影响。中跑运动时间比短跑有所延长,运动强度也比较大,站在氧运输角度而言,氧运输系统主要由心血管系统、呼吸系统、 血液3个方面构成。在运动量比较小,运动强度比较低的情况下,每份通气量的增加主要表现为潮气量的不断增加,但呼吸频率增加却并不明显,当运动强度增加到一定程度时,才主要依靠呼吸频率的不断增加,潮气量的增加则显得比较稳定。可见中跑对提高人体呼吸系统功能水平和改善心肺耐力作用比较明显。长跑可在一定程度上使心脏出现运动性肥大,在很长一段时间内,持续运动输出量始终保持在比价高的水平范围内,心室容积随之增大, 心肌纤维也有所延长,长期坚持长跑,心腔扩张明显,形成张力性扩张。与此同时, 耐力训练可增强心肌氧化代谢和相关蛋白质合成作用,从而使心肌有氧代谢条件得到改善,有氧耐力训练低提高人体心血管系统功能具有明显作用。
正是因为不同形式的跑步方式对人体心肺功能和耐力性影响不同,建议采用中长距离混合练习的跑步形式,以便促使人体心肺功能全面发展。积极参与体育锻炼,可有效提高和改善机体循环系统和呼吸系统的生理功能,增强机体整体活动能力及其适应能力。特别是对缺乏锻炼的学生群体,在学习之外,进行适度的体育锻炼度改善其身体情况具有非常重要的作用,这和刘森等人在简析心肺耐力对大学生群体健康的影响一文中表述的观点基本相同。
另有相关研究报告显示,坚持长期性中等强度耐久性跑步运动训练,可显着增强心肌收缩力,促进左心室内腔扩张, 心室容积不断增大,心肌线立体蛋白的数量逐渐增多,毛细血管开始增生。而且耐性跑步运动锻炼可显着增强心血管调节能力,增加动脉、静脉氧差,增大氧气的利用率,促使肌肉组织从血液之中提取更多的氧。稍长距离或者中等距离强度的跑步锻炼方式可显着改善人体的有氧耐力,进而使心肺耐力得到提高。中等距离的跑步锻炼方法可在一定程度上弥补不经常进行体育锻炼的不足,以便更好地发展心肺功能,改善有氧耐力水平情况。然而,跑步锻炼虽然适用于任何群体,但在实际的跑步运动之中,还要综合考虑自身的情况,切不可一味地为锻炼身体或心肺功能忽视了自身带有的基础疾病,这样不仅不会起到锻炼心肺耐力的效果,还可能诱发基础疾病,为临床治疗增加难度,选择科学合理的锻炼方法才能更好地锻炼心肺耐力,提高身体素质。这与李丹、沈昕平、王宝华等“浅析大学生的心肺耐力训练”一文中涉及到的相关研究实验结果基本一致。
4、分析跑步运动对血管和血容量的影响
据相关研究报告显示,在人体在安静状态下,其心肌工作比较高,静力负荷力量机体效益最高。血管的主要作用是输送血液或进行物质交换。跑步运动可在一定程度上促使血管管壁构造发生变化,还能增加血管的数量、血液成分和压力、阻力、 流量等。研究显示,长期坚持科学合理的跑步锻炼可加强运血功能,毛细血管在器官之中的分布和数量也能得到良好改善, 其还能促进气体和物质之间的快速交换。 长期坚持跑步运动,会使冠状动脉变粗, 心肌血供得到显着增强,对局部缺血性心脏病或促近侧支血管生长具有非常重要的作用。长期坚持适度的跑步锻炼,可增加血容量,其可促进体热散失和热调节。也可增加血浆蛋白之中白蛋白数量,从而提高血浆渗透压,使血液之中保持足够多的水分。王哲广等人在心肺耐力锻炼与青少年身体健康一文中进行实验对比,佐证了这一观点的正确性。
5、跑步锻炼中的相关注意事项
经常进行匀速的长跑锻炼是比较科学合理的锻炼方式,通过这样的体育锻炼,可将机体内残留的多余脂肪消耗掉, 以免出现单纯性肥胖。此外,这样的锻炼方式还能有效提高患者的耐力,促使肌肉和心肺耐力均得到显着提高。只要坚持不懈地进行跑步锻炼,对机体生理和心理发育作用明显。但在进行跑步过程中,也应该切实注意相关事项,并坚持循序渐进的进行经常性跑步锻炼,尤其是要合理控制运动量,学会“自我控制”对改善人体心肺耐力具有重要意义。需要区别跑步者是 “不想跑”还是“不能跑”,若在患病时期,在情况不允许的情况下可不进行跑步,但若是其他情况,则需要事先克服惰性,坚持不懈进行跑步锻炼。开始锻炼时,跑步的速度应以无明显不舒适感觉为宜,距离则需要控制在无明显吃力感觉最为适宜。在跑步之后,会出现明显的肌肉酸痛情况,这是比较正常的,在坚持锻炼几天之后,这种情况会自行消失。切不要幻想在短时间内即可取得良好的心肺功能锻炼成果,只有坚持不懈地进行跑步锻炼,才能真正地提高锻炼水平。倘若一周只跑一次,那么距离再远也起不到锻炼的作用。只有在锻炼之中保持循序渐进的原则,才能起到良好的锻炼效果。
6、体会
随着生活方式和工作形式的不断改变,坚持体育锻炼的人群数量也在逐渐减少,最终导致机体健康不断降低,身体潜在病患增多,增加人们的痛苦。因此,采取一种简单可行、锻炼性强的方式对改善机体功能而言具有重要作用。本文旨在探讨跑步锻炼方式对心肺耐力的影响,在结合其他相关文献报告的基础之上,本文研究结果证实跑步锻炼对改善人体心肺耐力具有不可替代的重要作用,通过跑步锻炼的方式,有利于增强人体心肺能力和耐力,对促进人体健康而言具有重要意义。 但在进行跑步锻炼的过程中,应因人而异, 选择科学合理的运动量,以实现增强心肺功能的目的。
