目前，海军舰载机飞行员的培养已开始进入批次培训阶段，相关单位通过对现有舰载战斗机飞行员体能训练的实践研究，结合生理指标的医学监测，开展了针对性的体能训练及生理保健的研究。摸索出一套较为适合舰载机飞行员的体能训练标准，并不断完善、探求科学的训练方法与手段，力求形成一套完整的舰载机飞行员力量训练与保健恢复的体系。
1舰载机飞行员着舰体能需求分析
舰载机飞行员体能训练，除了必须达到 《标准》所规定的基础体能要求之外，还应满足舰载飞行所必备的特殊体能需求。舰载飞行操作动作的精准度要远高于陆基飞行，着舰过程中油门、杆、舵的操作频率要比陆基飞行时高出数倍。因此，对舰载机飞行员身体的神经支配能力、肢体肌肉的耐力及放松能力都提出了更高的要求。特别是拦阻着舰时的头部负负荷强度更是接近舰载机飞行员达到的生理极限 （头部将承受3.8~5G的负负荷强度，并且还要在两主轮接地后0.7s内油门加至最大）。
容易疲劳的部位较为集中在左臂、肩、颈部位和整个脊椎。因此，只有进行针对性的力量训练才能使舰载机飞行员适应飞行负荷带来的影响。
2舰载机飞行员力量训练选项
通过多次实践探索，结合试飞员的信息反馈，总结得出：经常性地强化相关肌肉群的力量训练，对舰载飞行有着关键性的作用。主要对上下肢、腰腹肌、颈肩肌进行力量训练---侧重中等强度训练，并要求尽可能快速完成动作，以满足舰载机飞行员操作中较高的频率影响。
2.1上肢肌群力量练习
虽然上肢力量强度标准对抗负荷要求不是很直接，但舰载飞行着舰的一瞬间飞行员必须在0.7s内作出油门推至最大的逃逸复飞动作。因此，对上肢肌肉群的肌肉耐力、灵敏度同样提出了较高的需求。通过一段时间的试训后，笔者设定出科学的训练方案：哑铃单臂曲直、哑铃直臂上举等练习，10~20kg;杠铃卧推练习，20~45kg;5~10个/组，每个训练日完成3组为基本量 （重量、次数逐渐递增；增加原则，若次日不飞行，重量的增加由飞行员自行掌握，但限定在45kg以内）。
采取上肢中等力量训练后，再配合开展柔韧性练习。实践证明，上述训练方案对飞行员在飞行中控制操纵杆力量上有一定的帮助。因此，经常性地穿插力量 （定量）训练，对提高飞行员生理上的抗负荷能力、上肢肌肉群操作能力将起到一定的效果。
2.2下肢肌群力量训练
调查显示，飞行员在开展特技科目飞行训练后，有较为明显的生理感受，都有不同程度的后遗症，感觉到下肢受压麻木、有沉重感觉。这是飞行员下肢肌群力量不足的体现。为此，笔者设计舰载机飞行员下肢力量训练方案是：在连续多个飞行日期间，每周穿插1~2次力量恢复 （定量）训练。
参照 《标准》设定重量的原则，杠铃深蹲练习 （蹲起时要求提脚跟以避免受伤），45kg,8~12个/组；每个训练日完成3组为基本量 （重量、次数逐渐递增；增加原则：若次日不飞行，重量的增加由飞行员自行掌握，但限定在70kg以内）。保持以上的基本训练量，基本能满足舰载机飞行员的力量需求，能保持舰载机飞行员的下肢抗负荷能力在一个较高的水平上。
2.3腰腹肌群力量训练
腰腹肌力量的强弱，直接影响飞行员抗负荷水平的高低，也是飞行员在大负荷状态下保护椎体的主要支撑；同时，也保证了舰载机飞行员身体的灵敏度。因此，笔者选用仰卧起坐练习来加强舰动机飞行员的要腹肌力量训练，训练时要求提高完成次数的时间标准。一是常规仰卧起坐；二是负重仰卧起坐，重量范围：2.5~5kg,负重时次数减半
其中负重练习是用于快速仰起的腹肌肌力的针对性训练。对完成仰卧起坐练习中体能分配的要求：连续完成规定的次数途中只允许间歇1次，间歇前必须完成规定量的2/3以上。通过训练实践，飞行员的腰腹肌力量得到了稳步增强，在训练中强调了完成次数的时间要求后，从生理上大大提高了训练效果，使腰腹肌群达到了较强的抗负荷水平。
2.4颈肩肌群力量训练
颈肩肌群力量是评价舰载机飞行员着舰时抗载荷最关键的指标，能克服着舰瞬间头部5个G负负荷影响。同时，舰载机飞行员在着陆飞行中，左臂增减油门的操作动作的次数要比陆基飞行大几十倍。因此，舰载机的飞行员左臂、肩乃至左侧胸椎小肌肉群极易疲劳。因此，笔者设计舰载机飞行员专项颈、肩肌肉力量练习：
①弓身单臂提拉哑铃练习 （10~20kg,8~12个/组），每个训练日左右臂各完成3组以上。动作要领：弓身单臂提拉哑铃，先单臂悬垂到背部椎体小肌肉群受力为止，再开始提拉大小臂曲过90°为完成一次。
