摘 要： 中等强度的每周至少150分钟有氧运动可提供大部分健康上的益处。持续时间长和运动强度更高,对心血管健康和新陈代谢起到有益作用。进行更高剂量的运动并不危险,但运动益处可能会减少。最大摄氧量是身体健康的有力标志,肌肉质量是衰老的一个关键因素。耐力运动,包括高强度训练,可改善心肺功能促进身体健康,减缓衰老。此外,应加入力量训练,以减缓肌肉质量的丢失。
关键词： 心血管疾病; 糖尿病; 身体活动;
Abstract： A moderate intensity of at least 150 minutes of aerobic exercise per week provides most of the health benefits. Long duration and increased exercise intensity have beneficial effects on cardiovascular health and metabolism. It is not dangerous to perform a higher intensity exercise,only the benefits of exercise may be reduced. Maximum oxygen uptake is a powerful indicator of physical health,and muscle mass is a key factor in aging. Endurance exercise,including high-intensity training,can improve heart and lung function and promote physical health and slow down aging. In addition,strength training should be added to slow down the loss of muscle mass.
Keyword： cardiovascular diseases; diabetes; physical activity;
1、 前言
生活方式影响健康和长寿。流行病学证据表明,定期锻炼有助于延年益寿。世卫组织建议每周至少150分钟中等强度的有氧运动或75分钟/周剧烈强度的有氧活动或其他组合可以实现实质性的健康上的益处[1]。
健康的生活方式可降低患病风险并避免或减缓疾病进展。久坐或职业行为是慢性病主要贡献者[2],研究表明运动至少减缓35种慢性疾病的进展,如2型糖尿病、血管疾病、癌症和痴呆症[3]。如何促进大众参与运动一直受到关注[4]。此外,鉴于运动种类众多,选择何种运动方式进行健身也是需要考虑的一个重要的问题。
2、 运动与慢性疾病
2.1、 有氧运动与心脏疾病
久坐不动的生活方式对心血管系统有害。一项研究调查了102个健康的老年人,研究对象分为四组:“久坐”(少于两次/周)、“休闲”(每周两到三次)、“坚持”(四到五次/周)、和“具有竞争性”的高水平运动(每周六至七次)[5]。研究表明,低剂量的运动不能阻止左心室顺应性逐渐下降,此类表现通常在患有痴呆症老年人群中可观察到。然而,“坚持”和“具有竞争性”左心室功能显着改善。因此,每周4到5次运动的“剂量”似乎非常有助于预防心血管疾病。每周4到5次有氧运动可显着降低老年人中心动脉僵硬度[6]。另外,每周两到三次有氧运动会使相关联外周阻力减小,心室后负荷减少[6]。此外,优秀运动员心功能较好[7],恒定运动较为稳定[8]。有氧运动可改变左室舒张功能[9],并可诱导心脏的保护机制[10]。
此外,经常运动证明对高血压患者和血压正常的人的血压有积极作用[11]。虽然等长训练存在积极效果,但大多数研究认为有氧训练更明显的效果[12]。
经常锻炼也是冠心病患者治疗的一部分。Cochrane评价包括63项试验,其中共有14486名冠心病患者随机抽取并得出结论:基于(主要是需氧)运动的心脏康复,可减少心血管死亡的风险[13]。运动对心血管系统的影响是多方面的,包括改善已知的全身性冠心病患者危险因素,如血液压力和血脂。
2.2、 运动与2型糖尿病和血糖
