爬行运动是近几年逐渐被大众所接受并喜爱的一种健身运动,美国哈弗大学医学院专家指出,爬行运动将全身重量分散到四肢,有效的减轻了心脏和脊椎的压力,对预防心脑血管疾病和多种脊柱损伤效果显着.人类从爬行进化为直立行走,脊柱的生理功能与结构逐渐改变,尤其是腰椎,其功能由改变奔跑时的方向转变为负重和代偿身体前后倾斜时的应力,而结构的变化则更加明显,与其他爬行类哺乳动物相比,人类腰椎所占的比例比其他动物大得多,甚至与牛马的腰椎大小相近,这足可以说明人类的腰椎所承受的负荷相对重的多.巴西运动医学博士庄尔望在对各种爬行动物的详细观察后,发现爬行动物中患冠心病、痔疮、静脉曲张尤其是腰肌劳损等劳损性疾病的病例极少,而这些疾病却是人类的常见病.[1]因此他得出爬行运动对人类的治病强体效果甚佳.本文主要探讨爬行运动对腰肌劳损的防治作用机理.
1 爬行运动的分类及动作要求
常见、常用的爬行运动一般可分为以下两类.
1 . 1 第一类跪姿爬行法
以膝盖着地,两脚踝呈拓屈位,两手向前,双臂微屈,肩关节呈前屈位,其姿势类似于跪地擦地板.向前运动时,一侧臀大肌发力,同时同侧腰部肌肉积极收缩,以拉伸对侧腰肌,大腿跟进同时对侧上肢向前迈.每次根据体能及自身可耐受程度锻炼20~40min,适合无锻炼经历,身体状况较差,力量、柔韧性较弱或刚开始练习爬行的人群在家中或草地上练习.另外练习时需注意保护膝关节,最好能准备守门员加厚护膝一副,以防止膝关节磕伤或受寒湿之邪侵袭.
1 . 2 第二类直腿爬行法
此方法为较专业的爬行练习,要求是双腿伸直或膝关节微屈,两足尖向前,上肢用力撑地,手掌向前,呈臀高头低位.向前运动时,臀大肌发力以直腿或上楼梯的姿势向前迈进,同时同侧腰肌积极收缩,对侧尽量舒展拉伸,帮助髋骨向前运动,增加迈进的幅度.同时对侧肩关节带动上肢前迈.该种练习方式适合有一定锻炼经历,身体状况较好,力量、柔韧性较好或经过专门锻炼后的人群使用.每次练习30~50min,中间可休息1~3次(因为臀高头低,会引起头部充血,引起卤压升高).另外练习时要注意手部的保护,因为这种爬行方式对手部的压力较大,最好配以厚手套,手腕力量不足或有旧伤的练习者需配备护腕.
另外要注意的是,爬行运动宜慢不宜快,最好爬一步定一下,以一种老虎或熊漫步的步态,放松而匀速的向前爬行.
2 腰肌劳损的病机与病因
在平时的运动中,脊椎的力线需要实时调整,如果胸椎向后凸整个脊柱将应前移的力线而增加腰椎前凸的曲度,以避免身体的向前倾倒.同理,身体重心后移,腰椎曲度将被拉直.因此,腰椎曲度的改变就是脊椎整体运动的代偿.其代偿性的相应变化使得脊柱达到整体的稳定.但也正是因为这种代偿的持续维持,使得肌肉经过长时间的紧张伸展状态后,肌膜的表面结构功能发生改变,T管活动与肌质网Ca2+释放的偶联发生变化,肌质网Ca2+释放与Ca2+重摄取及横桥的周期速率也相应改变,致使肌丝长期处于紧张状态,从而导致肌肉的疲劳,[2]进而造成了腰肌的劳损.
3 爬行运动对腰部锻炼作用的生理学机理
现代康复医学认为,腰肌劳损康复治疗的首要任务是解除腰部肌肉痉挛,促进腰肌纤维新陈代谢,恢复局部供血,清除蓄积的代谢产物以解除疼痛.接下来要分析腰肌劳损形成原因,制定针对性的锻炼以恢复腰部肌肉、韧带、关节等的正常结构与功能.第三步要针对患者的生活、工作实际情况制定相应的预防性运动处方,以增强腰部力量及抵抗力,防止腰肌劳损的复发等.而爬行运动练习法,刚好满足康复学对腰肌劳损康复治疗的要求.