②双手提哑铃耸肩练习 （10~20kg,8~12次/组）。动作要领：头部上顶，尽可能地拉伸颈椎，提拉基础上耸肩至最上区间滚动下滑，每次由前向后与由后向前交替进行。每个训练日完成3组。
对颈椎、胸椎后关节有紊乱的飞行员，运动量逐渐增加，提高颈肩部椎体的小肌肉群练习强度（要求每个训练日完成5组）。在完成动作要领的基础上，逐渐增加动作难度和重量，动作演变成单臂提拉后再转向挺举成直臂，重量增至20~30kg,8~12个/组，用于进一步训练颈肩肌的强度。
舰载机飞行员的专项体能训练，大部分都能满足飞行任务上限强度的需要 （舰载机飞行员必须达到一个飞行日拦阻着舰2次的次数，而无颈肩肌不适感的标准）。对颈肩肌群力量不够的飞行员，要有针对性的训练计划，增加训练次数与重量，并及时做好放松按摩与恢复。对椎体有紊乱的飞行员更应及时进行椎体平衡保健疗法的治疗，及时解决颈、胸、腰椎体上的疾患，恢复好椎体小肌肉群的健康，使之更好地适合舰载飞行。
3舰载机飞行员生理恢复训练
舰载机飞行载荷大，飞行强度密，操作复杂等特点容易造成飞行员疲劳或者出现飞行伤病，如：颈椎病、腰肌劳损、肩部酸痛、腰间盘突出等。特别在大负荷作用下飞行员受到伤害更大，因此除了加强相关肌群的力量训练，加强飞行员恢复训练成为当前急需解决的问题。
3.1柔韧性训练
柔韧性训练是运动训练的生理基础，也是飞行技术精细操作的保障。舰载机飞行员柔韧标准：①肩关节伸展、拉伸无明显障碍；②反弓躯干直膝前倾，前倾弯曲达到90°；③两臂上举顶起手插合做体侧运动侧屈大于45°。训练中可采取针对性的方法、手段进行强化，逐步使飞行员达到要求。通过经常性静力操拉伸的训练，对颈肩肌、胸、腰椎体、下肢韧带进行刺激，扩大肩关节的开度，增强身体各关节的柔韧性，在提高全身柔韧性的同时，也能促进飞行员操作技术精准度的提高。
3.2自我放松
通过观察与检测飞行员每次飞行活动后各项生理指标发现，身体总体疲劳或局部疲劳是客观存在的，尤其是核心区椎体的疲劳最为突出。每次飞行后能否及时缓解生理上的疲劳，也是促进飞行技术提高的前提。掌握积极的放松方法，具备较高的放松能力，对于舰载机飞行员来说是非常的重要的。因此，尽快掌握积极有效的放松方法和手段，就成为突破着舰技术的关键，也是战胜一切心理障碍的生理保证。
舰载机飞行员特殊的生活环境、作战任务极易造成飞行员紧张和疲劳。因此，身心放松就显得特别的重要。由于驻舰期间的活动空间不利于开展其他传统项目的体能训练。因此，可选择占地小及单兵可练习的放松方法。
一是松静吐纳调息健身法。其机理是通过有节律的深吸慢呼气，最大限度地张开肺叶，吸满气后稍停，进一步激活肺细胞，增大浊气与氧气的交换量，同时增大血液氧溶量，以促进身体各器官、各部位的血流量，使身体机能得到加强。通过松静吐纳调息健身法的训练后，飞行员们认可其对快速恢复体能、平静心态、稳定情绪有积极的促进作用。
二是飞行员的自我松节。自我松节是一项技能，也是体能恢复的重要基础，掌握这一技能对舰载机飞行员尤为重要。自我松节参考了中国古代养生瑰宝 “易筋经” “八段锦”,结合美国人倡导的“拉伸运动”,实践证明舰载战斗机飞行员们通过练习达到了较好的效果。
3.3椎体松节按摩保健
近十年来国内的统计资料显示，空军70%的飞行员椎体有不同程度的损伤。美国上个世纪70年代统计，飞行人员的椎体受损的概率要大于其他所有职业人群，舰载机飞行员更是高发的人群。通过对目前舰载机飞行员的医学检测，椎体健康情况的确不乐观，飞行员自身还不能自我放松椎体达到松节的程度。同时，对我国现有飞行员问卷调查得知，在他们以往的飞行训练中，飞行员大部分都有不同程度的椎体疲劳反应，尤其是在密集编队、拦阻着舰飞行时，颈肩肌、椎体疾患的困扰与不适更为明显。有的飞行员颈肩肌劳损、胸椎后关节的椎体已造成不同程度的紊乱或错位。因此，接受被动的椎体松节按摩正骨仍是极为高效的手段。通过对多人次的椎体松节按摩，较好地解除了飞行员因椎体紊乱之苦恼，及时缓解飞行后的疲劳综合征，还能有效增强飞行过程中的注意力，提高神经系统控制四肢的灵敏度，直接提高操作技术的精准率，促进了着舰飞行训练中操作技术的掌握，保证了拦阻着舰任务的顺利完成。
4结语
以上的训练与恢复方法，均通过对舰载战斗机飞行员的训练检验，由理论到实践，再总结实践经验升华理论。通过医学监测各项生理指标作为科学依据，为舰载战斗机飞行员的培养提供了保障，完善了舰载机飞行员力量训练及生理恢复的训练体系。
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