休闲型体力活动量较大与一般人群中2型糖尿病发病率显着降低相关[14]。身体活动与2型糖尿病之间的关系是曲线的。该在最低级别找到最大的相对有益的活动。然而,额外的好处可以实际上在运动水平上高于那些公共健康建议规定。
坚持当前公众健康建议,进行身体活动的人群,患2型糖尿病风险比久坐不动人群降低26%。长期以来普遍认为身体锻炼也是一个治疗糖尿病基石。一项关于荟萃分析研究表明,监督型的有氧运动、力量训练和有氧/力量组合训练对糖化血红蛋白(Hb A1c)有积极作用,而非监督性的训练没有效果[15]。而且,有氧运动训练和力量训练将Hb A1c减少到了同样程度。这一发现与体重减轻无关。另一项荟萃分析表明高强度训练比中等强度的运动更有效地减少Hb A1c[16]。一个2014年的荟萃分析发现,有监督的步行运动对Hb A1c有正面影响[17]。
为了测试强化生活方式干预的效果,一项随机研究包括98名短期2型糖尿病的成年参与者的表现[18]。参与者随机分为生活方式组(n=64)或标准护理组(n=34)。生活方式干预也包括每周5-6次有氧训练(持续时间30-60分钟),其中两到三次结合阻力训练。参与者们随访了12个月。生活方式组中73.5%的参与者减少了葡萄糖降低药物的使用标准,护理组的参与者减少了26.4%。12个月后,在生活方式组56%的患者证明已经停止了葡萄糖降低药物的治疗。
2.3、 运动与抗癌
运动似乎在癌症防御中起作用。流行病学研究表明休闲时间的体育活动使那些超重/肥胖和体重正常个体患癌症的风险降低[19]。但是,很难定义最理想的运动方式和诱发抗癌防御的运动剂量。体育锻炼对肿瘤生长有直接影响。潜在的机制包括运动诱导的动员和自然杀伤细胞的激活[19]。
2.4、 运动与痴呆症
流行病学研究表明,经常运动可降低Alzheimer’s的风险[20]。活跃的人群比不活跃的人Alzheimer’s的发病风险降低了40%。
当前,尚不清楚痴呆症与身体活动之间的剂量关系,何种程度的身体活动可有效降低痴呆症的风险。2017年,荟萃分析研究痴呆症和休闲时间的体力活动之间的量化关系[21]。研究发现闲暇时间体力活动范围在0到2000千卡/周或0-45代谢当量(MET-h/周)与痴呆症、Alzheimer’s风险有关存在反向线性剂量关系。体力活动增加10 MET-h/周或500千卡/周相关,阿尔茨海默氏症疾病和痴呆症的风险分别降低10%。此外,一项针对轻度Alzheimer’s患者的随机研究显示,16周有监督的中等到大强度的身体活动可缓解神经精神症状[22]。
3、 运动剂量和死亡率
上述研究倾向于剂量和强度都越多越好。然而,当前问题仍然存在,运动剂量和健康上的益处是否存在连续性的线性关系。关于运动上限的研究相对较少。最近的研究表明,长期的极端的运动量和/或强度训练可能会损害心血管系统,例如加速冠状动脉钙化、心肌纤维化、心脏猝死风险[23]。
一项研究调查了休闲时间的体力活动和死亡率之间关系,涉及到661137名男性和女性(平均年龄,62岁;范围,21-98岁)和116686死亡人员[24]。与没有体力活动的人相比,身体活动低于指南推荐的最低值的人群的死亡风险降低20%。身体活动到达指南推荐的最低值1-2倍,风险降低31%,达到2-3倍,风险降低37%,到达3-5倍可达到上限。超过10倍或更多没有损害,但风险降低相似。最佳益处为3-5倍,超过可能不会额外增加运动的益处。
当前,大多数研究都集中在孤立的有氧运动。力量训练在改善心血管系统方面可能欠佳[25,26,27],但力量训练在改善骨骼肌质量方面至关重要。力量训练量似乎有益老年妇女身体健康[28]。鉴于运动的重要性,如何最佳化获得身体健康,是值得考虑的[29,30]。
4、 小结
合理的身体活动有益于健康,符合目前体力活动的推荐量可获得运动上的益处:至少150分钟/周中等强度的有氧运动,如散步、骑自行车或慢跑,或75分钟/周的剧烈强度有氧运动,如大强度跑等。
高运动量/高强度对心血管健康和新陈代谢有积极影响,但剂量反应可能是线性或曲线。个体进行身体活动,到达推荐的最低值的3-5倍/或每周4-5次,可获得最佳的益处。进行更高运动量无害。但超过10倍以上获得益处可能和3-5倍一样,可能存在“J”型关系。应加入力量训练,以缓解肌肉萎缩。
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