3 . 1 解除肌肉痉挛, 恢复血液循环
当恢复到四肢行走,即爬行状态时,人体重量均匀分布到四肢,而不是仅仅依靠腰骶和下肢承担.这样大大减轻了对腰骶部的压力,腰部从承担体重,代偿身体运动时重心的变化等作用转为协调上下肢运动,改变运动方向和增加大腿向前运动时的力矩.这样就解放了长时间因单纯性收缩而痉挛的腰部肌肉、肌腱和筋膜等组织,大大缓解了体重对腰椎及椎间盘的压力,转而用一种交替收缩、舒张的运动形式使肌肉得到节律性的放松与拉伸.另外,Dah-lin等的研究表明,一些渗透性物质,可通过脊神经根轴进入神经根,故保持神经根轴组织的完整,是抑制或减轻疼痛的重要举措.
该研究还阐明了脊神经根的血液供应情况相对较差,保证局部通畅的血液循环对其至关重要.而对鼠及人的试验研究表明,神经系统中的内啡肽含量与疼痛的抑制有很大的关系,更重要的是慢性下腰痛患者神经中枢中内啡肽含量大多较低.所以激活产生内啡肽能的内啡肽神经原,增加神经系中内啡肽含量,对降低腰痛敏感性有较大帮助.解剖学研究表明,直腿爬行腰椎完全屈曲时,由T1棘突到S1棘突的距离较直立时增加了6cm,同时爬行运动这种另腰部肌肉交替舒缩的运动像心脏一样,使腰部血液不断循环往复,极大的改善了脊椎中神经根的供血供氧情况;而对腰椎的减压、拉伸作用又有利于激活神经中枢对内啡肽的生产,从而从根源上缓解局部肌肉挛缩与疼痛.
3 . 2 针对性锻炼腰部肌肉, 改善新陈代谢
正确分析腰肌劳损病症的成因后,可运用爬行运动针对性的锻炼腰部肌肉,改善局部新陈代谢,恢复肌肉正常生理功能.例如,因行走、坐、站姿势不正确,或长期一侧腰部用力引起腰椎向一侧弯曲,引发的腰肌劳损,可通过"爬圈"的方法锻炼矫正,即腰椎向左突出则向左侧沿逆时针爬行,右侧突出就向右侧沿顺时针爬行.
这样肌肉力量大的一侧运动幅度小,肌肉力量小的一侧运动幅度大,得到的锻炼也大,长时间坚持后,脊椎两侧的肌肉力量将趋于平衡,再加上"爬圈"时对脊椎的牵拉,将使脊椎恢复到正常的直立状态.
更重要的是,爬行运动锻炼方法符合"本体感受神经肌肉性促进法(PNF)"的要求.在爬行时,一侧目标肌肉先是被主动拉伸,停滞一段时间后又主动做向心收缩,然后又在拮抗肌的主动收缩下被伸展拉伸.这样一种锻炼方法是通过主动刺激人体本体感受器,来激活和募集最大数量的肌纤维参与运动,促进无力甚至瘫痪的肌纤维收缩,同时通过调整感觉神经的兴奋性以改变肌肉张力,缓解肌肉痉挛.这种方法与单纯的拉伸训练有本质上的不同,PNF的生理学机制是利用反牵张反射(当肌肉收缩到一定强度是,张力作用于腱器官使之兴奋,通过Ib类传入纤维反射性的抑制同一肌肉,使肌肉收缩停止,出现舒张)而达到是肌肉放松的目的.在国外,类似的方法已被广泛运用于康复训练和私人教练健身课程中.
3 . 3 增强腰部抵抗力
中医认为,"腰为肾之府,膝为肾之路"、"动即为阳",通过主动运动腰部和膝关节,可以达到温肾壮阳的效果,以增强肾脏功能,提升腰部阳气.《黄帝内经·素问》上讲,"邪之所凑,其气必虚",腰部气血旺盛充盈,则外邪难以入侵."肾主骨生髓",肾阳充足则筋骨强健,也就预防了腰肌劳损的产生.
4 结语
爬行运动现在已经越来越受到普通百姓的认可与喜爱,不论是从实际效果还是生理学角度分析,我们都能得到让人满意的结论,那就是爬行运动对腰肌劳损的预防和治疗有其独到的作用与疗效.而且爬行运动不限地点(只要是干净平整的路面皆可),用时少,简单易行,效果显着,是普通百姓健身、锻炼的良好选择,值得大力推广.
参考文献
[1] 申霖来.针刺配合刮痧治疗腰肌劳损的临床疗效观察[D].中国中医科学院,2012.
[2] 易红梅,林秋,余梅英.探究爬行运动的防病健身机制[J].中国实用医药,2008(6).
[3] 春桃."原始生活"有益健康[J].劳动保障世界,2005(1):45-46.
